Если бы вы записали все негативные вещи, которые вы говорите или думаете о себе, они были бы похожи на слова злобного детского хулигана. «Ты опять все испортил». Или: «Ты никогда не получишь повышения». «Ты такая непривлекательная». Но именно такие мысли возникают у многих людей, страдающих от негативного разговора с самим собой. Каждый день, иногда целыми днями. Как бороться с негативным внутренним диалогом?
ДокторОК поделится советами, которые действительно работают. Вы также узнаете, как этот разговор может повлиять на ваше психическое здоровье.
Что такое негативный разговор с самим собой?
«Негативный разговор с самим собой – это образ мышления, при котором человек постоянно думает о себе негативно», – говорит психотерапевт Натали Мур. «Часто это проявляется как внутренний критик или внутренний диалог, в котором всегда есть комментарий или осуждение».
Например, вы неправильно произносите слово, выступая с презентацией на работе. Мур говорит, что ваш негативный разговор с самим собой в этот момент может звучать примерно следующим образом. «Ого, ты действительно все испортил. Теперь никто не будет воспринимать тебя всерьез».
Если бы вы переключились в этот момент на позитивную самооценку или даже нейтральную самооценку, то вместо этого подумали бы следующее: «Все в порядке. Продолжайте. Все совершают ошибки, и наверняка никто даже не заметил».
«Негативный разговор с самим собой звучит как задира, указывающий на ваши недостатки и ошибки», – говорит Мур. Он склоненговорить в абсолюте. Например, «ты всегда ошибаешься» или «ты никогда не сможешь выступить на собрании, не опозорившись».
Откуда берутся эти негативные привычки?
По мнению Мур, негативный разговор с самим собой в основном происходит от вашего воспитания и преобладающих представлений о ваших талантах, способностях и достоинствах. «Если у вас были родители, учителя или тренеры, которые были особенно строги к вам, или, что еще хуже, если над вами издевались, вы могли усвоить эти негативные высказывания», – объясняет она.
Другим распространенным источником привычки вести негативный разговор с самим собой является то, что вы стали свидетелем или очевидцем того, как другие люди вокруг вас принижают себя. «Вы также могли научиться негативному разговору с самим собой неявно, через моделирование», – говорит Мур. Может быть, вы видели, как родители или авторитетные люди ругали себя за простую ошибку. Например, за то, что уронили пакет с молоком или получили штраф за парковку». Эти тонкие сигналы могут укорениться и в вашей психике».
Почему мы ведем негативный разговор с самим собой
Негативный разговор с самим собой может показаться вам сегодня неприятным. Но помните, что он сформировался как привычка не просто так, объясняет Мур. Она говорит, что мозг имеет естественное предубеждение против негатива в целях выживания.
«Люди естественным образом замечают и запоминают негативный опыт в большем соотношении, чем позитивный. Потому что это помогает нам избегать источников опасности», – говорит Мур. Другими словами, негативный разговор с самим собой – это часть вас, которая пытается защитить вас.
«Негативный разговор с самим собой изо всех сил старается помочь вам избежать современных угроз, таких как увольнение», – говорит Мур. «Проблема в том, что негативный разговор с самим собой похож на сигнал тревоги – он полезен, когда уведомляет вас об угрозе, но бесполезен, когда вы пытаетесь ее обезвредить».
Мур добавляет, что зачастую это может иметь пагубный эффект. «Вместо того чтобы помочь вам пройти презентацию без ошибок, он может заставить вас зациклиться на допущенной ошибке, повышая вашу тревожность и увеличивая вероятность того, что вы совершите еще одну ошибку».
Каковы последствия неконтролируемого негативного разговора с самим собой?
Мур говорит, что хронический негативный разговор с самим собой изо дня в день, без каких-либо действий, может привести к различным психологическим проблемам. Сюда относится депрессия, тревожность, низкая самооценка, проблемы в отношениях и выгорание на работе.
