Каждый, кто хоть раз пытался выйти на пробежку и тут же испытывал мышечную боль (или чувствовал себя так, будто его ноги сделаны из камня), знает, как важно растягиваться. И профессионалы в области физических упражнений считают так же, восхваляя важность растяжки как способа привести мышцы в состояние до, во время и после тренировки.
Растяжкой нельзя пренебрегать. Когда вы растягиваетесь, вы помогаете снять напряжение в мышцах. Но не все растяжки одинаковы. В то время как хорошая растяжка может сделать ваши мышцы более эластичными и способствовать хорошей циркуляции крови, плохая растяжка может иметь довольно негативные последствия для вашего тела. Важно отметить, что есть и такие виды растяжки, которые выполнять категорически запрещено — и, тем не менее, они являются неотъемлемой частью тренировочного режима многих людей. ДокторОК предлагает узнать, какие растяжки вам действительно не стоит делать.
Растяжка хердлер
Эта растяжка, получившая свое название благодаря тому, что ее положение напоминает грациозную фигуру барьериста, летящего по дорожке, на первый взгляд может показаться вполне безобидной. Но на самом деле выполнение растяжки с барьерами может принести больше вреда, чем пользы вашему телу. Из-за положения ног во время растяжки (одна вытянута вперёд, другая согнута и направлена под углом) на коленный сустав задней ноги может оказываться большая нагрузка. Эта нагрузка может сильно повлиять на связки в суставе и привести к растяжению или травме.
Если вы решили выполнять упражнения на растяжку с барьерами (мы понимаем, что вы хотите вспомнить школьные годы, когда вы занимались лёгкой атлетикой, ведь барьеры – это весело), вы можете внести некоторые коррективы, чтобы повысить их безопасность и эффективность. Попробуйте использовать возвышенную поверхность, например кушетку или скамью для упражнений, чтобы растягивать вытянутую ногу. Это позволит вам избежать неудобного положения задней ноги. Убедитесь, что вы сгибаете тело в нижней части спины, а не тянетесь и гиперэкстензии из средней и верхней части спины, что в целом сделает растяжку более эффективной.
Изолированная растяжка квадрицепсов стоя
Если вы когда-нибудь бегали, или видели, как кто-то бегает, или смотрели фильм, где кто-то бегает, или даже думали о беге, мы уверены, что эта растяжка будет присутствовать в кадре. Изолированное растягивание квадрицепсов стоя, когда вы стоите на одной ноге, держа другую позади себя, и слегка отводите назад, чтобы растянуть квадрицепсы, – это такое же домашнее упражнение для беговой разминки, как латте со льдом в летний день.
Помимо того, что вы будете выглядеть на все сто, выполнение растяжки квадрицепсов также обеспечит необходимую подготовку вашим квадрицепсам, которые помогают ноге стабилизироваться и обеспечивают силу во время бега. Однако, несмотря на почти повсеместное распространение этой растяжки, на самом деле она довольно вредна для вас, особенно если делать её неправильно.
Растяжка квадрицепса стоя часто выполняется неправильно и создаёт слишком большую нагрузку на коленный сустав, вызывая боль в передней части колена, как считает директор клиники Professional Physical Therapy и сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию Кристина Чиччионе. Эта передняя боль в колене может сопровождаться такими сопутствующими заболеваниями, как колено бегуна, поэтому лучше избегать усугубления состояния коленного сустава небезопасными растяжками.
Любой вид баллистической растяжки
Давайте будем реалистами. Все, что связано со словом баллистический, не вызывает чувства целостности и восстановления. И всё же баллистическая растяжка для некоторых остаётся основным элементом их тренировочного процесса.
Баллистическая растяжка – это обычные движения на растяжку (например, касание пальцев ног), которые выполняются с большей скоростью, часто с подпрыгиванием в растяжку и из неё, чтобы увеличить амплитуду движения. Хотя это может показаться похожим на динамическую растяжку, баллистическая растяжка делает акцент на скорости и удлинении движений, чего не скажешь о динамической растяжке.
И здесь кроется проблема. Хотя в некоторых случаях баллистическая растяжка может помочь увеличить гибкость и амплитуду движений, для большинства людей это довольно рискованный способ. Баллистическая растяжка повышает вероятность травм и мышечных растяжений благодаря рывковой, силовой природе движений. Они могут нанести вред сухожилиям, связкам и мягким тканям, что приведет к разрывам и боли, а также сделает ваши мышцы менее гибкими. Избавьте себя от проблем и откажитесь от баллистической растяжки. Статическая или динамическая растяжка будет способствовать развитию движения и гибкости так же хорошо, не создавая при этом проблем.
Растяжка в положении сидя и вытянутой руки
Сидеть и пытаться дотянуться до пальцев ног – один из первых видов растяжки, которому учатся люди. Поэтому вы можете быть шокированы, узнав (барабанная дробь), что это не такая уж и хорошая растяжка.
Первая причина этого заключается в том, что по сравнению с другими упражнениями на растяжку подколенных сухожилий она может оказаться не такой уж и эффективной. Присед и тяга также часто растягивают нервы за коленом и в икрах больше, чем подколенное сухожилие. Вы также можете легко изменить растяжку, слишком сильно округлив спину, что значительно уменьшит растяжку в подколенных сухожилиях, сделав это движение малоэффективным.
