Сезонная депрессия – это изменения настроения в ответ на смену времен года, особенно осенью и зимой. Это может выглядеть как повышенная вялость, раздражительность или беспокойство, когда на улице становится холоднее и темнее. Заметили у себя эти симптомы? Тогда вам наверняка интересно узнать, как лечить сезонную депрессию.
К счастью, есть простые способы. ДокторОК вам о них расскажет, а также о том, почему сезонная депрессия часто встречается зимой.
Что вызывает сезонную депрессию
Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом, который возникает в мозге из-за сокращения продолжительности дня и уменьшения количества солнечного света. Это может привести к смещению циркадного ритма во время смены времен года. «Основной причиной сезонной депрессии является недостаток естественного освещения», – объясняет психотерапевт Маделин Лукас.
«Это может влиять на наше настроение и способствовать развитию депрессии, потому что недостаток естественного света нарушает наши биологические часы, известные как циркадный ритм, который работает по 24-часовому графику. Недостаток естественного света зимой может сбить эти часы».
Кто подвержен сезонной депрессии?
Хотя сезонные депрессии или SAD могут возникнуть у любого человека, некоторые исследования показали, что чаще всего им подвержены женщины, подростки и люди, ранее страдавшие от депрессии или симптомов биполярного расстройства.
В исследовании, опубликованном в журнале Depression Research and Treatment, отмечается, что у женщин в четыре раза чаще диагностируют SAD. И чаще всего она возникает у людей в возрасте 18-30 лет. По данным клиники Майо, симптомы депрессии могут усиливаться в зимние месяцы, если у вас ранее была диагностирована депрессия или биполярное расстройство.
Как определить, что у вас сезонная депрессия?
Поскольку эта форма депрессии имеет сезонный характер, многие симптомы совпадают с симптомами несезонной депрессии (например, чувство безнадежности или никчемности, потеря интереса к занятиям, которые вам нравились в прошлом, колебания аппетита или веса, трудности с концентрацией внимания), которые появляются осенью или в начале зимы и проходят весной и летом. Лукас назвала и другие симптомы, такие как социальная замкнутость, усталость, изменение режима сна, изменение аппетита, постоянная грусть, трудности с концентрацией внимания, мышечное напряжение или боль и многое другое.
«Эти симптомы могут проявляться по всему спектру. Но, если вы замечаете их чаще в течение нескольких недель подряд, возможно, стоит задуматься, не испытываете ли вы сезонную депрессию», – советует она.
Всегда обращайтесь за помощью, как только начинаете чувствовать себя менее энергичным, возбужденным или счастливым, чем обычно, или если вы знаете, что обычно испытываете изменения в настроении в зимние месяцы.
Чем лечить сезонную депрессию: узнайте, что подходит именно вам
Хотя некоторые вещи могут помочь организму приспособиться к сезонным изменениям, самый важный способ преодолеть сезонную депрессию – определить и расставить приоритеты, что помогает вам чувствовать себя лучше всего, и часто заниматься этим. «Не существует универсального способа справиться с депрессией», – советует Лукас.
«Поначалу это может быть много проб и ошибок. Может быть, вам поможет пробежка на свежем воздухе, а может быть, вы больше любите организовывать свою кладовку, когда вам нужно успокоиться. Позвольте себе пробовать разные способы и посмотрите, какой из них окажет вам поддержку и будет соответствовать вам».
Вздремните, чтобы почувствовать себя восстановленным или непродуктивным? Прогулка – это то, что заряжает вас энергией? Чтение хорошей книги или планы с друзьями приносят вам больше радости? Определите несколько видов деятельности, которые приносят комфорт и повышают настроение, а затем последовательно включите их в свой график.
Как избавиться от сезонной депрессии: используйте светотерапию
Если в вашем регионе с октября по март солнечный свет ограничен, альтернативой может стать светотерапия. «Световая терапия, также известная как фототерапия, – это занятие, при котором вы сидите возле светового короба и подвергаетесь воздействию яркого света сразу после пробуждения», – объясняет психотерапевт Эмбер Вайс.
«Световая терапия может работать, имитируя солнечный свет, а значит, изменяя химические вещества мозга, связанные с чувствами и настроением». Если у вас есть возможность получать солнечный свет, старайтесь делать это в течение дня, особенно утром. В любом случае, посидеть у лампы, специально разработанной для лечения SAD, или просто посидеть в 3 метрах от 300-ваттной лампочки в течение 20 минут – все это может дать схожий согревающий эффект.
