Многие люди, желающие узнать, как улучшить здоровье сердца, начинают с более разумного выбора продуктов питания. Однако фрукты часто остаются без внимания, когда речь заходит о здоровом питании, поскольку большинство людей предпочитают добавлять в пищу более полезные жиры и белки.
Однако эксперты утверждают, что правильный выбор фруктов дает вам возможность добавить широкий спектр питательных веществ, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. ДокторОК перечислит лучшие варианты с низким содержанием сахара.
Как улучшить здоровье сердца: ешьте ягоды
Неважно, что вы предпочитаете – клубнику, чернику, малину или ежевику. Все ягоды известны тем, что содержат мощный заряд антиоксидантов. А при среднем содержании всего 9 граммов сахара на чашку они являются одним из лучших фруктов для тех, кто придерживается здоровой сердечно-сосудистой диеты с низким содержанием сахара. Что делает ягоды особенно полезными для сердца, так это высокая концентрация антоцианов. Они являются антиоксидантными пигментами, ответственными за их насыщенный красный, синий и фиолетовый цвета. Антоцианы связаны с более низким уровнем триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохой» тип), а также с повышенным уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) («хороший» тип).
Полезные фрукты для сердца: персики
Благодаря своей мягкой текстуре и сладкому сочному вкусу персики обычно дебютируют в сезон как раз к лету. Однако они могут быть не только летним лакомством, ведь содержание калия в них делает их полезным для сердца дополнением к вашему рациону. При содержании всего 12 граммов натурального сахара в персике среднего размера (около 147 граммов) и 179 миллиграммов калия в той же порции, что составляет 4% от рекомендуемой суточной нормы (DV), персики поддерживают здоровье сердца, не повышая уровень сахара в крови. Калий является ключевым минералом для регулирования кровяного давления. Низкий уровень калия может привести к гипертонии, поскольку этот минерал помогает кровеносным сосудам оставаться эластичными, а не жесткими. Он помогает организму сбалансировать уровень натрия, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Как улучшить здоровье сердца: ешьте яблоки
Яблоки – это полезный для сердца фрукт, который также может держать под контролем уровень сахара в крови. Хотя небольшое яблоко (около 165 граммов) содержит около 20 граммов натурального сахара, что делает его одним из самых сахаросодержащих фруктов в этом списке, яблоки удерживают уровень сахара в крови от скачков благодаря своему низкому гликемическому индексу (ГИ). В среднем он составляет около 36. По данным Healthline, низкими считаются показатели ГИ менее 55. Кроме того, согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients, клетчатка и антиоксиданты (пектин и полифенолы, соответственно) в яблоках являются соединениями, которые придают этому фрукту статус полезного для сердца.
Полезные фрукты для сердца: апельсины
Апельсины – это не просто вкусная закуска. Апельсин среднего размера содержит 14 граммов натурального сахара. Но его клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови. Эта же клетчатка в сочетании с флавоноидными антиоксидантами поддерживает здоровье сердца. Чтобы добавить больше апельсинов в свой рацион, ешьте их свежими сами по себе или в салатах, парфе или утренней овсянке. Кроме того, вы можете наслаждаться их соком, но в меру, так как апельсиновый сок чаще всего повышает уровень сахара в крови.
Как улучшить здоровье сердца: ешьте гранат
Гранат – это антиоксидантная сила, известная своим рубиново-красным цветом и терпким вкусом. Вместе с примерно 12 граммами сахара на ½ чашки семян этот фрукт хорошо вписывается в схему здорового питания с низким содержанием сахара. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Frontiers in Pharmacology, антиоксидантные соединения в гранате, такие как антоцианы, проантоцианидины и флавоноиды, обеспечивают ему многочисленные кардиопротекторные эффекты, включая снижение окислительного стресса и воспаления и защиту стенок кровеносных сосудов. Они являются ключевыми факторами, способствующими повышению кровяного давления и развитию атеросклероза.
Полезные фрукты для сердца: авокадо
Авокадо часто называют маслянистым или сливочным фруктом с впечатляющим содержанием полезных для сердца питательных веществ. Кроме того, в них содержится всего 1 грамм сахара на чашку, что очень снижает содержание этого питательного вещества. Что касается укрепления здоровья сердца, авокадо богато мононенасыщенными жирами (MUFAs). Они помогают предотвратить сердечные заболевания, снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина, и отличаются высоким содержанием калия и магния. Одним словом, авокадо содержит огромное количество полезных для сердца питательных веществ, которые поддерживают сердечно-сосудистое здоровье.
Ранее мы обсуждали, почему опасно высокое кровяное давление. Узнайте, к каким последствиям оно приведёт.
