Как и в любой другой период жизни, лишний вес повышает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт и рак. «Чем больше вес, который человек вынужден носить на себе, тем меньше вероятность того, что он будет вести активный образ жизни. И это становится нисходящей спиралью по мере увеличения веса», – объясняют близнецы-диетологи Тэмми Лакатос Шеймс и Лиззи Лакатос. Как ускорить потерю веса после 50? И возможно ли это? К счастью, возможно.
ДокторОК поделится советами экспертов, которые помогут вам жить здоровой и полноценной жизнью.
Как ускорить потерю веса после 50: ешьте больше
Близнецы-диетологи призывают вас переключить внимание на то, чтобы больше есть. «Женщины за 50 любят, когда им говорят об этом, поскольку обычно они слышат, что им нужно сократить все, что они едят, иначе они наберут вес из-за гормональных сдвигов, которые замедляют метаболизм», – объясняют они.
«Но правда в том, что, сосредоточившись на продуктах, которые им следует есть чаще, они не будут так сильно зацикливаться на продуктах, которых стараются избегать, таких как сахар, обработанные и рафинированные продукты, а также продукты с высоким содержанием жира».
Наполните свою тарелку более здоровыми и низкокалорийными продуктами, которые вы стараетесь употреблять в пищу. Это сделает процесс поддержания веса легким.
Сделайте белок и растения своим приоритетом
Отдавайте предпочтение растениям и белку в каждом приеме пищи и перекусе. «Убедиться, что вы получаете их во время каждого приема пищи, очень важно, когда речь идет о потере и поддержании веса», – говорят нам близнецы-диетологи.
«Нежирные белки, такие как куриная и индюшиная грудка без кожи, яйца, греческий йогурт, тофу, рыба и морепродукты, помогают насытиться. Благодаря им вы можете стабилизировать уровень сахара в крови (который становится сложнее контролировать, когда вам уже за 40 и 50) и предотвратить падение уровня глюкозы в крови, которое провоцирует выброс кортизола – гормона жира на животе».
Кроме того, растительная пища, такая как овощи, фрукты, бобовые, семечки и орехи, полна питательных веществ. Они дают топливо для метаболизма и насыщают организм клетчаткой.
Как ускорить потерю веса после 50: наращивайте мышцы
Если вы хотите оставаться стройным, вам нужно наращивать мышцы. Мышцы играют ключевую роль в ускорении метаболизма, сжигании калорий и даже в обеспечении спокойного ночного сна. Всё это имеет решающее значение для снижения веса и его контроля. Нарастить мышцы можно с помощью физических упражнений и включения в рацион продуктов с высоким содержанием белка, что подводит нас к следующему пункту…
Выполняйте силовые тренировки
Захватите свободные веса и эспандер, потому что пришло время усилить силовые тренировки. «С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Это может замедлить метаболизм – двойной удар», – объясняет тренер Эллен Томпсон. «Включая силовые тренировки, вы сможете поддерживать мышечную массу, что будет способствовать ускорению метаболизма».
Если тяжести кажутся вам немного пугающими, близнецы-диетологи советуют использовать вес своего тела для выполнения таких упражнений, как выпады, приседания, отжимания, планки и кранчи.
Вы уверены, что у вас в организме хватает калия? Вот признаки, которые указывают на то, что у вас дефицит.
Как ускорить потерю веса после 50: чаще ходите пешком
Увеличение количества шагов и движения в вашем дне может существенно изменить ваши результаты. Подумайте о бодрой утренней или послерабочей прогулке или о том, чтобы ходить на совещания, делая шаги на коврике для ходьбы. Возможности безграничны.
«Кардио не только помогает сжигать калории (а значит, поддерживать здоровый вес), но и улучшает здоровье сердца», – говорит Томпсон.
Включите в свой рацион ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и комбуча, не только вкусны. Они полезны для здоровья кишечника.
«Ферментированные продукты уменьшают количество вредных бактерий в вашем кишечнике и увеличивают количество хороших бактерий, положительно влияя на микробиом», – отмечают близнецы-диетологи. Исследования показали, что более разнообразный микробиом с большим количеством «хороших» бактерий связан с меньшим количеством жира в организме. Это также уменьшает висцеральный жир и индекс массы тела.
Избегайте пластиковых бутылок для воды и упаковок для еды
Знаете ли вы, что пластик также известен как «ожиритель»? Исследования показывают, что такие предметы, как пластиковые бутылки для воды и упаковки для еды, могут разрушать ваши гормоны и приводить к набору веса.
«К 50 годам эндокринные разрушители накапливаются в организме. И печени становится сложнее отфильтровывать эти вещества, вызывающие ожирение», – объясняют близнецы-диетологи. «Со временем микропластик в печени и почках, как было показано, увеличивает накопление жировых клеток».
Как ускорить потерю веса после 50: выключайте устройства, излучающие синий свет, перед сном
Полноценный и беспрерывный ночной отдых необходим для поддержания веса и здорового образа жизни в целом. Исследования показывают, что более короткая продолжительность сна связана с ожирением и риском набрать вес в будущем.
«Недостаток сна провоцирует тягу к еде, отключает гормоны и сигналы голода и сытости, замедляет метаболизм, нарушает обмен веществ и рост мышц», – говорят нам близнецы-диетологи. «Одна из вещей, которая больше всего негативно влияет на сон, – это просмотр устройств. Мало того, что они перевозбуждают мозг, когда вы хотите, чтобы он оставался спокойным. Так еще и синий свет, излучаемый телефонами, компьютерами и телевизорами, негативно влияет на естественный циркадный ритм организма».
Пейте много воды
Не забывайте о гидратации – это главное в борьбе с лишним весом. Пить много воды в течение дня – простая задача. Но многие из нас откладывают её на второй план в своем напряженном графике. «С возрастом чувство жажды ослабевает. Поэтому пить воду сейчас крайне важно, как никогда», – объясняет Томпсон. «Это необходимо для общего здоровья, а также помогает контролировать аппетит».
Подумайте о том, чтобы купить бутылку для воды, которая напомнит вам, что пора пополнить запасы. Это стоящая инвестиция!
Важно здоровье сердца? Узнайте, какие тренировки укрепят его и безопасно выполнять после 50 лет.
