Качественный сон – необходимая составляющая оптимального здоровья. Но это не значит, что это даётся легко. Есть много вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы лучше спать ночью, но как насчет того, чего делать не следует?
Если ваш сон в последнее время страдает, не бойтесь. ДокторОК поделится мнениями экспертов о том, какие привычки мешают вам в этом:
Вы используете гаджеты перед сном
Это, возможно, не удивительно, но всё же стоит упомянуть: прокрутка социальных сетей, просмотр фильмов на ноутбуке и даже просмотр телевизора перед сном – всё это может повлиять на ваш циркадный ритм и выработку мелатонина из-за спектра синего света, который излучают экраны.
Как говорит врач скорой помощи и основательница лаборатории The TrueveLab Даррия Лонг, прошедшая обучение в Гарварде и Йеле, если у вас проблемы с засыпанием, нужно выключать свои устройства за 60-90 минут до сна. Вместо этого можно почитать книгу или послушать аудиокнигу на ночь.
А если такой возможности нет, то, по крайней мере, купите очки, блокирующие синий свет, или установите на своих устройствах настройки, снижающие уровень синего света. Экраны, расположенные на большом расстоянии, например телевизоры, меньше нарушают циркадный ритм, чем экраны, расположенные прямо перед вашим лицом, например телефоны.
Вы слишком поздно ужинаете
Говоря о циркадных ритмах, следует отметить, что они очень любят распорядок дня, поэтому лучше всего ужинать примерно в одно и то же время каждый вечер. Предпочтите более ранний приём пищи, чем более поздний. Доказано, что поздний прием пищи не только влияет на метаболизм, но и на то, как долго вы можете спать.
Если вы будете ужинать в одно и то же время каждый день, и у вас будет хотя бы несколько часов на переваривание пищи перед сном, ваши внутренние часы будут идти в ногу со временем. Если вам всё же придется перекусить поздно вечером, выбирайте что-нибудь лёгкое, содержащее полезную дозу магния, поддерживающего сон.
Вы пьёте алкоголь
Конечно, бокал вина перед сном может помочь вам быстрее уснуть, но, по словам специалиста по нервной системе и холистической медсестры Виктории Альбины, он негативно влияет на общее качество сна. Алкоголь может создать ощущение, что вы спите глубже, но он может вызвать проблемы с архитектурой сна, а именно повлиять на вторую половину сна. Поскольку алкоголь обладает мочегонными свойствами, он также может отправить вас в туалет посреди ночи.
Чтобы дать организму достаточно времени на переработку спиртного, следует прекратить пить за четыре-шесть часов до сна.
Вы включаете обогреватель в комнате
Знаете ли вы, что существует оптимальная температура в спальне для качественного сна? Температура нашего тела естественным образом немного снижается, когда мы готовимся ко сну, поэтому жаркая спальня не является идеальным вариантом. Как отмечается в одном из исследований, посвященных сну и температуре тела, воздействие тепла повышает бодрствование и снижает уровень медленноволнового сна и сна с быстрым движением глаз.
По мнению холистического психиатра и эксперта по сну Эллен Вора, магическое число составляет примерно 18 градусов. В зависимости от времени года отрегулируйте термостат или откройте окна, чтобы создать условия для прохладной дремоты.
Вы оттягиваете время отхода ко сну
У каждого из нас бывают дни, когда мы откладываем отход ко сну ради ещё одного эпизода, каких-то дел допоздна или прокрутки телефонной книги. Но это желание, иногда называемое «отсрочкой отхода ко сну», со временем может привести к серьёзной усталости, объяснил психиатр и специалист по сну Ниши Бхопал.
Как показало исследование 2014 года, проведённое Утрехтским университетом в Нидерландах, откладывание отхода ко сну связано с общими сообщениями о недостаточном сне, помимо демографических данных и самоконтроля. Короче говоря? Просто ложитесь спать вовремя – утром вы будете рады, что сделали это.
Вы тренируетесь поздно вечером
Быть активным и регулярно заниматься спортом очень важно, но когда речь идёт о сне, тренировки слишком близко ко сну могут привести к нежелательным последствиям.
Как объяснила врач поведенческой медицины сна Шелби Харрис, если вы хотите помочь себе заснуть и не уснуть, тренировки за четыре-шесть часов до сна – это отлично. Если вы занимаетесь за 3 часа до сна, вы фактически разогреваете себя и становитесь слишком тёплой, чтобы заснуть.
Вы ложитесь раньше, чем вы на самом деле готовы ко сну
И наконец, по словам Харрис, важно ложиться в постель только тогда, когда вы действительно готовы заснуть. Если вы не можете заснуть, лучше ложитесь в постель, когда вам очень хочется спать, чтобы вы были более уверены в своей способности заснуть.
Когда вы лежите и листаете страницы, ворочаетесь или размышляете о прошедшем дне, вы не только не приближаетесь к засыпанию, но и внушаете своему разуму и телу, что кровать предназначена не только для сна. Это может привести к тому, что, оказавшись в постели, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, а это, разумеется, совсем не то, чего вы хотите.
Вывод
Никакое количество лайфхаков для сна не сможет компенсировать плохие привычки гигиены сна. Если вы не можете определить, что именно нарушает ваш сон, но делаете что-то из перечисленного, возможно, стоит внести некоторые изменения, чтобы вам было легче отдыхать и просыпаться свежими.
И не забывайте про стресс! Если вы – эмпат, вам сложно регулировать влияние других людей на ваше состояние. Вот несколько советов, как вам ослабить его.
