Даже если вы хорошо знаете, что сердечно-сосудистые заболевания – главный убийца женщин, тот факт, что они являются причиной каждой третьей смерти, все равно поражает воображение. Но надежда есть: большинство сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить, говорят ведущие кардиологи. Что помогает укрепить сердце?
ДокторОК поделится мнением 3 кардиологов: Шаронн Н. Хейс, Марты Гулати и Дженнифер Миерес. Узнайте, что они сами делают, чтобы укрепить важный орган.
Что помогает укрепить сердце: занимайтесь спортом
Все три врача упомянули о том, что они занимаются спортом – практически ежедневно. Как вы, наверное, слышали, сердце – это мышца, а упражнения – способ ее укрепить. Каждый из них подходит к этому немного по-своему:
Доктор Гулати просыпается рано, чтобы провести тренинг, а затем совершить двухмильную пробежку со своими собаками. Наличие собаки действительно полезно для здоровья сердца: риск инфаркта или инсульта снижается на 31%. У нее также нет машины, поэтому она ходит пешком три мили на работу и обратно. «Люди не должны недооценивать силу ходьбы», — говорит она.
Доктор Миерес следует своему девизу «Выбирай движение каждый день». Обычно она уделяет 30 минут физическим упражнениям в день и стремится пройти от восьми до десяти тысяч шагов.
Доктор Хейс ставит перед собой цель двигаться 30-40 минут в день… Но на самом деле она занимается столько, сколько длится серия телепередачи, которую она смотрит во время занятий на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере, что в итоге составляет около 42 минут.
- Вывод: стремитесь к 30 минутам активности в день и двум дням силовых тренировок в неделю.
Как улучшить здоровье сердца: сократите потребления мяса
Доктор Хейс, доктор Гулати и доктор Мьерес придерживаются того, что они называют «здоровым питанием для сердца». Вот как это выглядит: разноцветная тарелка, сложные углеводы, много фруктов и овощей – и совсем немного мяса. Причина в том, что мясо обычно содержит больше насыщенных жиров, которые образуют бляшки в артериях и могут повышать уровень холестерина, говорит доктор Гулати. Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, например красное мясо, особенно опасно для здоровья сердца в больших количествах.
Один из видов мяса, который доктора употребляют в пищу: рыба, два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, анчоусы, сардины и голубой тунец, содержит большое количество Омега-3. Они могут снизить риск сердечных заболеваний, говорит доктор Хейс.
Но если вы едите мясо, это не значит, что ваше сердечное здоровье под угрозой. «Вы можете придерживаться здоровой диеты и при этом есть мясо. Но, конечно, нам всем будет лучше, если мы сделаем мясо гарниром, а не центром тарелки», – говорит доктор Хейс.
- Вывод: ешьте разноцветную еду, включая фрукты и овощи, старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю.
Что помогает укрепить сердце: спите не менее семи часов
Выспаться легче сказать, чем сделать, особенно если вы врач, но все кардиологи стремятся спать по семь часов в сутки. «Научные данные свидетельствуют в пользу того, что мы должны спать не менее семи часов в сутки», – говорит доктор Хейс.
Исследования продолжаются, но пока ученые считают, что польза сна для сердца связана с воспалением. «Сон – это период, когда снижаются маркеры воспаления», – говорит доктор Мьерес. «Мы знаем, что многие сердечно-сосудистые заболевания провоцируются воспалением».
- Вывод: стремитесь спать не менее семи часов в сутки.
Как улучшить здоровье сердца: потратьте несколько минут на то, чтобы держать стресс под контролем
Борьба со стрессом, когда это возможно, может быть полезна и для вашего сердца. «Стресс определенно влияет на сердце, особенно у женщин», – говорит доктор Гулати. Например, хронический стресс может повышать кровяное давление и уровень кортизола.
Когда речь заходит о борьбе со стрессом, кардиологи уделяют этому всего несколько минут каждый день. Доктор Гулати заканчивает свой день, думая о том, что было самым лучшим в ее дне. А доктор Мьерес каждый день тратит пять минут на медитацию. «Я также стараюсь смеяться», – говорит доктор Мьерес. «Я стараюсь найти комедию – пусть даже на полчаса, – чтобы снять стресс с помощью этого».
- Вывод: найдите одно простое пятиминутное упражнение на внимательность, чтобы расслабиться. Это может быть ведение дневника, быстрая медитация или даже просмотр любимого сериала.
Узнайте, к каким болезням приводит высокое кровяное давление и чем оно опасно. Об этом нужно знать!
