By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
ДокторОКДокторОК
Notification Show More
Latest News
Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
Сердце и сосуды
Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться
Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться
Разное
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн
Разное
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн
Разное
Магнитные бури 3 октября: чего ожидать и как подготовиться
Магнитные бури 3 октября: чего ожидать и как подготовиться
Разное
Aa
  • Сердце и сосуды
    Сердце и сосудыShow More
    Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
    Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
    By Евгения Примакова
    Всемирный день сердца: как предотвратить инфаркт и получить помощь в Украине бесплатно
    Всемирный день сердца: как предотвратить инфаркт и получить помощь в Украине бесплатно
    By Евгения Примакова
    Курение и сердце: чем опасна привычка и как победить зависимость
    Курение и сердце: чем опасна привычка и как победить зависимость
    By Евгения Примакова
    Экранное время и здоровье детей: как гаджеты связаны с метаболическими нарушениями
    Экранное время и здоровье детей: как гаджеты связаны с метаболическими нарушениями
    By Евгения Примакова
    Стетоскоп будущего: ИИ выявляет болезни сердца за 15 секунд
    Стетоскоп будущего: ИИ выявляет болезни сердца за 15 секунд
    By Евгения Примакова
  • Дыхание
  • Нервы
  • Опорно-двигательная система
  • Органы чувств
  • Пищеварение
  • Половая система
  • Кожа
  • Другие
    • Психология
    • Физкультура и спорт
    • Новости медицины
    • Разное
ДокторОКДокторОК
Aa
Search
  • Categories
  • More Foxiz
    • Sitemap
Follow US
ДокторОК > Разное > Как принимать креатин: гид по времени и количеству потребления
РазноеФизкультура и спорт

Как принимать креатин: гид по времени и количеству потребления

Есть правильный и неправильный способ принимать добавку.
Евгения Примакова
Евгения Примакова 24 марта 2025
Share
Как принимать креатин: гид по времени и количеству потребления
Креатин – это соединение, которое образуется из трех аминокислот, Источник: unsplash.com
SHARE

Несколько вещей, которые улучшат качество вашей жизни: к примеру, магний и ретинол. Если вы занимаетесь фитнесом, в ваш список может попасть еще одна покупка: креатин. Эта добавка, которой пестрят все социальные сети, действительно способна помочь вам набрать силу. Но как принимать креатин и для чего он вообще нужен?

Содержание
Что такое креатин?Сколько креатина нужно принимать?Как принимать креатин: лучшие способы добавить креатин в свой рацион

ДокторОК решил поделиться руководством по правильному использованию этой добавки, чтобы она принесла вам максимальную пользу.

Что такое креатин?

Как принимать креатин: гид по времени и количеству потребления
Креатин доступен в различных формах, включая жидкости, порошки, жевательные резинки и капсулы, Источник: unsplash.com

По словам физиолога Джима Уайта, «креатин – это, по сути, аккумулятор для вашего тела и мышц». Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) – это молекула природного происхождения, получаемая из аминокислот, которая в основном хранится в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

Соединяясь с фосфатом и образуя фосфокреатин или креатинфосфат, он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100-150 ммоль/кг сухого веса мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он может быть получен синтетическим путем и обычно продается в виде диетической добавки.

Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных показателей. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких серий интенсивных упражнений с коротким максимальным усилием, таких как спринт или жим лежа.

Сколько креатина нужно принимать?

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, прием креатина полезен, если ваш фитнес включает в себя короткие интенсивные нагрузки, такие как спринт или прыжки. Но он также может помочь тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками. В исследовании 2017 года, опубликованном в Open Access Journal of Sports Medicine, те, кто принимал креатин, продемонстрировали более значительное увеличение массы сухой ткани, силы жима от груди и силы жима ногами по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Если вы относитесь к одному из этих лагерей, старайтесь принимать по пять граммов креатина в день. По словам физиолога Доминика Кузы, при ежедневном приеме такая дозировка может привести к заметному улучшению силовых показателей уже через три-четыре недели.

Как принимать креатин: лучшие способы добавить креатин в свой рацион

  • Покупайте чистый моногидрат креатина. Моногидрат креатина – это лучшая, наиболее изученная форма креатина. Хотя на рынке есть креатиновые добавки с добавлением ароматизаторов и сахара, с креатином лучше быть проще и выбирать чистый моногидрат креатина без ароматизаторов и других ингредиентов.
  • Принимайте его каждый день, но экспериментируйте со временем. Чтобы ощутить пользу, нужно принимать его ежедневно. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, лучше ли принимать его до или после тренировки, поэтому лучше всего принимать его в любое время.
  • Не забывайте о гидратации. Очень важно пить много жидкости при приеме креатина, чтобы оптимизировать его усвоение и снизить риск обезвоживания.
  • Попробуйте жевательную резинку. Не любите порошки? Креатиновые жевательные резинки содержат ингредиенты (например, сахар, ароматизаторы и пектин), которых нет в порошках без вкуса, что может не соответствовать вашим другим целям в области здоровья и расстроить ваш желудок. Но если эта вкусная форма – единственная, которая позволяет вам постоянно получать креатин, то она может оказаться для вас оптимальной.

Действительно ли алкоголь вреден для тех, кто занимается спортом? Узнайте о его неожиданном влиянии.

TAGGED: добавки, креатин, мышцы, тренировка
Евгения Примакова 24 марта 2025
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
Сколько соли в день нужно для здорового сердца: рекомендации ВОЗ
Сердце и сосуды
Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться
Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться
Разное
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн
Разное
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн
Разное
Магнитные бури 3 октября: чего ожидать и как подготовиться
Магнитные бури 3 октября: чего ожидать и как подготовиться
Разное
Преимущества и недостатки съёмных зубных протезов
Пищеварение
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 2 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 2 серия: где смотреть онлайн
Разное
Новые штаммы COVID-19: чем опасны «Nimbus» и «Stratus»
Новые штаммы COVID-19: чем опасны «Nimbus» и «Stratus»
Дыхание
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 1 серия: где смотреть онлайн
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 1 серия: где смотреть онлайн
Разное
Магнитные бури 2 октября 2025: прогноз и советы
Магнитные бури 2 октября 2025: прогноз и советы
Разное
Лакомства для кошек: на что обратить внимание при выборе

Выбор лакомств для кошек играет важную роль в их общем здоровье и…

Как часто мужчинам нужно приходить на прием к урологу

Забота о здоровье важна в любом возрасте.

Чихание – патология или норма нашей жизни: как избавиться от многократного чихания

Чихание на первый взгляд, кажется обычной, если не рутинной частью нашей повседневной…

Что такое "Кардиомиопатия", и почему эта болезнь встречается все чаще
Еще совсем недавно об этой смертельной болезни мало кто знал
Читать

Читайте также

Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться
Разное

Магнитные бури 4-5 октября: чего ожидать и как подготовиться

By Евгения Примакова
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн
Разное

Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 4 серия: где смотреть онлайн

By Евгения Примакова
Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн
Разное

Жіночий лікар. Нове життя 3 сезон 3 серия: где смотреть онлайн

By Евгения Примакова
Facebook Twitter Pinterest Youtube Instagram
О сайте
  • О нас
  • Политика конфиденциальности
  • Редакционная политика
  • Контакты
  • Реклама
Дополнительно
  • Newsletter

ПОДПИСКА БЕСПЛАТНО

Подпишитесь на нашу рассылку и не пропустите наши программы, вебинары и тренинги.

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?