Здоровый мозг необходим для выполнения широкого спектра функций, включая когнитивные способности, важнейшие навыки, поддерживающие рассуждения и логику, способность интерпретировать данные, формирование краткосрочной и долгосрочной памяти и обучение. Здоровье мозга также позволяет нам справляться с эмоциями и поддерживать равновесие, управляя реакцией организма на давление, боль и температуру. Здоровье мозга в конечном итоге жизненно важно для нашего общего здоровья и поддерживает нашу способность быть продуктивными и полезными на протяжении всей жизни.
В настоящее время ведутся исследования по поиску лекарства от болезни Альцгеймера. Тем временем учёные изучают возможности скорейшего улучшения рациона питания для поддержания здоровья мозга, поскольку появляется всё больше доказательств того, что бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте связаны с вашим мозгом и поведением. Читайте дальше, чтобы узнать от ДокторОК, какие продукты наиболее полезны для предотвращения болезни Альцгеймера.
Разница между болезнью Альцгеймера и деменцией
Болезнь Альцгеймера и деменция, хотя их часто используют как взаимозаменяемые понятия, не являются одним и тем же заболеванием. Понимание разницы между этими двумя состояниями важно для того, чтобы вы могли лучше понять, как действовать, если кто-то из ваших знакомых страдает болезнью Альцгеймера или деменцией.
Хотя деменция и болезнь Альцгеймера имеют общие симптомы, такие как забывание недавних разговоров, трудности с обработкой информации и проблемы с завершением мыслей, симптомы, специфически связанные с болезнью Альцгеймера, включают трудности с запоминанием недавних событий, апатию, депрессию, подозрительность, замешательство, плохое суждение, поведение не по характеру и проблемы с выполнением основных двигательных функций. Самым ранним симптомом часто является потеря кратковременной памяти, поскольку болезнь поражает область мозга, связанную с обучением.
Как диета MIND поддерживает здоровье мозга
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – это комбинация двух здоровых диет: средиземноморской и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которые включают в себя набор продуктов, полезных для мозга. В диете MIND больше внимания уделяется растительной пище, а продукты животного происхождения и насыщенные жиры сведены к минимуму. Помимо листовой зелени и ягод, диета MIND включает в себя другие овощи, рыбу и орехи. Диета проста в соблюдении и может помочь вам сбросить вес.
Недавнее исследование, проведённое под руководством Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, подтверждает мнение о том, что употребление продуктов, входящих в диету MIND, может поддерживать здоровье и функции мозга у людей среднего и пожилого возраста.
Но что конкретно нужно есть?
Разноцветные фрукты и овощи
Включение разноцветных фруктов и овощей в сбалансированный рацион способствует укреплению здоровья в целом. Эксперты утверждают, что яркие пигменты в этих продуктах способствуют укреплению здоровья мозга благодаря высокому содержанию каротиноидов, богатых антиоксидантами. Ваш организм естественным образом вырабатывает некоторые антиоксиданты, но некоторые продукты питания могут обеспечить вас дополнительными антиоксидантами, помогающими бороться со свободными радикалами.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи особенно полезны, поскольку обладают противовоспалительными свойствами благодаря антоциану – встречающемуся в природе соединению, которое, по мнению ученых, может также способствовать снижению сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Черника – отличный выбор для поддержания здоровья мозга, и она достаточно универсальна, чтобы вы могли употреблять её вместе с другими полезными продуктами (например, нежирным йогуртом, смузи и фруктовыми салатами) или просто самостоятельно.
Медики из Университетских больниц объясняют, что цветные продукты, содержащие каротиноиды, включая морковь, сладкий картофель и абрикосы, также могут помочь отсрочить (или повысить шансы предотвратить) начало болезни Альцгеймера или деменции.
Листовая зелень
Если вы любите шпинат, кале и брокколи, вам повезло. Эта листовая зелень богата антиоксидантами и содержит питательные вещества, которые могут быть эффективны для снижения риска развития болезни Альцгеймера.
Исследование, проведенное учеными из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго (по материалам Neurology), показало, что ежедневное употребление примерно одной порции листовой зелени может снизить риск снижения когнитивных способностей с возрастом, и что листовая зелень является самым мощным средством защиты от снижения когнитивных способностей среди всех видов овощей.
Ягоды
Помимо того, что они вкусные, черника, клубника и ежевика, которые иногда называют ягодами для мозга, также связаны с улучшением памяти и когнитивных функций. Ягоды богаты растительными соединениями, называемыми флавоноидами, которые, по мнению экспертов, обладают полезными свойствами. Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что долгосрочное употребление флавоноидов может сыграть важную роль в снижении риска развития болезни Альцгеймера.
Цельные злаки
Цельные злаки обеспечивают постоянное поступление в мозг глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга. Эти сложные углеводы также имеют низкий гликемический индекс, что предотвращает скачки сахара в крови и способствует лучшей чувствительности к инсулину. Кроме того, употребление цельного зерна связано с уменьшением риска снижения когнитивных способностей и развития болезни Альцгеймера.
