Ваша спина – это ваша система поддержки, в буквальном смысле слова. Поэтому поддерживать ее в идеальной форме очень важно. И поэтому вы должны знать, как спать при боли в спине, а также о лучших позах для сна.
Поза, в которой вы спите, может быть причиной болей в спине (которые, в свою очередь, могут нарушить сон). ДокторОК поделится мнениями экспертов и их советами по облегчению и предотвращению боли в спине.
Как положение во время сна влияет на боли в пояснице?
По данным ВОЗ, к 2050 году число людей, страдающих от болей в пояснице, возрастет до 843 миллионов человек. «Если ваша спина крепкая и здоровая, у вас есть основа для сильного и здорового тела», – объясняет мануальный терапевт Тодд Синетт, DC. Но боль в спине (особенно в пояснице) – явление распространенное, и у нее есть множество причин.
Поза и расположение во время сна могут нанести вред вашей спине, в том числе «использование слишком большого количества подушек, сон в вертикальном положении в кресле или засыпание на диване», – говорит Синетт. Все это может вывести вас из оптимальной для спины позы сна, при которой позвоночник находится в нейтральном положении, что уменьшает количество точек давления. Вам нужно найти такую позу для сна, которая не только сохраняет естественные изгибы вашей спины, но и поддерживает их.
Как спать при боли в спине: лучшие позы для сна при болях в спине
Синетт говорит, что не существует «формульного ответа или волшебной позы для сна. Но есть способы изменить текущую позу для сна, чтобы облегчить боль и предотвратить дальнейшие боли и скованность по утрам. Но в целом исследования показывают, что предпочтительнее спать лежа на боку, лежа на спине или сочетая эти два варианта.
- На боку. Положение лежа на боку – одно из самых распространенных, а также одно из самых простых для оптимизации, чтобы поддерживать естественное выравнивание и изгиб позвоночника, плеч и таза в постели с помощью хорошо расположенной подушки. Положив подушку, одеяло или подушку определённой формы между коленями в качестве распорки, вы стабилизируете поднятую ногу в горизонтальном положении» и предотвратите любое ненужное скручивание или неправильное выравнивание. Чередование сторон, на которых вы спите, также может помочь предотвратить мышечный дисбаланс.
- На спине. Положение лежа на спине (сон на спине) – особенно с подушкой или другим удобным приподнятым предметом под коленями (чтобы снять часть веса ног с поясницы) – также является хорошим способом равномерно распределить вес тела и сохранить стабильность позвоночника.
- В вертикальном положении на стуле. Несмотря на то, что сон в вертикальном положении на стуле может навредить вашей спине, он может быть полезен для людей с определенными заболеваниями. Например, если вы страдаете кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), то вертикальное положение в кресле может помочь. Это объясняется тем, что сила тяжести не позволяет кислоте из желудка попадать обратно в пищевод. Однако важно обеспечить правильную поддержку шеи и поясницы, чтобы избежать ригидности мышц и напряжения шеи и плеч.
Как не стоит спать при боли в спине: худшие позы для сна
Наименее рекомендуемая поза для сна – лежа на животе. Исследования показывают, что это самая неблагоприятная поза с точки зрения поддержки спины, и вам следует по возможности избегать засыпания таким образом.
Когда вы ложитесь на живот, ваш позвоночник вынужден неестественно изгибаться. Середина вашего тела погружается в матрас, поскольку именно на нее распределяется большая часть веса. Это приводит к выгибанию спины, что может вызвать напряжение в пояснице. Поворот головы в одну сторону для дыхания также оказывает давление на шейный отдел позвоночника и может вызвать ригидность шеи.
Но если вы от природы тяготеете именно к такому положению и у вас нет проблем со спиной, это не конец света. Вы также можете подложить под себя подушку, подложив ее под таз и нижние мышцы пресса, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
Другие советы по сну при болях в спине
Если вы страдаете от болей в спине, то, скорее всего, любая выбранная вами поза для сна будет вызывать хотя бы небольшой дискомфорт. Поэтому вот несколько советов, которые помогут вам заснуть, даже несмотря на больную спину.
- Используйте одну подушку. Слишком много подушек под головой и шеей могут постепенно вызвать раздражение или даже травму структуры спины. Синетт рекомендует придерживаться одной подушки для головы. Лучшая подушка для ваших нужд обычно зависит от вашего положения во время сна.
- Обновите свой матрас. По данным Национального фонда сна, если с момента покупки матраса прошло от шести до восьми лет, пора покупать новый.
- Растягивайте верхнюю часть тела. Вы можете сделать простую растяжку для мышц живота, вытянув руки вверх и слегка отклонившись назад. Старайтесь держать поясницу и копчик относительно на месте, сосредоточившись на раскрытии грудной клетки и прогибании вверх и назад средней и верхней части спины.
Страдаете от стресса и беспокойства? Здесь вас ждут лучшие советы, как от них избавиться без лекарств.
