Во время ходьбы сердце начинает работать активнее, поэтому частота пульса закономерно увеличивается. Однако одна цифра не может считаться нормой для всех людей одного возраста. Значение зависит от скорости движения, тренированности, температуры воздуха, стресса, состояния сердца и принимаемых препаратов, пишет ДокторОК.
Для большинства взрослых пульс в покое обычно находится в пределах 60–100 ударов в минуту, а при физической нагрузке становится выше. Поэтому оценивать нужно не только показатель на часах, но и дыхание, самочувствие и скорость восстановления после прогулки.
Почему пульс повышается во время ходьбы
При движении мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце начинает сокращаться чаще. При спокойной прогулке увеличение может быть небольшим, тогда как быстрая ходьба, подъем по лестнице или движение в гору заметно ускоряют сердцебиение.
В материале о нормальном пульсе при ходьбе и тренировке отмечается, что во время обычной прогулки показатели у взрослых нередко находятся примерно в диапазоне 90–120 ударов в минуту. Однако у хорошо тренированного человека цифры могут быть ниже. Кроме того, одинаковый темп ходьбы способен оказаться легкой нагрузкой для одного человека и достаточно интенсивной для другого.
Нормальный пульс при ходьбе после 40, 50 и 60 лет
Для приблизительной оценки нагрузки часто используют расчет максимального пульса по формуле «220 минус возраст». При умеренной аэробной активности ориентировочная зона составляет примерно 50–70% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Именно к умеренной нагрузке обычно относят достаточно быструю ходьбу. При этом медленная прогулка может давать значительно меньший пульс, и это не обязательно является проблемой. Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает, что такие расчеты являются усредненными ориентирами, а индивидуальная зона может отличаться.
| Возраст | Расчетный максимальный пульс | Ориентир при умеренной нагрузке |
|---|---|---|
| 40 лет | около 180 уд./мин | 90–126 уд./мин |
| 50 лет | около 170 уд./мин | 85–119 уд./мин |
| 60 лет | около 160 уд./мин | 80–112 уд./мин |
Таким образом, пульс при ходьбе после 40 лет может отличаться от показателей в 50 или 60 лет. Но возраст — далеко не единственный фактор. Например, у человека, который ежедневно проходит несколько километров, сердечно-сосудистая система обычно реагирует на привычную нагрузку спокойнее. Напротив, после длительного периода малоподвижности даже обычная быстрая прогулка способна заметно увеличить частоту сердечных сокращений. Главная цель прогулки — не добиться определенной цифры на фитнес-браслете, а подобрать адекватную для своего состояния интенсивность.
Как понять, что темп ходьбы подходит
Ориентироваться исключительно на показатели смарт-часов не стоит. Полезным дополнением является так называемый разговорный тест. При умеренной нагрузке человек обычно способен разговаривать, однако петь ему уже заметно сложнее из-за учащенного дыхания. Именно такой принцип оценки интенсивности рекомендует CDC для аэробных нагрузок. Если же приходится останавливаться после нескольких слов, нагрузка может быть уже достаточно высокой.
«Во время подходящей по интенсивности прогулки сердце работает активнее, но человек сохраняет контроль над дыханием. Умеренная усталость допустима. Выраженного головокружения быть не должно. Боль в груди нельзя считать нормальной реакцией на ходьбу. А после остановки пульс должен постепенно снижаться».
Когда высокий пульс при ходьбе требует внимания
Иногда учащенное сердцебиение объясняется быстрым темпом, жарой, волнением, кофеином или недостаточной физической подготовкой. Однако особенно важно учитывать симптомы, возникающие одновременно с изменением пульса. Насторожить должно и резкое изменение привычной реакции организма на обычную прогулку. Например, если раньше человек спокойно проходил несколько километров, а теперь при той же нагрузке появляется сильное сердцебиение или слабость, ситуацию лучше обсудить с врачом. Обращать внимание следует на следующие признаки:
- боль, сдавливание или жжение в груди;
- необычно сильную одышку;
- головокружение или предобморочное состояние;
- ощущение перебоев или нерегулярного сердцебиения;
- внезапную выраженную слабость;
- пульс, который остается необычно высоким длительное время после прекращения нагрузки.
Почему нельзя ориентироваться только на возраст
На частоту сердечных сокращений влияют не только годы, но и лекарства, хронические заболевания и уровень физической подготовки. Особенно заметно показатели могут меняться у людей, принимающих препараты, влияющие на работу сердца, включая некоторые средства от давления. Поэтому расчетная пульсовая зона в таком случае может оказаться неподходящей. Полезно учитывать и артериальное давление, поскольку оно характеризует другую сторону работы сердечно-сосудистой системы. Подробнее об этом можно прочитать в материале о высоком давлении при низком пульсе.
Как правильно контролировать пульс на прогулке
Лучше сравнивать собственные показатели в одинаковых условиях, а не ориентироваться на пульс других людей. Например, можно периодически проверять частоту сердечных сокращений после десяти минут ходьбы привычным темпом. Это позволит понять индивидуальную реакцию организма и заметить существенные изменения. Если человек только начинает регулярно ходить после длительного перерыва, разумнее начинать с комфортного темпа и увеличивать нагрузку постепенно. При заболеваниях сердца, аритмии, гипертонии или приеме препаратов, влияющих на сердечный ритм, безопасный диапазон пульса лучше определить вместе с врачом.
Что важно помнить после 40, 50 и 60 лет
Пульс около 90–120 ударов в минуту во время обычной или достаточно активной ходьбы может встречаться у многих взрослых, но считать этот диапазон универсальной нормой нельзя. Для быстрой ходьбы умеренной интенсивности ориентировочные возрастные зоны составляют около 90–126 ударов после 40 лет, 85–119 после 50 и 80–112 после 60 лет. При этом более низкий показатель во время неспешной прогулки вполне может быть нормальным для конкретного человека. Гораздо информативнее учитывать привычный уровень пульса, дыхание, симптомы и скорость восстановления после нагрузки. Регулярные прогулки должны оставаться комфортной физической активностью, а не попыткой любой ценой достичь заданной цифры.
