Чувствуете, что ваши новогодние намерения «нового я» начинают угасать? Позаботьтесь о своём психическом здоровье. Это наверняка встряхнёт вас и позволит по-новому взглянуть на жизнь. Размышление о нескольких вещах, которые нужно делать больше или меньше, может помочь вам принять новые модели поведения и избавиться от привычек, которые вам не приносят пользы.
ДокторОК поделится с вами советами социального работника Тамиеки Уэлш о том, как улучшить своё психическое здоровье в предстоящем году.
Больше: есть красочные белковые блюда
Чтобы поддержать психическое здоровье, Уэлш рекомендует есть разнообразные ингредиенты (цвет часто указывает на хорошо сбалансированную еду) и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, особенно на завтрак. Завтрак с высоким содержанием белка придаст вам энергии на весь день, а женщинам он также может помочь вашему гормональному здоровью.
Хорошо сбалансированная диета может повлиять на ваше психическое здоровье, подняв настроение. Частично это связано с тем, что серотонин, нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, также влияет на настроение и подавляет боль. Около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, который не только помогает вам переваривать пищу, но и управляет вашими эмоциями.
Данные Harvard Health Publishing предоставляют убедительные доказательства того, что питательная диета, состоящая из цельных продуктов, может поддерживать психическое здоровье. Исследования сравнили эффекты «традиционных» диет, таких как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и обнаружили, что те, кто придерживается традиционной диеты (состоящей в основном из цельных, необработанных продуктов), имеют от 25% до 35 % более низкий уровень депрессии, чем у тех, кто придерживается традиционной диеты. Доказательство того, что здоровье кишечника неразрывно связано с психическим здоровьем.
Больше: движения
Одной из лучших «добавок» для здоровья мозга и психического благополучия являются физические упражнения. Упражнения обеспечивают естественную детоксикацию и энергию, а движение может эффективно облегчить тревогу и депрессию за счёт улучшения кровообращения в мозге. Он также стимулирует ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA), что помогает регулировать реакцию на стресс.
Физические упражнения не только поддерживают психическое здоровье, но и положительно влияют на сон. Какая лучшая причина записаться на следующую тренировку?
Меньше: социальных сетей
Сейчас мы используем социальные сети практически для всего на свете: чтобы общаться с близкими, присоединяться к группам сообщества, совершать покупки и многое другое. Согласно опросу 2019 года, в среднем люди во всём мире проводят примерно 2,3 часа в день в социальных сетях.
Можно с уверенностью сказать, что тратить столько времени на приложения социальных сетей вредно для нашего психического здоровья. Было доказано, что отказ от социальных сетей всего на одну неделю снижает тревогу и депрессию и улучшает общее самочувствие. Уэлш настоятельно рекомендует проводить в социальных сетях не более 10-15 минут за раз. Если это полезно, установите напоминание. Это позволит вам присутствовать и исключить бездумную прокрутку.
Больше: чтения
Что делает чтение книги или статьи таким полезным для вашего психического здоровья? Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показывает, что чтение стимулирует нервные пути мозга, укрепляет эмпатию и связь, а также улучшает когнитивные функции. Свернувшись калачиком с хорошей книгой, вы также сможете расслабить тело и уменьшить стресс.
Меньше: негативного мышления
Среднестатистическому человеку в день приходят десятки тысяч мыслей, многие из которых негативные. Постоянные мысли «а что, если» или «я должен» вызывают стресс и беспокойство. Если вы боретесь с этим, ведение дневника может помочь. Ведение дневника позволяет нам исследовать наш внутренний мир, мысли, эмоции и поведение. Начав практику ведения дневника, вы позволяете себе исследовать и наблюдать свои негативные мысли. Со временем это может помочь вам развить более позитивный разговор с самим собой, за что ваше будущее «я» будет вам благодарно.
Меньше: беспорядка
Когда вы думаете об организованности, ваш ум, вероятно, начинает работать. Но организация важна для всех аспектов нашей жизни. Например, беспорядок в доме может привести к стрессу и тревоге, а известно, что наведение порядка улучшает психическое здоровье. Вычёркивая задачи из списка дел, вы активируете выработку дофамина в мозгу, поэтому начните с малого и поставьте себе цель стать более организованным в одной области своей жизни за раз.
Больше: установление чётких границ
В 2024 году мы не чувствуем вины за установление границ. Устанавливать новые границы всегда нелегко, но стремление стоит затраченных усилий. Слишком часто нас ловят на том, что мы говорим «да» обязательствам, которые не соответствуют нашим истинным желаниям, заставляя нас жертвовать своим личным счастьем ради других.
В этом году Уэлш призывает вас воспользоваться моментом, чтобы сесть и подумать о своём:
- Желания;
- Ограничения;
- Предпочтения;
- Непреложные условия.
Вступите в искренний разговор с самим собой, размышляя о прошлом, чтобы получить совет, если это необходимо. Как только вы определите эти аспекты, поделитесь ими со своими близкими. Ведите открытый и честный разговор, чтобы создать безопасное пространство для взаимопонимания и уважения.
Это будет способствовать укреплению связи и облегчит любое беспокойство, которое может возникнуть при принятии будущих решений. Помните, что вы важны, как и ваши потребности. Установление границ – это форма любви к себе, которая будет способствовать вашему благополучию.
Больше: сна
По данным опроса Gallup, миллионы людей страдают нарушениями сна, а каждый третий взрослый спит менее 7 часов в сутки. Сон жизненно важен для нашего здоровья и позволяет нам правильно функционировать.
Вы, наверное, знаете, что полноценный сон имеет бесчисленные преимущества: он поднимает настроение, сохраняет остроту ума, помогает улучшить обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Вы можете настроить себя на успешный режим сна, засыпая раньше, ограничив воздействие алкоголя и кофеина как минимум за 6 часов до сна, сократив время перед сном перед сном и спя с маской для глаз. И если вы можете выделить время в течение дня, чтобы вздремнуть, сделайте это и не чувствуйте себя виноватым!
Вывод
Составление собственного списка «больше» и «меньше» поможет вам сосредоточиться на построении распорядка дня, который соответствует вашим целям в области психического здоровья. Главное — не перегружать себя, а поставить последовательность выше интенсивности. Начните с этих советов, чтобы сделать несколько постепенных, но очень эффективных шагов вперёд.
Нужно ещё немного вдохновения? Узнайте, как вам очистить свой разум, чтобы 2024 прошёл гладко и счастливо.
