В наши дни практически невозможно говорить о здоровье, не затронув кишечник. И это имеет смысл. Ваш кишечник, также известный как пищеварительный тракт или желудочно-кишечный тракт, является домом для 100 триллионов микроорганизмов. Они связаны с множеством аспектов здоровья, включая иммунитет и когнитивные функции. Люди постоянно обсуждают, что делать для нормализации работы кишечника, особенно в социальных сетях.
Но как именно можно «исцелить свой кишечник» – и нужно ли это вообще? ДокторОК поделится с вами основами здорового кишечника. Вы также узнаете признаки того, что он не в порядке.
Что значит иметь здоровый кишечник
Во-первых, важно прояснить, что означает (и не означает) «исцелить кишечник». «В Интернете «исцеление кишечника» – это обобщённая концепция. Она относится к оптимизации здоровья кишечника, независимо от того, есть ли симптомы или нет», – объясняет Мэтью Бехтольд, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Университета Миссури. «Исцеление кишечника» – это не медицинская фраза, а скорее маркетинговый термин, добавляет он. «Эта концепция фокусируется на вещах, которые заставляют ваш кишечник работать лучше всего. К примеру, гидратация и физические упражнения», – говорит доктор Бехтольд. Учитывая это, более точным термином будет «оптимизация» кишечника, говорит он.
Зарегистрированный врач-диетолог Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, разделяет это мнение. Она добавляет, что формулировка «исцеление кишечника» не имеет научных корней и является довольно расплывчатым термином. Показательный пример: кто-то может сказать, что его кишечник нуждается в «исцелении», если у него есть различные проблемы с пищеварением, начиная от общего дискомфорта в желудке (например, вызванного стрессом или плохим питанием) и заканчивая заболеваниями (такими как синдром раздражённого кишечника, он же СРК или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике).
Кроме того, согласно статье в журнале Gut, опубликованной в 2019 году, «исцеление кишечника» часто называют решением проблемы «дырявого кишечника». Этот термин относится к кишечной проницаемости. Краткий биологический урок: по данным Harvard Health Publishing, желудочно-кишечный тракт имеет оболочку, которая действует как барьер и регулирует, какие вещества всасываются в кровоток. Однако в нездоровом кишечнике слизистая оболочка может иметь трещины или разрывы. Что приводит к повышенной проницаемости. Это может позволить токсинам, бактериям и другим веществам выйти из кишечника в кровоток. По данным Harvard Health Publishing, в результате образуется «дырявый кишечник». Он может быть связан с воспалением и изменениями кишечных бактерий.
Но, как и во всех областях здравоохранения, ключевым моментом является контекст. Во-первых, кишечник должен быть полупроницаемым. Согласно статье 2020 года, опубликованной в журнале Nutrients, именно это позволяет питательным веществам из пищи, которую вы едите, попадать в кровоток. По данным Кливлендской клиники, «дырявый кишечник» не является медицинским термином. И, хотя кишечная проницаемость определённо имеет место, она может быть или не быть заболеванием сама по себе или причиной других состояний. И хотя существуют проблемы с желудочно-кишечным барьером, которые могут вызвать заболевания (например, целиакию или болезнь Крона), проблемы с пищеварением не означают автоматически, что у вас есть что-то, что требует лечения или «исцеления».
Что делать для нормализации работы кишечника
Если вы подозреваете, что у вас есть заболевание, лучше всего посетить гастроэнтеролога для лечения. В противном случае, если вы хотите в целом поддержать здоровье своего кишечника, эти советы о том, как «вылечить кишечник», могут вам помочь.
Регулярно занимайтесь физической активностью
Помимо снятия стресса и улучшения сна, сохранение активности – одно из лучших действий, которые вы можете сделать для здоровья кишечника. «Физическая активность помогает кишечнику, улучшая моторику желудка и тонкой кишки», – делится доктор Бехтольд. «Благодаря улучшению моторики у вас будет меньше риска на развитие вздутия живота, запоров и изжоги».
