By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
ДокторОКДокторОК
Notification Show More
Latest News
Как быстро расслабиться и снять стресс? Представьте, что вы на природе
Как быстро расслабиться и снять стресс? Представьте, что вы на природе
Нервы
Магнитная буря сегодня, 1 мая 2025: прогноз солнечной активности
Магнитная буря сегодня, 1 мая 2025: прогноз солнечной активности
Разное
Глюкометр — незаменимый прибор для контроля уровня сахара в крови
Разное
Охрана частных домов: надёжность, технология и комфорт
Разное
Праздничный бранч с белым вином: рецепты и идеи
Разное
Aa
  • Сердце и сосуды
    Сердце и сосудыShow More
    Как улучшить здоровье сердца: ешьте следующие продукты с низким содержанием сахара
    Как улучшить здоровье сердца: ешьте следующие продукты с низким содержанием сахара
    By Евгения Примакова
    Зачем сдавать биохимический анализ крови?
    By Евгения Петренко
    Чем опасно высокое кровяное давление: к каким болезням оно приводит
    Чем опасно высокое кровяное давление: к каким болезням оно приводит
    By Евгения Примакова
    Как снизить высокий уровень холестерина? 5 полезных белков
    Как снизить высокий уровень холестерина? 5 полезных белков
    By Евгения Примакова
    Діагноз і служба: чи беруть з варикозом в армію?
    By Евгения Петренко
  • Дыхание
  • Нервы
  • Опорно-двигательная система
  • Органы чувств
  • Пищеварение
  • Половая система
  • Кожа
  • Другие
    • Психология
    • Физкультура и спорт
    • Новости медицины
    • Разное
ДокторОКДокторОК
Aa
Search
  • Categories
  • More Foxiz
    • Sitemap
Follow US
ДокторОК > Опорно-двигательная система > Как правильно делать подъемы на носки в домашних условиях
Опорно-двигательная системаФизкультура и спорт

Как правильно делать подъемы на носки в домашних условиях

Это простое движение дает большие преимущества.
Евгения Примакова
Евгения Примакова 11 марта 2025
Share
Как правильно делать подъемы на носки в домашних условиях
Подъемы на носки делают ваши икры более сильными и стройными, а также стабилизируя лодыжки и стопы, Источник: freepik.com
SHARE

Если вы еще не сделали этого, то пора узнать, как правильно делать подъемы на носки. Они просты, но очень важны, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или любителем тренажерного зала. Подъемы на носки стоя задействуют обе мышцы, делая ваши икры более сильными и стройными, а также стабилизируя лодыжки и стопы.

Содержание
Как правильно выполнять подъемы на носкиПреимущества подъемов на носкиКак сделать подъемы на носки частью вашего распорядка дня

ДокторОК выяснил, что сильные икроножные мышцы создают сильные и устойчивые лодыжки, что помогает вам стабилизировать стопу при приземлении. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы – и тем ниже риск травм. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем включить это движение в свой распорядок дня.

Как правильно выполнять подъемы на носки

  • Встаньте на ровную поверхность, вытянув пальцы ног прямо вперед. Дополнительно: возьмите в каждую руку по гантели, чтобы увеличить нагрузку.
  • Поднимите пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы.
  • Сделайте паузу, затем медленно верните пятки на пол. Это 1 повторение.
  • Совет профессионала: следите за лодыжками. По словам тренеров, если эта область слабая, то ваши лодыжки могут сворачиваться или разворачиваться, что может создать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей. Прежде чем включать в тренировку подъемы на икры, стоит сделать упражнения на укрепление лодыжек, а при необходимости – встать у стены для равновесия.

Преимущества подъемов на носки

Подъемы на носки – один из способов укрепить икроножные мышцы. Когда вы прорабатываете гастрокнемиус и солеус (две мышцы, которые крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и составляют ваши икры), вот основные преимущества, которые вы можете ожидать.

Улучшение баланса. По словам тренера Габриэль Савари, подъемы на носки отлично подходят для улучшения устойчивости лодыжек, силы и, следовательно, общего баланса. А баланс очень важен в повседневной жизни для предотвращения скольжения и падений. Оно даже связано с долголетием, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Исследование показало, что у людей, которые могли балансировать на одной ноге в течение всего десяти секунд, риск смертности от всех причин был в два раза ниже, чем у тех, кто не мог этого сделать.

Улучшение силы и производительности. Если ваши тренировки включают много взрывных движений, таких как прыжки, то подъемы на носки придадут вам больше сил, говорит Савари. Дополнительная устойчивость голеностопа помогает в развитии силы, ловкости, ускорения, приземления и взлета. В общем, не стоит недооценивать важность подвижных лодыжек.

