Наверное, нет в мире человека, который бы не хотел узнать, что нужно делать для профилактики деменции. От этого зависит ваше здоровье и качество жизни. Когда мы думаем о том, как сохранить здоровье мозга, мы часто обращаем внимание на головоломки, чтение или, может быть, употребление в пищу большего количества листовой зелени. Но знаете ли вы, что ваши мышцы могут играть важную роль в защите вашего разума с возрастом?
Новые исследования показывают, что потеря мышечной массы – то, от чего многие люди отмахиваются как от нормальной части старения, – на самом деле может увеличить риск снижения когнитивных способностей и слабоумия. ДокторОК расскажет, как же с этим бороться.
Но сначала подробнее о новом исследовании
Новое исследование, представленное 3 декабря на ежегодной встрече Радиологического общества Северной Америки (RSNA), показывает, что потеря мышечной массы является фактором риска развития деменции.
Напомним, деменция – это термин, используемый для описания группы заболеваний, которые влияют на мозг и затрудняют мышление, память и выполнение повседневных задач. Деменция вызывается повреждением клеток мозга. Оно может произойти из-за таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, инсульт или травмы головы.
Исследователи использовали МРТ головного мозга более 600 участников программы Alzheimer’s Disease Disease Neuroimaging Initiative для изучения потери скелетных мышц у людей без деменции (средний возраст 77 лет). В частности, они обратили внимание на потерю височной мышцы, поскольку толщина и размер височной мышцы могут указывать на общую потерю мышц во всем теле. К сведению: височная мышца расположена на боковой поверхности головы и помогает закрывать челюсть и жевать.
Проследив за участниками примерно через шесть лет, исследователи обнаружили, что у тех, у кого височная мышца была меньше, был выше риск развития деменции. «Мы обнаружили, что у пожилых людей с меньшими скелетными мышцами риск развития деменции на 60 процентов выше, если учесть другие известные факторы риска». Об этом заявила в пресс-релизе соавтор исследования Мэрилин Альберт.
Что нужно делать для профилактики деменции: поймите основы силовых тренировок
Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц (и предотвращения их потери), повышения плотности костной ткани, улучшения метаболизма и укрепления общего здоровья. Однако начать программу иногда может показаться непосильной задачей.
Силовые тренировки включают в себя упражнения с использованием сопротивления для наращивания силы и мышечной массы. Сопротивление могут оказывать гантели, эспандеры или даже вес вашего тела. Распространенные формы включают в себя:
- Свободные веса: гантели, гири и штанги.
- Тренажеры: оборудование тренажерного зала, которое направляет движения.
- Упражнения с весом тела: Отжимания, приседания и планки.
Чтобы начать правильно заниматься, наймите тренера или запишитесь на физиотерапию. «Ищите человека, который обучен и разбирается в тех целях, которых вы пытаетесь достичь», – говорит тренер Джессика Люн. «Также полезно найти сообщество, чтобы у вас были люди, которые будут держать вас в подчинении и помогут сформировать здоровые, последовательные привычки». Это также позволит вам поставить реалистичные цели и поможет адаптировать программу к вашим конкретным потребностям.
Изучите правильную технику
Для предотвращения травм и получения максимальной пользы очень важно начать заниматься в правильной форме. Для начинающих неоценимую помощь может оказать работа с персональным тренером. Если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн-ресурсами или обучающими видео от авторитетных фитнес-организаций.
Выберите правильное оборудование
Для домашних тренировок инвестируйте в такие необходимые предметы, как регулируемые гантели, эспандеры или перекладина для подтягиваний. Также важно адаптировать движения в зависимости от ваших возможностей и уровня комфорта.
«Используйте адаптивные приспособления, такие как инвалидные кресла, ходунки и трости. Не менее полезны и упражнения с весом тела», – говорит Люн. «Приспосабливайте домашнюю обстановку, добавляя перекладины и приподнимая сиденья, чтобы передвигаться было безопаснее и легче».
Что нужно делать для профилактики деменции: разработайте программу для начинающих
По словам Люн, типичная силовая программа для начинающих может включать следующее:
- Частота: 2-3 раза в неделю.
- Упражнения: сосредоточьтесь на комплексных движениях, таких как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
- Наборы и повторения: начните с 2-3 сетов по 8-12 повторений для каждого упражнения.
- Отдых: между тренировками, направленными на одну и ту же группу мышц, необходимо 48 часов восстановления.
Если силовые тренировки вам не подходят, посоветуйтесь с врачом о том, как лучше поступить, чтобы укрепить и поддержать здоровье мышц.
Что нужно делать для профилактики деменции, помимо тренировок
Профилактика деменции включает в себя сочетание стратегий, связанных с образом жизни, питанием и психическим здоровьем. Хотя физические упражнения часто ставятся во главу угла, есть и другие направления, которые не менее важны.
- Придерживайтесь здоровой для мозга диеты. Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, рыбой и полезными жирами, связана с более низким риском развития деменции. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и орехах, особенно полезны для здоровья мозга.
- Учитесь всю жизнь. Регулярное занятие новыми видами деятельности, такими как изучение языка, игра на инструменте или решение головоломок, стимулирует нейронные пути и способствует развитию когнитивной устойчивости.
- Управляйте хроническими заболеваниями. Контроль диабета, высокого кровяного давления и холестерина может снизить риск развития сосудистой деменции. Регулярные осмотры у врача и соблюдение планов лечения также очень важны.
- Оставайтесь социально активными. Поддержание прочных социальных связей и участие в групповых мероприятиях могут снизить риск снижения когнитивных способностей.
- Ограничьте алкоголь и бросьте курить. Чрезмерное употребление алкоголя и табака вредит клеткам мозга и кровеносным сосудам. Разумное употребление алкоголя или полный отказ от него значительно укрепляют здоровье мозга.
Мы также рассказывали, какие вам нужны питательные вещества, чтобы защитить мозг от увядания.