Поддерживайте гидратацию
«Адекватная гидратация важна для общего здоровья кишечника», – говорит доктор Бехтольд. В конце концов, вода необходима для многих функций, связанных с желудочно-кишечным трактом, включая перистальтику кишечника, усвоение питательных веществ и удаление отходов посредством дефекации. Академия питания и диетологии утверждает, что женщинам необходимо 11,5 стаканов воды в день. А мужчинам – 15,5 стаканов. Сюда входит H2O из еды и напитков. Но обратите внимание: употребление большого количества воды за раз во имя здоровья кишечника может привести к вздутию живота, говорит доктор Бехтольд.
Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки
Что ещё делать для нормализации работы кишечника? Ещё одна привычка, способствующая исцелению кишечника, – это ограничение продуктов, подвергшихся ультраобработанной обработке, таких как готовые замороженные блюда или крекеры. Это потому, что эти продукты часто содержат большое количество рафинированного сахара. Он может спровоцировать или усугубить воспаление кишечника, говорит Янг. Цельные свежие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют противоположный эффект. Поскольку они богаты антиоксидантами и противовоспалительными питательными веществами.
Сосредоточьтесь на клетчатке
Когда дело доходит до продуктов, которые «лечат» кишечник, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. К примеру, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. «Во-первых, клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий», – говорит Янг. По данным клиники Мэйо, это питательное вещество также поддерживает регулярные движения кишечника и увеличивает объём стула. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.
Высыпайтесь
Крепкий режим сна имеет решающее значение для поддержания вашего кишечника под контролем. По словам Янг, плохой сон может привести к дисбалансу кишечных бактерий. Что потенциально способствует воспалению и проблемам с кишечником. Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Sleep Medicine, этот эффект может быть связан с осью мозг-кишечник-микробиом, системой связи между кишечником и мозгом. Стремитесь спать обычно рекомендуемые семь-девять часов в сутки.
Как понять, что с кишечником что-то не так?
Ещё раз повторим. Популярное определение «исцеления» кишечника предполагает в целом поддержку функции кишечника посредством здорового образа жизни.
По словам доктора Бехтольда, некоторые признаки того, что эти изменения образа жизни могут принести вам пользу, включают дискомфорт в животе (например, вздутие живота) и изменения в работе кишечника, такие как запор и диарея. Согласно статье 2021 года, опубликованной в Frontiers of Endocrinology, эти проблемы часто связаны с факторами образа жизни, включая стресс, неправильное питание и отсутствие физических упражнений. Но, конечно, вам не нужно ждать, пока появятся эти желудочно-кишечные симптомы. «В идеале вы должны выяснить, что делать для нормализации работы кишечника, до того, как эти симптомы разовьются», – отмечает доктор Бехтольд.
Напротив, если у вас действительно есть заболевание, поражающее кишечник, упомянутые выше привычки не облегчат ваши симптомы. Примеры таких состояний включают целиакию, язвенную болезнь, панкреатит, эзофагит, болезнь Крона и инфекцию H. pylori.
Если вы не уверены, имеет ли место какое-либо заболевание, следите за следующими симптомами. Их врачи называют «красными флажками». «Это симптомы, которые могут указывать на то, что в кишечнике происходит что-то ещё, что гидратация и физическая активность не могут исправить», – объясняет он.
- Непреднамеренная потеря веса;
- Изменение характера стула (неожиданная диарея или запор);
- Изменение диаметра стула (например, стул толщиной с карандаш);
- Кровь в стуле;
- Чёрный стул;
- Дискомфорт в животе или вздутие живота;
- Неожиданная изжога;
- Увеличение пищевой непереносимости.
Если у вас есть сомнения, прислушивайтесь к своему кишечнику (в буквальном смысле) и обращайтесь к врачу каждый раз, когда вас беспокоят симптомы пищеварения. Даже если проблемы связаны с привычками образа жизни, они могут указать вам правильное направление, чтобы вернуть ваш желудочно-кишечный тракт в нормальное русло.
Для кишечника также полезно есть ферментированные продукты. Что это такое и как начать? Читайте здесь.
