Если в последнее время вы проводите время на Fit Tok, то наверняка сталкивались с тренировкой 12-3-30 – вирусным трендом упражнений на беговой дорожке, собравшим сотни миллионов просмотров в социальных сетях. Все говорят об этом простом фитнес-методе, который, по мнению некоторых, приводит к быстрому снижению веса, повышению тонуса мышц, улучшению сердечно-сосудистого здоровья и многому другому. Но что такое тренировка 12-3-30? Действительно ли она так полезна?
ДокторОК хочет рассказать вам о ней подробнее. Спойлер: фитнес-эксперты говорят, что этот тренд – один из немногих стоящих того, чтобы ему следовали.
Что такое тренировка 12-3-30 на беговой дорожке?
Режим 12-3-30 – это организованная тренировка на беговой дорожке, направленная на улучшение физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Об этом говорит Калум Фрейзер, физиотерапевт и генеральный директор студии BodyTone Pilates. Цифры в последовательности обозначают важные компоненты тренировки: «12» означает наклон в 12 процентов, «3» – скорость 3 мили в час, а «30» – период в 30 минут.
Проще говоря, каждый участник ходит по беговой дорожке, установленной под сложным 12-процентным наклоном, в течение тридцати минут в постоянном темпе 3 мили в час (4,8 км в час).
Лорен Джиральдо впервые создала тренировку на беговой дорожке 12-3-30 по меньшей мере пять лет назад, выложив её на YouTube в 2019 году. Она считает, что именно эти специфические настройки беговой дорожки помогли ей сбросить 13 кг без изменения рациона.
«Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало. Но теперь я иду, делаю одну вещь и чувствую себя хорошо. Кроме того, я чувствую, что выгляжу подтянутой, и это всё, что я делаю!» –сказала Джиральдо в посте на TikTok в 2020 году.
Фрейзер говорит, что причина любви Джиральдо к этим тренировкам та же, что и причина их вирусной славы: эффективность и доступность. Другими словами, она работает, и большинство людей могут её выполнять.
Эта программа упражнений проста в исполнении и подходит для людей, которые не отличаются особой физической подготовкой. Поскольку она малотравматична, её могут выполнять даже новички, что развеивает страх, возникающий при выполнении традиционных тренировок в спортзал.
Кроме того, ощутимые результаты, которые она приносит, служат сильным стимулом, вдохновляя новичков и тех, кто раньше не хотел использовать беговую дорожку для упражнений. По сути, тренировка 12-3-30 получила широкое признание в мире фитнеса благодаря сочетанию доступности и ощутимых преимуществ.
Каковы преимущества тренировки 12-3-30?
Джош Петравски, эксперт по фитнесу и генеральный директор компании Sports and Fitness Exchange, говорит, что есть несколько конкретных преимуществ, которые вы можете ожидать, если будете следовать плану Джиральдо. Первое – это относительно высокий уровень сжигания калорий.
В среднем тренировка 12-3-30 позволяет сжечь 250-400 калорий за занятие, в зависимости от веса и уровня физической подготовки. Наклон увеличивает расход калорий, что помогает достичь целей, связанных с контролем веса и потерей жира.
Петравски отмечает, что даже пятипроцентный наклон беговой дорожки может увеличить расход калорий примерно на 52 процента. При 10-процентном наклоне эта цифра увеличивается более чем в два раза – до 113 процентов. Осваивая эту технику, вы также можете рассчитывать на тонус мышц задней поверхности тела.
Ходьба под наклоном направлена на нижнюю часть тела, в частности на ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Она также задействует мышцы кора для устойчивости. Это поможет вам постепенно улучшить силу нижней части тела, осанку и равновесие.
Конечно, как и в случае с любыми кардиоупражнениями, ваше сердце также выиграет. Петравски отмечает, что эта рутина повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, поддерживая стабильный сердечный ритм в аэробной зоне.
Вот что нужно сделать перед началом тренировки на беговой дорожке
Фрейзер говорит, что в любом случае, когда вы приступаете к новым занятиям фитнесом, лучше начинать не спеша и посоветоваться с врачом, если у вас есть вопросы или опасения.
Важно подходить к тренировке 12-3-30 осторожно, если вы хотите добиться наилучших результатов, особенно если вы новичок в фитнесе или ходьбе под наклоном. Начиная с более низкой высоты, чем 12 процентов, ваше тело будет адаптироваться к ней более постепенно. Это снизит нагрузку на поясницу и икры и уменьшит вероятность возникновения боли или повреждений, таких как болезненность суставов.
Фрейзер советует проводить от трёх до пяти тренировок на беговой дорожке в неделю, чтобы добиться максимального эффекта.
Помните, что тренировка 12-3-30 — это только одна часть комплексного фитнес-плана. Для длительного снижения веса и улучшения общего самочувствия сочетайте её с другими видами физических упражнений и полноценным правильным питанием.
Заметили боль в бедре после бега? Возможно, у вас проблема с этой мышцей: её нужно укрепить.