Чем лечить сезонную депрессию: создайте регулярный график (и придерживайтесь его)
Когда вы чувствуете себя неважно, бывает трудно найти мотивацию, чтобы заполнить свой календарь. «Лучшее, что вы можете сделать, – хотя бы что-то», – сказала психолог Мэдди Эллбергер. «Активизируйте себя. Возможно, вам нужно сесть со своим терапевтом и составить расписание, которого вы будете придерживаться».
Полноценное расписание может помочь вашему настроению и уровню энергии, но главное — наполнить свое расписание делами, которые вы с нетерпением ждете. Например, запланируйте встречу с другом, который всегда заставляет вас смеяться, и запишитесь на тренировку, например, на йогу или танцы, которые подарят вам хорошее настроение, а не на серию HIIT, от которой вы будете в ужасе.
Как избавиться от сезонной депрессии: соблюдайте гигиену сна
Поскольку сезонная депрессия может быть вызвана нарушением работы ваших внутренних часов, сделайте все возможное, чтобы сбалансировать их, придерживаясь оптимального режима сна. Выработайте режим отхода ко сну, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день. Избегайте кофеина после 15:00, тяжелой пищи и алкоголя ближе ко сну, ограничьте время работы с экранами в синем свете ночью и сохраняйте тишину в помещении, где вы спите.
Даже если у вас есть соблазн подремать или лечь спать пораньше в месяцы недостатка солнца, старайтесь придерживаться регулярного режима сна (при условии, что вы получаете около восьми-девяти часов). Это нужно, чтобы поддерживать организм (и настроение) в норме.
Чем лечить сезонную депрессию: замените кофе на заменители с меньшим содержанием кофеина
Ваша привычка пить кофе, который помогает вам взбодриться утром или днем, может принести больше вреда, чем пользы. Хотя у кофе есть свои плюсы, примерно через 15-30 минут после его употребления многие люди испытывают кофеиновый спад. Доказано, что чрезмерное употребление кофеина приводит к истощению запасов серотонина – нейромедиатора, наиболее тесно связанного с депрессией.
Слишком большое количество кофеина также может снизить способность организма стабилизировать уровень кортизола и мелатонина. А это, в свою очередь, может вызвать хронический стресс и помешать качественному сну. Вместо привычного кофе или второй чашки попробуйте такие альтернативы, как матча, черный чай и грибной кофе. Вы получите заряд бодрости без нежелательного последующего спада.
Как избавиться от сезонной депрессии: купите и принимайте витамин D
Поскольку мы получаем витамин D в основном из солнечного света, недостаток солнечного света может привести к низкому уровню витамина D. Это скажется на настроении, усталости и других симптомах сезонной депрессии.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете пополнить запасы витамина D с помощью продуктов питания и добавок. Жирная рыба (например, дикий лосось), яичные желтки и грибы – богатые источники витамина D. А добавки с витамином D могут использоваться для лечения и профилактики его дефицита. Большинству людей не следует употреблять более 4000 МЕ витамина D в день (если только они не находятся под наблюдением врача). Поэтому лучше всего спросить у своего врача, подходит ли вам прием добавок витамина D, прежде чем пробовать его самостоятельно.
Чем лечить сезонную депрессию: двигайтесь
Как и любой другой симптом, сезонная депрессия может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Хотя меньше всего вам хочется вылезать из-под одеяла, нельзя отрицать тот эндорфиновый прилив, который вы получаете от физических упражнений. Доказано, что физическая активность снижает уровень стресса и тревоги. Так что сделайте несколько уютных кардио или ленивую тренировку для девочек (даже 15-20 минут танцев под любимый плейлист могут улучшить настроение).
Бонусные очки, если вы сможете принять холод и отправиться на прогулку с друзьями или семьей, чтобы отметить физические упражнения, свежий воздух и социальные связи. Все это может способствовать уменьшению последствий сезонной депрессии. Здоровое тело означает здоровый дух, а забота о себе поможет вашему организму адаптироваться к изменениям сезона.
Во время праздников многие люди не знают меры, когда дело касается алкоголя. Узнайте, как научиться не перепивать его в это время года.
