Гормоны – это химические посланники вашего организма, а гормональный дисбаланс возникает, когда в организме недостаточно или слишком много одного или нескольких необходимых гормонов. Ваше тело вырабатывает гормоны в органах, называемых железами, которые составляют эндокринную систему. Существует множество различных заболеваний, связанных с дисбалансом гормонов, некоторые из которых могут быть опасны для жизни. Например, диабет, болезни щитовидной железы, акне, бесплодие и нерегулярные менструации.
Большинство людей считают, что для их контроля нужно принимать препараты и травяные добавки. И они действительно эффективны. Но, оказывается, регулярные физические упражнения также сбалансируют ваши гормоны. ДокторОК расскажет о лучших из них.
Тренировки на сопротивление могут повысить чувствительность к инсулину
Резистентность к инсулину – один из основных факторов, который может привести к диабету 2-го типа. Это происходит, когда в кровь регулярно поступает чрезмерное количество сахара, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, чтобы направить сахар в клетки организма для получения энергии, но клетки организма в итоге становятся устойчивыми к постоянно вырабатываемому инсулину. У людей с резистентностью к инсулину может быть хронически высокий уровень сахара в крови, потому что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, не справляется со своей задачей. Малоподвижный образ жизни также повышает риск развития инсулинорезистентности.
С другой стороны, регулярные физические упражнения могут снизить инсулинорезистентность и повысить чувствительность к инсулину. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Progress in Molecular Biology and Translational Science, физические упражнения делают поджелудочную железу (которая вырабатывает инсулин) гораздо более чувствительной к небольшим изменениям уровня сахара в крови. Печень, которая играет роль в обмене веществ и регулировании уровня сахара в крови, а также выполняет функции фильтрационной системы организма, также становится более чувствительной к инсулину после физических упражнений. Регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать организм в состоянии, когда он более чувствителен к инсулину.
Ещё одно исследование, проведённое в 2020 году в журнале «Федерация американских обществ экспериментальной биологии», в ходе которого на грызунах тестировались тренировки на сопротивление, показало, что тренировки на сопротивление (например, тяжелая атлетика) могут быть особенно полезны для повышения чувствительности организма к инсулину.
Кардиотренировки помогут щитовидной железе
Роль щитовидной железы заключается в регулировании обмена веществ. Она вырабатывает множество гормонов, которые определяют скорость метаболизма, то есть скорость превращения пищи в энергию в каждый конкретный момент времени. Заболевания щитовидной железы относительно распространены и часто связаны с дисбалансом тиреоидных гормонов. Например, по данным Кливлендской клиники, гипертиреоз возникает, когда щитовидная железа вырабатывает больше гормонов, чем нужно организму, создавая излишне быстрый метаболизм. Гипотиреоз, напротив, возникает, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, что приводит к чрезмерно медленному обмену веществ. Оба заболевания поддаются лечению.
Один из способов сбалансировать её – это физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности. В клиническом исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Neuroendocrinology Letters, проверялось, как упражнения разной интенсивности влияют на щитовидную железу. В этом исследовании 60 спортсменов-мужчин были обучены езде на велосипеде при трёх различных уровнях интенсивности: низкой, умеренной и высокой, определяемой по максимальной частоте сердечных сокращений. Исследователи обнаружили, что как умеренные, так и высокоинтенсивные упражнения оказывают наиболее существенное влияние на гормоны щитовидной железы.
Хотя среди неспортсменов могли быть получены другие результаты, нет сомнений в том, что обычные кардиотренировки влияют на щитовидную железу. Ещё одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что 16 недель регулярных умеренных сердечно-сосудистых упражнений вызвали устойчивые изменения в функции щитовидной железы у подростков с умственной отсталостью.
Интенсивное кардио повышает уровень эндорфинов
По данным клиники Мэйо, любой вид кардиотренировок может на мгновение увеличить выработку эндорфинов, которые иногда называют гормонами хорошего самочувствия. Поэтому они часто рекомендуются в качестве средства от стресса, тревоги или депрессии, так как повышенный уровень эндорфинов может временно улучшить ваше настроение. Этот эффект иногда называют «кайфом бегуна», но он не ограничивается только бегом. Любые кардиоупражнения, такие как энергичная ходьба или даже танцы, могут дать тот же эффект.
Как объясняет Кливлендская клиника, одна из функций эндорфинов, которые вырабатываются в гипофизе и гипоталамусе, расположенных в головном мозге, – это временное облегчение, когда ваше тело воспринимает стресс или боль, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. Существуют и другие способы вызвать выработку эндорфинов в мозге, но сердечно-сосудистые упражнения – один из самых здоровых способов воспользоваться преимуществами этих нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», тем более что они обладают и многими другими преимуществами для здоровья.
Это работает потому, что физические упражнения – это фактически контролируемая форма стресса для вашего тела, а стресс вызывает выброс эндорфинов. Хотя это может показаться нелогичным, Harvard Health объясняет, что физические упражнения – это форма физического стресса, которая может помочь вам расслабиться и чувствовать себя лучше, отчасти потому, что физический стресс может помочь снять психический стресс.
