Бежите ли вы марафон или поднимаетесь по лестнице, ваши суставы работают изо всех сил, чтобы помочь вам двигаться. Единственная проблема? Со временем суставы становятся более жёсткими, а с возрастом – менее гибкими. Не помогает и то, что современная культура работы за столом ограничивает наше ежедневное движение, которое крайне важно для счастливых суставов.
К счастью, помимо активного образа жизни и сбалансированной диеты, приоритетное потребление Омега-3 может помочь сохранить подвижность суставов и даже уменьшить боль в суставах, вызванную артритом. ДокторОК расскажет, как эти полезные жиры обеспечивают 360-градусную поддержку вашим суставам.
Что такое жирные кислоты Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 – это впечатляющая группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Омега-3 растительного происхождения, называемая альфа-линоленовой кислотой (ALA), является незаменимым жиром. Это означает, что организм не может вырабатывать её эндогенно, поэтому вам необходимо регулярно получать её с пищей (и добавки тоже могут помочь).
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) – это жиры Омега-3 морского происхождения (т.е. из рыбы, моллюсков или водорослей).
Ваш организм может синтезировать EPA и DHA из ALA, но есть одна загвоздка: скорость превращения неэффективна, а значит, этот процесс не является надёжным для достижения оптимального уровня Омега-3. Более эффективным вариантом является потребление EPA и DHA из продуктов питания — в частности, жирной рыбы, такой как анчоусы, лосось и сельдь, а также добавок рыбьего жира.
4 способа, которыми Омега-3 помогают при артрите
Омега-3 были широко изучены в связи с их огромной ролью в организме, включая здоровье сердца, работу мозга и здоровье глаз, и это лишь некоторые из них.
Оказывается, полезные свойства Омега-3 также играют важную роль в гибкости и общем функционировании наших суставов. Более того, было доказано, что увеличение потребления Омега-3 снижает риск развития артрита и даже ослабляет его симптомы. Вот как эти полезные жиры могут поддержать здоровье ваших суставов:
Обеспечивают противовоспалительные свойства
Согласно коллективным научным данным, приведённым в научном обзоре журнала Nutrients за 2019 год, Омега-3 помогают регулировать противовоспалительные пути и опосредуют выработку ключевых цитокинов (т. е. провоспалительных сигнальных соединений). Эти действия способствуют более здоровой противовоспалительной реакции и её разрешению. Это очень важно, поскольку боль в суставах, скованность и отёчность у пациентов с артритом вызваны воспалением.
Модуляция баланса оксидантов и антиоксидантов
В научном обзоре, опубликованном в 2019 году в журнале Pharmacological Research, Омега-3 также обладают антиоксидантными свойствами. Способность бороться с окислительным стрессом служит дополнительным подтверждением противовоспалительного эффекта Омега-3, а также общей функции суставов. Кроме того, некоторые исследования даже показали, что антиоксиданты могут значительно улучшить активность заболевания у пациентов с ревматоидным артритом (РА).
Уменьшают боль в суставах, неподвижность и дискомфорт
Поскольку жиры Омега-3 оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, они также способствуют комфорту и подвижности суставов, уменьшая боль, скованность и отёк мягких тканей. Это способствует долголетию и независимости с возрастом (поскольку подвижные суставы позволяют двигаться с легкостью), а также помогает облегчить дискомфорт в суставах, связанный с артритом.
В обзоре Mediterranean Journal of Rheumatology за 2020 год учёные проанализировали ряд клинических исследований, которые показали, что увеличение потребления Омега-3 помогает уменьшить утреннюю скованность, болезненность и припухлость суставов у пациентов с ревматоидным артритом. Исследователи предполагают, что эти полезные жиры могут способствовать модуляции аутоиммунного ответа, а значит, могут быть использованы для купирования симптомов РА.
Укрепляют здоровый кровоток
Омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца, и не зря! Эти жиры помогают регулировать кровяное давление и поддерживают здоровый уровень триглицеридов, что в конечном итоге способствует поддержанию кардиометаболического здоровья. Это способствует здоровому кровотоку и кровообращению, которые доставляют питательные вещества и кислород к суставам, помогают уменьшить воспаление и способствуют общей подвижности и комфорту.
Как увеличить количество Омега-3 в вашем рационе
Чтобы увеличить потребление Омега-3, начните с добавления двух порций жирной рыбы в своё еженедельное меню. Если употребление морепродуктов не в вашем стиле или вы просто хотите получить надежную, концентрированную дозу Омега-3 в день, вы можете воспользоваться высококачественной добавкой рыбьего жира, чтобы получать EPA и DHA в эквиваленте рыбы каждый день (при этом гораздо более удобным способом).
Другие способы поддержать здоровье суставов
Помимо повышения уровня Омега-3 (с помощью жирной рыбы и высококачественных Омега-3 добавок), здоровым суставам также способствует употребление большого количества необработанных цельных продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей и орехов). Эти продукты изобилуют антиоксидантными и противовоспалительными питательными веществами, которые способствуют общему здоровью суставов.
Также важно по возможности включать в свой распорядок дня сочетание малоударных упражнений и лёгкой растяжки. Малотравматичные упражнения, такие как ходьба, плавание и обычная езда на велосипеде, жизненно важны для сохранения гибкости суставов. В то же время легкая растяжка позволяет сохранить амплитуду движений и способствует отличной подвижности суставов.
Как видим, благодаря своим впечатляющим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам Омега-3 ежедневно необходимы для обеспечения подвижности и комфорта суставов, особенно для больных артритом.
Если у вас опухли ноги, стоит обратиться к врачу? Здесь мы перечисляли причины этого симптома и стоит ли вам волноваться из-за него.
