Перфекционизм не является психиатрическим диагнозом. Но он может быть врожденной склонностью или выработанной реакцией на социальные нормы и стандарты, которые вы, возможно, бессознательно усвоили. Это также может быть связано с семейной динамикой, в которой вы выросли. К примеру, у вас были контролирующие родители. Мы все знаем, что никто не совершенен. Но поверить в это в отношении себя бывает очень сложно. Хотя никто не может поспорить с тем, что упорный труд достоин восхищения, вы можете быть удивлены, узнав, что перфекционизм иногда еще больше затрудняет достижение целей и вредит вашему психическому и физическому здоровью. Но почему плохо быть перфекционистом?
ДокторОК перечислит вам неожиданные последствия, а также поделится секретами экспертов в области психологии о том, как избавиться от этой привычки. Да, это возможно!
Почему плохо быть перфекционистом: риск тревоги и депрессии
Этот тип мышления может включать в себя руминацию (бесконечный цикл повторяющихся негативных мыслей) и катастрофизацию (ожидание абсолютно худшего в любой ситуации). Что может заставить вас чувствовать себя очень напряженно и несчастно. Более того, в одном из исследований когнитивно-поведенческой терапии перфекционизм связывали с тревогой, депрессией и ОКР.
Когда опасения сбываются – например, вы получили замечания по рабочему проекту или допустили ошибку в налоговых декларациях, – если вы перфекционист, это сильно бьет по вам. Вы можете быть сверхчувствительны к критике, поэтому любая ошибка, какой бы незначительной она ни была, может вызвать у вас ощущение, что с вами что-то не так. Но постоянное недовольство собой и своими способностями только порождает еще больше негатива и подпитывает цикл размышлений или депрессивных мыслей, говорит терапевт Дженна Нильсен.
«Тревожность обычно идет рука об руку с перфекционизмом. Ведь многие когнитивные симптомы взаимосвязаны или одинаковы», — говорит Камминс. «Страх, связанный с тревогой, похож на перфекционизм».
Это связано с расстройствами пищевого поведения
Перфекционистские мысли могут плохо сказаться на вашем отношении к своему телу. Например, люди, склонные к самокритике, имеют более высокий риск развития расстройств пищевого поведения. В одном из исследований American Journal of Psychiatry женщины, страдающие анорексией, получили более высокие баллы по показателям перфекционизма, чем те, у кого не было расстройств пищевого поведения. А в метаанализе Journal of Eating Disorders перфекционизм также был связан с перееданием.
Почему плохо быть перфекционистом: это приводит к прокрастинации
Несмотря на то что перфекционизм может заставить вас стремиться к успеху в любом деле, страх неудачи может быть настолько велик, что вы не будете ничего делать. Вы можете ждать подходящего момента и места, чтобы что-то сделать, будь то уборка на кухне или завершение курсовой работы, и в итоге так и не начать.
Большинство людей, страдающих от подобных мыслей, скорее будут ненавидеть себя за то, что не приступают к выполнению задачи, чем будут чувствовать себя неловко из-за того, что сразу не могут быть идеальными. В реальном мире это может выглядеть как срыв сроков, постоянная перепроверка или сомнение в собственной работе, а также паралич анализа. Это, вероятно, является полной противоположностью тому, чего вы пытаетесь достичь.
Перфекционизм может привести к выгоранию
Перфекционизм заставляет вашу симпатическую нервную систему активизироваться, говорит психолог Кейт Камминс. Именно она запускает реакцию «бой-бегство» и усиливает выработку гормона стресса кортизола. А постоянное повышение уровня кортизола связано с такими проблемами со здоровьем, как повышенный уровень сахара в крови, учащенное сердцебиение и даже снижение либидо. Беспокойство по поводу своего несовершенства также связано с проблемами со сном. Об этом говорится в исследовании, проведенном в журнале Sleep Health.
Если вы чувствуете давление, требующее быть идеальным, вы можете подумать, что перерыв поможет вам. Но хронический стресс, вызванный перфекционизмом, не затихает только потому, что наступили выходные или вы уехали в отпуск. Наоборот, он может перерасти в полноценное выгорание.
Вы перфекционист на работе? Для того, чтобы идеально выполнить задание к сроку, вы можете в итоге работать не 40, а 80 часов в неделю. А это просто невозможно. Хотя преданность работе может быть вопросом выживания – например, вам нужно работать сверхурочно, чтобы заплатить за квартиру или купить продукты, – люди-перфекционисты больше рискуют стать «трудоголиками». В одном из исследований BMC Health Services Research, проведенном в ноябре 2022 года, врачи с высокими показателями самокритичного перфекционизма чаще страдали от выгорания.
Почему плохо быть перфекционистом: это ухудшит ваши отношения
Если вы возлагаете на себя нереалистичные надежды, это может распространиться и на окружающих вас людей, включая друзей, партнера или детей. Исследование, проведенное в мае 2024 года Университетом штата Огайо, показало, что попытки быть идеальным родителем связаны с более высоким уровнем стресса и выгорания, а также с большим напряжением в отношениях между родителями и детьми.
Если вы постоянно стремитесь к совершенству, то, скорее всего, у вас будет много конфликтов в отношениях. Особенно если ваши тревоги, страхи или промедление мешают вам быть эффективным партнером или отзывчивым другом.
У вас есть дети? Они могут наблюдать за вашим поведением и начать придерживаться таких же недостижимых стандартов. Вы оказываете на них такое же давление, а это тоже нездорово.
Как побороть перфекционизм
- Позитивный разговор с самим собой – хорошее начало. Когда вы замечаете, что придерживаетесь определенного стандарта, спросите себя, реалистично ли и достижимо ли это ожидание. Если нет, попробуйте вместо этого начать говорить с самим собой более позитивно.
- Сделайте фразу «Никто не идеален» своей новой мантрой. Скажите это вслух, если нужно.
- Рассмотрите вариант терапии принятия и приверженности. Эта форма лечения помогает людям выявить определенные страхи и изменить свое мышление, чтобы они были более восприимчивыми к этим мыслям.
Вот еще несколько примеров позитивного обращения к себе, которые вы можете попробовать:
- Я делаю все, что в моих силах, и у меня все получается.
- У всех людей есть недостатки, и мои недостатки не определяют меня.
- Я совершал ошибки в прошлом, но я все еще здесь.
- Все люди будут совершать ошибки, и я смогу их преодолеть.
Испытываете тревогу? Ранее мы писали, как от неё избавиться необычным способом. Эти приёмы работают!