Повышение общей силы. Поддержка лодыжек также важна для выполнения тяжелых упражнений на нижнюю часть тела, что поможет вам лучше выполнять некоторые из сложных движений в тренажерном зале.

Как сделать подъемы на носки частью вашего распорядка дня

Как правильно делать подъемы на носки в домашних условиях
Подъемы на носки – важное, но часто игнорируемое упражнение, Источник: freepik.com

Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что вы можете выполнять его практически в любом месте. Тренера говорят, что им нравится делать их во время чистки зубов. Если вы хотите включить подъемы на носки в свою структурированную тренировку, старайтесь выполнять их два-три дня в неделю. Начните с двух сетов по 10-15 повторений, отдыхая между ними 30-60 секунд. К концу каждого сета вы должны почувствовать жжение (но не боль); если нет, увеличьте количество повторений.

Поскольку подъемы на носки являются изолирующим упражнением для одного сустава, важно выполнять их в паре с другими движениями, которые укрепляют суставы, к которым прикреплена эта группа мышц. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с того, что добавьте подъемы на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать сочетать сжигания с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжками на скакалке или приседаниями с выпрыгиванием. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.

И еще одно: обязательно делайте растяжку после тренировки, включающей это движение. Это группа мышц, которая с трудом восстанавливается и может привести к травме свода стопы, например, плантарному фасцииту, если не растягивать ее после тренировки. Выпады у стены и собака мордой вниз после тренировки должны помочь.

Заметили мышечные спазмы в ногах после секса? Странный симптом, и вот что он означает на самом деле.

TAGGED: икры, ноги, растяжка, суставы, тренировка, упражнения
Евгения Примакова 11 марта 2025
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Комментировать

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как быстро расслабиться и снять стресс? Представьте, что вы на природе
Как быстро расслабиться и снять стресс? Представьте, что вы на природе
Нервы
Магнитная буря сегодня, 1 мая 2025: прогноз солнечной активности
Магнитная буря сегодня, 1 мая 2025: прогноз солнечной активности
Разное
Глюкометр — незаменимый прибор для контроля уровня сахара в крови
Разное
Охрана частных домов: надёжность, технология и комфорт
Разное
Праздничный бранч с белым вином: рецепты и идеи
Разное
Объяснена причина смерти Папы Римского Франциска: вот что было с его здоровьем
Объяснена причина смерти Папы Римского Франциска: вот что было с его здоровьем
Разное
Будет ли магнитная буря сегодня в Украине: прогноз на 29 апреля 2025
Будет ли магнитная буря сегодня в Украине: прогноз на 29 апреля 2025
Разное
Как улучшить здоровье сердца: ешьте следующие продукты с низким содержанием сахара
Как улучшить здоровье сердца: ешьте следующие продукты с низким содержанием сахара
Сердце и сосуды
Стабілізатор напруги Елекс Ампер
Разное
Что такое капиллярная терапия
Разное
Лакомства для кошек: на что обратить внимание при выборе

Выбор лакомств для кошек играет важную роль в их общем здоровье и…

Как часто мужчинам нужно приходить на прием к урологу

Забота о здоровье важна в любом возрасте.

Чихание – патология или норма нашей жизни: как избавиться от многократного чихания

Чихание на первый взгляд, кажется обычной, если не рутинной частью нашей повседневной…

Что такое "Кардиомиопатия", и почему эта болезнь встречается все чаще
Еще совсем недавно об этой смертельной болезни мало кто знал
Читать

Читайте также

Признаки того, что вам нужно есть больше белка
Опорно-двигательная система

Признаки того, что вам нужно есть больше белка

By Евгения Примакова
Является ли ходьба хорошей тренировкой: реальные преимущества
Физкультура и спорт

Является ли ходьба хорошей тренировкой: реальные преимущества

By Евгения Примакова
Как часто нужно менять подушку для сна и почему это важно?
Опорно-двигательная система

Как часто нужно менять подушку для сна и почему это важно?

By Евгения Примакова
Facebook Twitter Pinterest Youtube Instagram
О сайте
  • О нас
  • Политика конфиденциальности
  • Редакционная политика
  • Контакты
  • Реклама
Дополнительно
  • Newsletter

ПОДПИСКА БЕСПЛАТНО

Подпишитесь на нашу рассылку и не пропустите наши программы, вебинары и тренинги.

Removed from reading list

Undo
Go to mobile version
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?