С возрастом наш организм сталкивается с рядом изменений, одним из которых является уменьшение мышечной массы. Этот процесс может начаться уже после 30 лет, а к 50 годам он становится еще более заметным. Однако не стоит отчаиваться: соблюдение определенных рекомендаций может помочь сохранить и даже укрепить мышечную массу, даже если вам за 50.
1. Потеря мышечной массы с возрастом
С возрастом масса скелетных мышц, как правило, сокращается. Ученые подсчитали, что люди старше 50 лет теряют до 1% своей мускулатуры каждый год. Это приводит к саркопении — потере некоторых функций скелетных мышц, которая оборачивается слабостью и снижением качества жизни. Одно дело — дожить до пенсии, другое — пожить на пенсии. Чтобы люди старшего возраста дольше наслаждались пребыванием в этом мире, исследователи ищут простые и доступные способы сократить дегенерацию мышц.
2. Влияние витамина С на скелетную мускулатуру
Одним из разрушающих факторов для скелетной мускулатуры является воздействие вредных свободных радикалов. Известно, что витамин С помогает защитить клетки и ткани организма от этих радикалов, однако эффективность этого метода для пожилой части населения ранее не была подтверждена. Однако, в 2020 году команда ученых из Университета Восточной Англии провела исследования, в ходе которых были изучены данные более 13 тысяч человек в возрасте от 42 до 82 лет. Массу скелетных мышц сравнивали с уровнем потребления витамина С. Оказалось, что витамин С действительно играет ключевую роль в поддержании нормальной мышечной массы в пожилом возрасте. Результаты научной работы показали, что пожилые люди, которые употребляют много витамина С, содержащегося в цитрусовых, ягодах и овощах, имеют лучшие показатели массы скелетных мышц. Достаточно съедать по паре свежих сочных апельсинов или других фруктов, овощей или горстей ягод в день.
3. Комплексный подход к поддержанию мышечной массы
Ясно, что одним витамином С сыт не будешь, поэтому проблему сохранения и поддержания в тонусе мышц по мере старения необходимо решать в комплексе. И важную роль в этом играет правильное питание, основанное на употреблении белковых продуктов, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также значительную роль в поддержании скелетных мышц играют физические нагрузки. Даже простые упражнения с отягощениями, такие как поднятие гантелей или работа на тренажерах, могут помочь стимулировать мышечную массу. Также полезны и аэробные тренировки: прогулки, бег, плавание или езда на велосипеде улучшают кровообращение и помогают сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.
И последнее, о чем никогда нельзя забывать – это поддержание водного баланса, путем ежедневного употребления достаточного количества жидкости. Вода участвует во многих биохимических процессах, включая рост и восстановление мышц.
В заключение необходимо отметить, что, возраст — это лишь цифра. С правильным подходом к питанию, физическим нагрузкам и заботе о своем здоровье можно прекрасно себя чувствовать и выглядеть отлично, независимо от возрастных данных в паспорте.