«Это может затруднить принятие шагов и рисков, необходимых для достижения мастерства в достижении своих целей», – отмечает она. Так что, несмотря на то, что это защитный механизм, на самом деле он может держать вас в ловушке негатива, низкой уверенности и избегания вызовов и изменений, к которым вы определенно готовы и которых достойны».
Как бороться с негативным внутренним диалогом: говорите с собой нейтрально и позитивно
Противоположностью негативного разговора с самим собой является, конечно же, позитивный разговор с самим собой. И Мур говорит, что лучший способ противостоять пессимистичным мыслям – это позитивные и/или нейтральные высказывания о себе. Когда вы заметите самоуничижительную мысль, признайте ее, а затем постарайтесь отметить что-то позитивное или просто нейтральное, чтобы уравновесить ее. «Найдите возможность в течение дня отметить одну или две вещи, которые вы сделали хорошо», – говорит она. «Вы даже можете похлопать себя по спине».
Попробуйте сострадание к себе
Помните, что неудачный момент не означает, что вы обречены на плохой день, а плохой день не говорит о плохой жизни. «Иногда у вас просто будет плохой день», – говорит Мур. «Вы не можете всегда держать себя в рамках привычных стандартов. Найдите момент, положите одну руку на живот, другую – на грудь и скажите: «Это трудный момент. Я здесь ради тебя. Все образуется».
Как бороться с негативным внутренним диалогом: признайте критика и ответьте ему добром
Хотя это кажется нелогичным, иногда нужно посмотреть внутреннему критику прямо в глаза и быть с ним добрым. «Когда вы слышите критический голос, попробуйте поговорить с ним по-доброму», – говорит Мур. Вы можете сказать вслух или мысленно: «Эй, внутренний критик. Я знаю, что ты здесь, чтобы помочь. Я прекрасно понимаю, что совершил ошибку, и уже принимаю меры, чтобы ее исправить. Спасибо за твой вклад».
Вы можете даже выразить благодарность за это, сказав: «Спасибо, что пытаешься защитить меня. Я знаю, что ваши намерения хороши. Но это больше не помогает мне, и в этот раз я буду действовать по-другому. Дальше я сам разберусь».
Практикуйте внимательность
Мур говорит, что, когда негативные мысли становятся громкими и непреодолимыми, обратите внимание на свое тело и пять чувств, чтобы выйти из головы и почувствовать себя в настоящем моменте.
«Почувствуйте, как ваши ноги упираются в пол», – советует она. «Обратите внимание на температуру воздуха на вашей коже. Почувствуйте, как вдыхается и выдыхается воздух. Осознание телесных ощущений в данный момент может дать вам возможность отдохнуть от негативных мыслей».
Как бороться с негативным внутренним диалогом: заботьтесь о себе
В последние годы забота о себе вызывает много шума, и не зря. По словам Мур, правильный уход за собой может значительно помочь избавиться от негативных разговоров с самим собой. Когда вы относитесь к себе с заботой и добротой, вы ведете себя так, будто уже любите себя безоговорочно.
«Это дает понять вашему подсознанию, что вы достойны любви и признательности», – говорит Мур. «И ваши мысли со временем начнут отражать это».
Общайтесь с людьми, поддерживающими вас
Мур говорит, что иногда нам нужна небольшая помощь со стороны, пока мы не будем готовы практиковать позитивное мышление. «Окружите себя семьей, друзьями, коллегами или партнером, которые видят в вас хорошее и регулярно указывают на то, что им в вас нравится», – говорит она. «Это может стать полезным мостиком, когда вы будете работать над своей собственной позитивной самооценкой».
Как бороться с негативным внутренним диалогом: работайте с психологом
Все еще пытаетесь преодолеть негативный разговор с самим собой? В этом случае Мур советует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Ведь терапевты хорошо знают, как помочь людям начать видеть себя в более позитивном свете. Они смогут предложить вам более конкретные, научно обоснованные стратегии, которые помогут улучшить качество вашей саморечи, исходя из ваших уникальных обстоятельств и потребностей.
Ранее мы объясняли, почему плохо быть перфекционистом и как это отразится на вашей жизни в целом.