Цельнозерновые продукты легкодоступны и, скорее всего, уже входят в состав блюд, которые вам нравятся. Чтобы получить максимальную пользу от их употребления, Организация Альцгеймера рекомендует употреблять три порции цельного зерна в день. Хорошая новость заключается в том, что увеличить потребление цельного зерна несложно. У вас есть богатый выбор, включая овсянку, коричневый рис, макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна и киноа.
Рыба и мясо птицы
Научные данные свидетельствуют о том, что употребление сбалансированных порций некоторых видов рыбы и нежирного мяса птицы, включая курицу и индейку, может снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале Neurology, в котором приняли участие 1219 человек старше 65 лет, употребление продуктов, богатых полезными жирами – Омега-3, содержащимися в некоторых видах рыбы, – помогает предотвратить накопление бета-амилоида – белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
Вино
Некоторые исследователи, хотя и не до конца, видят связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и употреблением вина в малых и умеренных количествах. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, выявило связь между снижением риска развития деменции и умеренным и лёгким употреблением алкоголя.
Однако больше – не значит лучше. Исследование также показало, что риск развития деменции у сильно пьющих людей был на 8 % выше. Кроме того, несмотря на возможные плюсы в плане снижения деменции, алкоголь – это токсичное, канцерогенное вещество, которое может привести к зависимости (по данным Всемирной организации здравоохранения).
Оливковое масло экстра-класса
Ещё один способ сохранить молодость мозга – употреблять оливковое масло экстра-класса, говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Aging Cell. Исследователи наблюдали за мышами, у которых были сконструированы аномальные белки, связанные с нейрогенеративными заболеваниями. После того как мыши стали употреблять диету, обогащенную оливковым маслом, у них улучшилась работа мозга. Эксперты из Медицинской школы Льюиса Каца настолько убеждены в пользе оливкового масла, что советуют добавить его в свой рацион, если вы ещё не употребляете его.
Оливковое масло экстра вирджин обладает множеством преимуществ, помимо помощи в профилактике заболеваний, связанных со старением.
Орехи, семена и бобовые
Орехи, содержащие Омега-3 и антиоксиданты, являются отличной пищей для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Nutrients, орехи с наибольшим содержанием антиоксиданта витамина Е (который может способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска развития болезни Альцгеймера) – это миндаль и фундук. Кроме того, семена подсолнечника занимают первое место по своей способности укреплять здоровье мозга.
Однако если миндаль, фундук и семена подсолнечника вам не по вкусу, у вас есть и другие варианты. Например, специалисты из Northwestern Medicine сообщают, что фисташки, макадамия и грецкие орехи также обладают рядом мощных свойств, которые помогают бороться с ухудшением здоровья мозга.
Не стоит сбрасывать со счетов и бобовые (например, горох, фасоль и чечевицу). По данным Alzheimer’s Research UK, они помогают поддерживать здоровье сердца и мозга (ведь здоровье сердца и сосудов влияет на мозг).
Специи
По мнению специалистов из Healthcare Associates of Texas, некоторые из специй, которые вы уже используете для придания остроты макаронам, картофелю или блинчикам (например, шалфей, тмин и корица), могут поддерживать работу мозга и предотвращать развитие болезни Альцгеймера. Они содержат класс соединений, называемых полифенолами, которые присущи многим растительным продуктам и выполняют функцию антиоксидантов. Помимо защиты от развития нейродегенеративных заболеваний, полифенолы также могут снизить риск развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Продукты, которых следует избегать
Нездоровая, сверхпереработанная пища может быть особенно вредна для здоровья мозга, если вы употребляете её регулярно.
Если 20% или более калорий в вашем обычном рационе составляют чизбургеры, хот-доги, замороженная пицца, сосиски, картофель фри, пончики или сладкая газировка, это означает, что ультрапереработанные продукты составляют 400 калорий из того, что в идеале должно составлять 2000 калорий в день.
По данным CNN, исследование, проведённое в Бразилии в 2022 году (по материалам журнала JAMA Neurology), показало, что люди, подходящие под это описание, могут подвергать себя повышенному риску снижения когнитивных способностей. Результаты исследования, опубликованные в журнале JAMA Neurology и основанные на данных 10 775 взрослых, показали, что у людей, потреблявших большее количество ультраобработанных продуктов, наблюдался более высокий уровень снижения когнитивных способностей после среднего периода наблюдения в восемь лет.
Конечно, вам не нужно полностью отказываться от любимых пончиков или навсегда прекращать есть хот-доги. Но сокращение потребления таких продуктов и переход на более здоровые варианты, безусловно, пойдет на пользу вашему мозгу и телу.
Очень важно распознавать болезнь Альцгеймера на ранних стадиях. Вот на какие симптомы нужно обращать внимание.