Вместо этого выбирайте растяжку для подколенных сухожилий, которая, как вы знаете, обеспечит максимальное воздействие на ноги. Растяжка для подколенных сухожилий стоя как раз подходит для этого. Начните стоять, расставив ноги на ширину плеч, а затем скрестите одну ногу перед другой. Согнувшись в талии, опустите голову вниз так, чтобы лоб оказался у переднего колена. Следите за тем, чтобы ноги при этом не сгибались. Вдохните в растяжку, удерживая её в течение 15-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Статическая растяжка с силовыми тренировками
Тренировки с отягощениями – очень популярный вид упражнений, любимый как бодибилдерами, так и любителями. Но сочетать силовые тренировки с растяжкой? Это совсем другое дело, друзья, и мы не уверены, что пойдём на него.
Удивительно, но статическая растяжка перед силовыми тренировками может оказаться не самой лучшей идеей по нескольким причинам. Первая заключается в том, что, растягиваясь, вы несколько изменяете стабильность своих суставов. Такое изменение стабильности может привести к проблемам во время тренировок с отягощениями и повысить риск получения травмы. Кроме того, вы можете получить травму при поднятии тяжестей после растяжки из-за растяжения сухожилий, которое происходит при выполнении статических движений. Удлинение мышц может увеличить вероятность того, что вы их травмируете, когда будете поднимать тяжёлые гантели.
Однако во время занятий с отягощениями есть хорошее время для растяжки: После. Растяжка накачанных мышц после тренировки с отягощениями позволяет им восстановить диапазон движения и способствует развитию гибкости.
Круги головой
Наша шея – одна из самых важных частей тела, и все же мы редко задумываемся о том, насколько она задействована в движении. Однако во время упражнений шея может быстро активизироваться или включиться в работу, и если за ней не ухаживать должным образом, это может быстро привести к боли или травме шеи.
Поэтому разогрев шеи крайне важен – но не с помощью круговых движений головой. Эта распространённая растяжка входит в разминку и заминку во всех видах спорта, но когда вы её выполняете, вы можете случайно вызвать дополнительную нагрузку на верхний отдел позвоночника. Это дополнительное давление может привести к сдавливанию нервных корешков в позвоночнике и дальнейшим осложнениям, особенно для людей, страдающих остеохондрозом. И чем быстрее и мощнее будут ваши круги головой, тем выше риск получения травмы.
Вместо круговых движений головой вы можете разогреть мышцы шеи с помощью простых наклонов назад, вперёд и в стороны, аккуратно положив руки на каждую сторону головы, чтобы стимулировать дополнительное растяжение.
Поза голубя
Поза голубя – не для слабонервных, друзья. И хотя эта героическая поза йоги любима миллионами людей по всему миру, если вы не уверены в своих силах и готовы не торопиться с её выполнением, возможно, лучше полностью исключить ее из своего репертуара.
Поза голубя хорошо подходит для раскрытия тазобедренных суставов и может быть полезна для нижней части спины, но из-за позиции движения вы можете получить травму, если перенапряжетесь. Более конкретно, поза голубя может вызвать дополнительные проблемы у людей, которые испытывают боль или дискомфорт в пояснице, бёдрах или коленях.
Также может оказаться, что поза голубя слишком сильно растягивает ваши ягодичные сухожилия, что может сделать их слабее. Если вы всё же решили освоить голубя, мы советуем внести некоторые коррективы, чтобы сделать его немного безопаснее, особенно если вы новичок в этом упражнении. Попробуйте подложить под согнутую ногу и ягодицу свёрнутое полотенце или подушку, чтобы усилить поддержку во время растяжки и не допустить излишнего давления. Это не позволит растяжке стать слишком сильной.
Так как же лучше всего растягиваться?
Как существует неправильный способ растяжки, так существует и правильный способ растяжки. И не стоит обманываться мнением, что растяжка – это занятие, не сопряженное с риском. Как утверждает Harvard Health Publishing, растягивание напряжённых мышц может привести к травме, если делать это неправильно, независимо от того, какой вид растяжки вы выполняете.
Вот почему важно следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы сделать свою растяжку идеальной. Старайтесь не приступать к растяжке совершенно холодными, и если есть возможность, сначала немного разогрейте мышцы, выполнив несколько мягких движений. Сосредоточьтесь на том, какую мышцу вы пытаетесь растянуть, и следите за правильной формой и осанкой, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и избежать напряжения. Во время растяжки следите за ровным и глубоким дыханием и не задерживайте его (это может произойти, даже не осознавая этого).
Самое главное – если вы чувствуете боль, остановитесь! Вы должны чувствовать небольшое напряжение при растяжке, но боль не должна стоять на повестке дня. Если растяжка причиняет вам боль, сделайте паузу и переосмыслите ситуацию. Возможно, вы слишком сильно напрягаетесь, или у вас проблемы с формой.
Хотите, чтобы ваши гормоны были в порядке? В этом вам помогут следующие виды эффективных тренировок.