Боевые искусства позаботятся о вашем окситоцине
Ещё один гормон хорошего самочувствия, окситоцин, иногда называют «гормоном любви». Harvard Health объясняет это тем, что окситоцин повышается, когда мы испытываем любую положительную форму физического прикосновения, например, объятия или секс. Но это не единственный способ повысить уровень окситоцина. По данным Harvard Health, окситоцин также можно повысить с помощью физических упражнений.
Более того, боевые искусства (каратэ, тхэквондо, джиу-джитсу и т. д.) оказались особенно перспективными для повышения уровня окситоцина. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Scientific Reports, проверялось влияние занятий джиу-джитсу на выработку окситоцина. В частности, в этом исследовании уровень окситоцина измерялся у 68 студентов джиу-джитсу разного уровня (от начинающего до продвинутого) три раза: до занятий джиу-джитсу, сразу после тренировки и затем после периода охлаждения. Исследователи обнаружили, что уровень окситоцина был самым высоким сразу после занятий джиу-джитсу. Этот эффект был одинаковым как у начинающих, так и у опытных джиу-джитсу.
Но для того чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься борьбой. Другое исследование, проведенное в 2019 году в Балканском медицинском журнале, показало, что кардиоупражнения могут увеличить выработку окситоцина у грызунов.
Бег может увеличить выработку дофамина
Дофамин считается ещё одним гормоном «хорошего самочувствия», отчасти потому, что он действует как центр вознаграждения. Вырабатываемый надпочечниками и высвобождаемый в мозге, дофамин имеет решающее значение для многих основных функций организма, включая обучение, движение, память, настроение, цикл сна-бодрствования, внимание, познание и мотивацию. Он особенно важен для создания чувства мотивации и вознаграждения, а когда дофамин истощается, мотивировать себя бывает очень сложно. Низкий уровень дофамина связан с некоторыми заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и синдром беспокойных ног, но истощение дофамина также связано с чувством усталости, плохого настроения и депрессии.
Существует множество способов повысить уровень дофамина, и физические упражнения – очень полезный способ сделать это. В частности, было установлено, что бег увеличивает выработку дофамина. В исследовании NeuroReport 2013 года проверялось влияние упражнений на беговой дорожке на пациентов с ранней стадией болезни Паркинсона, которая связана с низким уровнем дофамина. В этом исследовании двое участников занимались на беговой дорожке три раза в неделю в течение восьми недель, а двое других не делали никаких упражнений. Исследователи обнаружили улучшение функции дофамина у тех участников, которые занимались спортом. Хотя это исследование было очень небольшим и касалось пациентов с болезнью Паркинсона, есть и другие доказательства того, что физические упражнения могут повышать уровень дофамина, и Кливлендская клиника рекомендует заниматься любой физической активностью, которая вам нравится.
Кардиоупражнения могут увеличить выработку серотонина
Кровь, пищеварительная система и центральная нервная система – всё это места, где серотонин содержится у здоровых людей. Он участвует в процессах сна, заживления и регулирования настроения. Есть некоторые свидетельства того, что низкий уровень серотонина может играть роль в развитии депрессии. Воздействие солнечного или другого яркого света, как известно, запускает выработку серотонина, что может быть одной из причин, по которой низкий уровень солнечного света зимой может негативно повлиять на ваше настроение.
Хотя световая терапия может использоваться для повышения уровня серотонина и лечения сезонной депрессии, кардиотренировки также могут увеличить выработку серотонина. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, проверялось влияние 16 недель аэробных тренировок (сердечно-сосудистых упражнений) на 16 пожилых мужчин.
Как объясняют исследователи, старение связано с ухудшением передачи серотонина, поэтому увеличение выработки серотонина у пожилых людей представляет особую важность. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения приводят к повышению активности серотонина. Эффект был наиболее значительным сразу после тренировки и менее выраженным между тренировками, но исследователи объясняют, что постоянные тренировки таким образом могут помочь повысить уровень серотонина в целом.
Степ-аэробика может увеличить выработку мелатонина
Мелатонин играет важнейшую роль в циркадном ритме, то есть в цикле сна и бодрствования. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США, ваш мозг вырабатывает мелатонин, когда воспринимает темноту, чтобы подготовить вас ко сну. Ночное воздействие света может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание.
Мелатонин можно принимать в виде добавок, но есть и естественные способы увеличить выработку мелатонина. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, проверялось влияние 10-недельной программы степ-аэробики на женщин постменопаузального возраста с проблемами сна. Как и в случае с серотонином, уровень мелатонина с возрастом снижается, что является одной из причин того, что проблемы со сном являются распространённой проблемой среди пожилых людей. Исследование показало, что регулярные занятия степ-аэробикой увеличивают выработку мелатонина в ночное время и приводят к улучшению качества сна. Кроме того, другое исследование, проведённое в 2020 году в Международном журнале спортивной и лечебной медицины, показало, что умеренные аэробные упражнения могут увеличить выработку мелатонина в ночное время у ранее неактивных мужчин.
Важно отметить, что хотя степ-аэробика и другие умеренные аэробные упражнения могут увеличить выработку мелатонина в ночное время, их необходимо выполнять днём, так как эффект будет отсроченным. В обзоре 1997 года, опубликованном в журнале «Биологические ритмы», объясняется, что ночные упражнения задерживают выработку мелатонина, сдвигая циркадный ритм на более позднее время.
Беспокоитесь о сахарном диабете? Мы рассказывали, каковы его симптомы и чем опасно это заболевание.
