Итак, вы уже три недели как перешли на новый фитнес-режим. Вы постоянно тренируетесь, сбалансированно питаетесь и ложитесь спать в разумное время. Всё идет хорошо, но вы чувствуете себя точно так же, как и в декабре, когда в течение недели смотрели сериал на диване.
Бегать по-прежнему больно, спортзал остаётся скучным. Где все те достижения, которые вам обещали? Когда вы на самом деле заметите, что ваша физическая форма выросла или вы стали сильнее? ДокторОК расскажет, делаете ли вы что-то не так.
Почему тренировки не принесла вам видимый результат?
Нет ничего более демотивирующего, чем ощущение, что рутина не приносит результатов – особенно когда вас бомбардируют посты о фитнес-трансформации в Интернете, а авторитетные люди сообщают о быстрых достижениях. Вам может захотеться сдаться или отказаться от своего режима в пользу чего-то, что, скорее всего, «сработает». Правда в том, что фитнес требует времени – то, что социальные сети не склонны разъяснять.
«Если вы приступили к выполнению плана 1 января и стали его неукоснительно придерживаться, может быть очень обидно не увидеть немедленных результатов», – признаёт Виктория Андерсон, клинический физиолог и основатель Longevity Health & Fitness. Она объясняет, что, независимо от того, на что вы рассчитываете, занимаясь по новой программе, физиологические изменения, такие как укрепление или улучшение физической формы, могут проявиться в течение 12 недель. Но это не значит, что улучшения уже не происходят.
«Возможно, вы уже начали ощущать больше энергии или чувствовать, что всё даётся легче, чем в начале пути, и это отличный первый шаг», – говорит Андерсон. «Представьте, что каждый день и каждая неделя – это жизненно важный строительный блок для того периода в 8-12 недель. Без работы, которую вы делаете сейчас, вы не сможете ощутить эти долгосрочные результаты».
Кирсти Лукас, тренер клуба F45 High Street Kensington, говорит, что нередко люди испытывают нетерпение перед началом новой фитнес-программы, но сроки заметных изменений варьируются от человека к человеку. «Некоторые люди могут почувствовать прилив сил и улучшение настроения уже через несколько недель, но физические изменения обычно занимают больше времени и зависят от таких факторов, как последовательность, интенсивность и индивидуальная реакция организма».
Оба эксперта говорят, что последовательность – ключ к успеху, когда речь идёт о физических упражнениях, называя этот процесс «укладкой блоков». Создайте хороший фундамент, и вы сможете построить что-то долговечное.
Иногда ваш новый режим может пойти наперекосяк по какой-то причине. Андерсон говорит, что часто видит новичков, которые ставят перед собой цель заниматься гораздо чаще, чем раньше, – это главная ошибка. «Если вы и ходили в спортзал раз в неделю и вдруг решили начать ходить туда пять раз в неделю, это значительно усложняет дело. Я всегда предлагаю людям увеличить количество тренировок на одно занятие в неделю, а когда это будет установлено, добавить ещё».
Это касается и тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Возможно, в начале месяца вы впервые записались в тренажёрный зал или купили новую пару тренажёров с идеей стать бегуном или заняться силовыми тренировками… но обнаружили, что не использовали ни одно из этих вложений больше пары раз. Дело не в вашей решимости, а, скорее всего, в отсутствии конкретной, достижимой цели.
Хорошо, что это легко исправить: никогда не поздно составить новый план действий.
«В зимние месяцы людям действительно не хватает мотивации», – подчёркивает Андерсон. Поэтому, добавляет она, «важно иметь запасной план» достижения «небольших, реалистичных» фитнес-целей на случай, «если у вас был напряжённый день на работе и вы отстаёте от графика, если идёт дождь, когда вы собираетесь пробежаться на улице, или если другие обстоятельства жизни мешают вам – что обязательно случится».
Может быть, вы можете сделать более короткую домашнюю тренировку? Может, вместо этого побегать на беговой дорожке в спортзале? Или запланируйте прогулку на те дни, когда вам просто не хватает мотивации или энергии. Постоянное движение тела приведет к улучшению здоровья и физической формы.
Лукас согласен с тем, что отсутствие последовательности является важным фактором при стремлении к цели. Успех в фитнесе приходит благодаря регулярным занятиям, поэтому очень важно составить реалистичный график, который соответствует вашему образу жизни, и придерживаться его. Она добавляет, что ещё один распространённый подводный камень при начале нового фитнес-режима – неспособность внести разнообразие в тренировки. Смешивание видов упражнений не только делает занятия интересными, но и заставляет работать различные группы мышц.
Как правильно поставить цель в фитнесе
Мораль этой истории в том, что постановка целей жизненно важна для внесения любых изменений. Независимо от того, стремитесь ли вы получить повышение на работе и планируете, как доказать, что заслуживаете этого, или хотите когда-нибудь купить дом и решаете, как внести залог, позитивные изменения требуют одной большой конкретной цели и путь, усеянный более мелкими ступеньками.
Когда дело доходит до фитнеса, эксперты используют так называемый метод SMART, чтобы помочь клиентам понять, чего они хотят достичь. Это означает:
- Конкретные;
- Измеримые;
- Достижимые;
- Актуальные;
- Ограниченные по времени.
6 способов повысить мотивацию прямо сейчас
Эти зимние усилители мотивации гарантированно поднимут вас на ноги.
Ставьте небольшие, среднесрочные и реалистичные цели
Это поможет вам достичь более сложных долгосрочных целей. Дайте себе стимул и награду за достижение этих небольших микроцелей.
Празднуйте маленькие победы
Признайте и оцените прогресс, которого вы достигли, будь то подъём более тяжёлого веса, бег быстрее или просто ощущение прилива энергии.
Используйте социальную среду для подотчётности
Это может означать вступление в беговой клуб, тренировки с другом или использование приложения или видео на YouTube, которые создают чувство общности.
Отслеживайте продолжительность, объем и интенсивность тренировок
Это будут одни из первых улучшений, которые вы заметите, прежде чем начнёте чувствовать или видеть физические результаты.
Подумайте о разнообразии своей деятельности
Выполнение одного и того же маршрута бега или тренировок с отягощениями каждый день не приведет к изменениям, кроме поддержания вашей текущей физической формы или силы. Используйте свой дневник, чтобы запланировать различные упражнения на разные дни. Если вам нравится бег, обязательно занимайтесь силовыми тренировками два дня в неделю и подумайте о том, чтобы однажды бегать короче и быстрее.
Есть ли лучшее время для занятий спортом? Недавно мы делились выводами учёных по этому поводу.
