Пролистайте YouTube, TikTok или Instagram, и вы увидите тонны людей, выполняющих интенсивные, иногда чересчур сложные тренировки, которые обещают сжечь жир на животе. Часто в качестве «доказательства» они выставляют напоказ свой рельефный пресс. Но хотя на рельефный пресс приятно смотреть, держать жир на животе под контролем важно для всех, а не только для того, чтобы им хвастаться. Потому что слишком много жира на животе, особенно того, который окружает ваши органы (так называемый висцеральный жир), может нанести вред вашему здоровью. Хорошая новость заключается в том, что вам поможет с этим обычная ходьба. Как сжечь жир на животе с помощью ходьбы? Что для этого нужно делать?
Когда речь заходит о ходьбе для потери жира, люди совершают две большие ошибки: ходят слишком медленно и недостаточно долго. Чтобы действительно увидеть результаты, вам нужно поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного времени. Именно это поможет вашему организму сжигать больше калорий и, в конечном счете, больше жира. ДокторОК предлагает подробно об этом поговорить.
Как сжечь жир на животе с помощью ходьбы: лучшие советы
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю для поддержания общего здоровья. Это примерно 30 минут в день, пять дней в неделю. Для кого-то это вполне выполнимо – или, по крайней мере, хорошая цель, к которой стоит стремиться, если вы не занимались спортом регулярно.
Но если ваша цель – сжечь жир, особенно жир на животе, возможно, вам придется немного увеличить нагрузку. Мета-анализ, проведенный в 2021 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показал, что программы упражнений, наиболее эффективные для снижения веса и уменьшения количества висцерального жира, длились около 50 минут за занятие четыре раза в неделю. И последовательность имеет значение. Эти программы длились в среднем 22 недели.
Как же определить, какой темп ходьбы вы считаете умеренным или энергичным? Умеренные физические нагрузки включают в себя небольшое потоотделение и заметное увеличение частоты сердечных сокращений. Вам не нужен пульсометр, но вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее, чем в состоянии покоя. Если вы гуляете с другом, умеренная интенсивность означает, что вы можете поддерживать разговор, но не сможете петь.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте ходить быстрее. Энергичная активность должна быть настолько интенсивной, чтобы вы не могли произнести ни одного предложения без паузы для дыхания. Если такой темп вам трудно поддерживать, попробуйте интервальную ходьбу. Ускорьте темп на 30 секунд, затем вернитесь к умеренному темпу на несколько минут, после чего снова ускорьтесь.
Здоровое питание также важно для потери жира на животе
У вас может возникнуть соблазн сесть на жесткую диету, чтобы быстро сбросить вес, но это не лучший подход, если ваша цель – уменьшить жир на животе. Об этом говорится в статье 2016 года в журнале Obesity Reviews. Сокращение калорий может помочь в общей потере веса, но физические упражнения более эффективны в борьбе с вредным жиром на животе. На самом деле, даже если вы не теряете вес, следуя программе упражнений, вы все равно можете потерять около 6% висцерального жира.
Это не значит, что вы можете есть все, что захотите, пытаясь похудеть. Средиземноморская диета – это гибкий план питания, в котором не делается акцент на подсчете калорий. Вместо этого она призывает вас получать большую часть пищи из фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна, а также делать упор на полезные жиры из оливкового масла и жирной рыбы.
«Зеленая» версия средиземноморской диеты может быть еще более эффективной для уменьшения количества висцерального жира, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале BMC Medicine. Эта версия включает в себя больше растительных полифенолов из таких продуктов, как грецкие орехи и зеленый чай, при этом сокращая количество красного мяса.
В течение 18 месяцев участники исследования занимались спортом и придерживались одного из трех планов питания: общего плана здорового питания, традиционной средиземноморской диеты или зеленой средиземноморской диеты. Те, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, потеряли в два раза больше висцерального жира, чем те, кто следовал стандартной средиземноморской диете. Всё это благодаря более высокому потреблению полифенолов.
Эффективна ли ходьба для похудения?
Сомневаетесь, нужно ли вообще ходить пешком чаще? Не сомневайтесь. Ходьба сжигает калории, ускоряет обмен веществ и способствует снижению жира, особенно при регулярности (30-60 минут в день) и сочетании с правильным питанием.
Действительно ли кардиотренировки полезнее силовых для похудения? Здесь мы делились своими выводами.
