Холестерин – это воскообразный жир, который играет множество ролей в вашем организме. Он настолько важен, что, помимо холестерина, получаемого с пищей, его вырабатывает и ваша печень. Однако, как и во многих других случаях, слишком большое количество холестерина может стать проблемой. При повышении уровня холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, в артериях могут накапливаться жировые отложения. Это повышает риск сердечных приступов и инсультов. Как же снизить высокий уровень холестерина?
На уровень холестерина в крови может влиять множество факторов. И то, что вы едите, играет важную роль. Среди трех макронутриентов выбор белков может быть как полезным, так и вредным для контроля уровня холестерина в крови. ДокторОК расскажет о лучших его видах для вас.
Как снизить высокий уровень холестерина: ешьте лосось
В отличие от красного мяса и обработанных белков, которые могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПНП, лосось содержит полезные для сердца питательные вещества. Они активно поддерживают здоровье сердца, среди которых выделяются два ключевых соединения: Омега-3 и астаксантин. Омега 3 снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов. А астаксантин повышает способность организма удалять избыток холестерина ЛПНП из кровотока.
Лучшие белки для снижения вредного холестерина: бобы
Фасоль – любимый источник растительного белка для веганов и вегетарианцев, и не зря. Помимо того, что она очень универсальна, она содержит большое количество белка и клетчатки. Например, одна порция черной фасоли содержит 15 граммов белка и примерно столько же клетчатки. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в журнале Nutrients, и белок, и клетчатка, а также группа антиоксидантов, называемых фенольными кислотами, играют ключевую роль в снижении уровня холестерина. Протеины фасоли препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике через множество механизмов.
Как снизить высокий уровень холестерина: ешьте курицу и индейку
Птица, такая как курица и индейка, часто считается более здоровым выбором белка, чем красное мясо. Особенно для тех, кто заботится о здоровье сердца. И исследования, похоже, подтверждают это утверждение. Одно 26-летнее исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Circulation, показало, что замена ежедневной порции красного мяса птицей приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Согласно исследованию, при замене красного мяса на другие более постные альтернативы, уровень насыщенных жиров также имеет тенденцию к снижению, что может служить потенциальным объяснением положительного эффекта. Однако польза мяса птицы для здоровья сердца во многом зависит от его разделывания и способа приготовления. Ведь не все виды мяса птицы одинаково полезны для сердца.
Белое мясо без кожи, например, куриная грудка, – один из самых постных вариантов, обеспечивающий высокое качество белка и низкое содержание холестерина. Напротив, темные куски, такие как куриные бедра, содержат значительно больше холестерина. Они могут оказывать большее влияние на уровень холестерина в крови. Помимо выбора правильного отруба и удаления кожи, когда это возможно, способ приготовления птицы также может иметь большое значение. Например, чтобы получить максимальную пользу для сердца, избегайте употребления жареной курицы или индейки, а также блюд, приготовленных с использованием большого количества масла, сливочных соусов или тяжелой панировки. Они могут свести на нет все преимущества птицы перед красным мясом.
Лучшие белки для снижения вредного холестерина: тунец
Когда вы думаете о рыбных источниках Омега-3 жирных кислот, многие автоматически переходят к лососю или рыбьему жиру. И, хотя оба эти продукта являются исключительными источниками, тунец – еще одна жирная рыба, которая обеспечивает большое количество этих полезных жиров, известных тем, что помогают регулировать уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня триглицеридов, Омега-3 способствуют здоровью сердца, повышая уровень холестерина ЛПВП (полезного холестерина).
Как снизить высокий уровень холестерина: ешьте киноа
Киноа – это высокопитательная псевдозерновая крупа, которая обладает множеством преимуществ для вашего здоровья. Учитывая плотность питательных веществ и множество полезных эффектов, ее стали называть суперфудом. И она может быть особенно полезна для тех, кто стремится снизить уровень холестерина. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в журнале Current Developments in Nutrition, когда взрослые люди с избыточным весом в течение четырех месяцев ежедневно съедали по 50 граммов семян киноа, они добились снижения уровня триглицеридов на 36%.
Лучшие белки для снижения вредного холестерина: миндаль
Миндаль – полезный для сердца продукт. Он может помочь снизить уровень холестерина благодаря своему уникальному составу питательных веществ. И, хотите верьте, хотите нет, хотя большинство людей употребляют его из-за полезных жиров, он также является относительно хорошим источником растительного белка, содержащего 27 граммов этого питательного вещества на чашку. Ежедневное употребление всего ⅓ чашки (45 граммов) миндаля может значительно снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов у людей с высоким уровнем холестерина.
Любите пасту? Ее часто называют вредной для здоровья. Но так ли это? Вот как она влияет на холестерин.
