Когда наступает день ног, вы часто видите, как посетители тренажерного зала устремляются к тренажеру Смита или делают приседания, чтобы проработать ягодицы. Но если вы хотите завершить идеальный день для ног, одно упражнение стоит выше остальных – болгарские сплит-приседания. Что это такое и как делать болгарский сплит-присед?
ДокторОК предлагает вместе разобраться и расскажет всё, что нужно знать об этом мощном упражнении.
Болгарский сплит-присед: преимущества упражнения
Если вы когда-нибудь делали их, то знаете, почему многие люди кричат «пощади» уже после нескольких повторений. Это брутальное, но эффективное движение не только сжигает ваши квадрицепсы. Оно также укрепляет бедра, кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы прорабатываете по одной ноге за раз, вы изолируете каждую сторону, помогая исправить дисбаланс, который может привести к травмам. Кроме того, мышцы-стабилизаторы, которые не всегда получают достаточное внимание при двусторонних движениях, получают здесь серьезную тренировку.
И не думайте, что болгарские сплит-приседания предназначены только для тех, кто хочет хорошо выглядеть в шортах. Это мощное движение развивает силу и одновременно снижает нагрузку на спину и колени, что делает его незаменимым для тех, кто хочет подтянуть свои ноги без лишнего изнурения.
Болгарские сплит-приседания: чем отличаются от обычных приседаний?
Традиционное приседание со штангой или гантелями, лежащими на плечах, может стать стрессовым движением, если ваши суставы нестабильны. Если вам не хватает устойчивости голеностопа, вы можете почувствовать, что вес шатается вперед или назад. Вы можете усугубить проблемы со спиной, если вам не хватает силы дуги для стабилизации туловища при переносе тяжелого веса. Ваши колени также могут почувствовать нагрузку, особенно если одно колено менее устойчиво из-за предыдущей травмы.
В статье, опубликованной в 2021 году в International Journal of Exercise Science, подробно рассматривается биомеханика традиционных приседаний со спины в сравнении с болгарскими сплит-приседаниями. Хотя оба упражнения в основном ассоциируются с разминкой для ног, они оба отлично подходят для укрепления бедер. Однако болгарский сплит-приседание – лучшее упражнение, если вы хотите снизить нагрузку на колени.
Поскольку болгарские сплит-приседания – это одностороннее упражнение (с упором на одну ногу), оно в точности повторяет движения, которые вы совершаете в повседневной жизни и спорте. Ведь когда вы ходите, бегаете или выполняете многие спортивные движения, вы постоянно переносите свой вес с одной ноги на другую. Согласно статье, опубликованной в 2023 году в International Journal of Human Movement and Sports Sciences, односторонние упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, помогают улучшить мышечный баланс, силу и координацию, а также предотвратить травмы.
Как делать болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания могут быть похожи на выпады вперед, но ключевое отличие заключается в задней ноге. В болгарском сплит-приседании задняя нога приподнята, что увеличивает нагрузку на рабочую ногу. Вам не нужна скамья для отягощений, чтобы поддерживать заднюю ногу. Если вы находитесь дома, можно использовать устойчивый стул, стремянку или даже диван. Утяжелители не нужны, и, если это упражнение для вас в новинку, лучше начать с веса своего тела.
Начните с того, что встаньте перед платформой или скамьей. Если вы хотите проработать квадрицепсы, расположитесь на расстоянии около 60 см. Чтобы сделать акцент на ягодицах, сделайте шаг вперед. Согните правое колено и упритесь верхней частью правой ноги в скамью позади вас. В зависимости от длины ног вам может понадобиться изменить расстояние между передними ногами, чтобы найти устойчивую позицию.
Для сохранения устойчивости задействуйте весь свой кор, затем медленно согните левое колено, позволяя мышцам левой ноги включиться в работу. Опускайтесь до параллели левого бедра с полом или настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Если ваша скамья расположена ближе, вам может понадобиться остановиться как раз перед тем, как колено переместится за пальцы ног.
Совмещаете кардио и силовую тренировку? Это похвально. Узнайте, какая из них должна быть первой, а какая – второй.
