Из всех дебатов, которые существуют в мире здоровья и хорошего самочувствия, разговор о кардио до или после силовых тренировок имеет большое значение. У каждого разные цели в фитнесе, и на этот вопрос есть несколько правильных ответов. Но сегодня вы узнаете, когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки.
То, как вы решите планировать кардио- и силовые тренировки, может сыграть большую роль в достижении этих целей: от набора силы до личного рекорда в марафоне. Однако неправильная комбинация кардио и силовых тренировок может сработать против вас. ДокторОК поделится с вами выводами экспертов, чтобы вы больше не ломали себе голову.
Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки
Вот как решить, выполнять ли кардио до или после силовых тренировок, исходя из общих фитнес-целей. Приведённые ниже советы рекомендованы Американским советом по физическим упражнениям.
- Если ваша цель – повышение выносливости, делайте кардио перед силовыми тренировками.
- Если ваша цель – сжигание жира и похудение, делайте кардио после силовых тренировок.
- Если вы хотите стать сильнее, делайте кардио после силовых тренировок.
- В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любое из этих упражнений.
- В дни силовых тренировок нижней части тела делайте кардио после силовых тренировок.
- Если ваша цель – просто общая физическая форма, сначала займитесь любым из них. Но, возможно, начните с того, который вам нравится меньше.
Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?
Абсолютно да, можете. Традиционное руководство по тренировкам предполагает, что люди чередуют тренировки. В один день кардио, затем силовые тренировки, или наоборот. Но нет причин, по которым вы не можете выполнять обе тренировки за одну тренировку или разделить её на две тренировки в один и тот же день.
Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками?
Эксперты обычно рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю, а также силовым тренировкам не менее двух раз в неделю. Но то, как вы это разобьёте, зависит от ваших целей и вашего графика.
Некоторые эксперты выступают за дополнительный день силовых тренировок: «В идеале я предлагаю тренироваться с отягощениями три раза в неделю, поскольку такая частота, как было доказано, является эффективной стратегией, когда речь идет о наращивании мышечной массы и потере жира», – говорит Эрик Боулинг, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Кардио можно делать каждый день, если оно низкой интенсивности; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это выполнять».
Имея это в виду, ваш еженедельный график кардио- и силовых тренировок может выглядеть примерно так:
- Силовые тренировки: 2-4 раза в неделю.
- Кардио низкой интенсивности: 5-7 раз в неделю.
- Кардио средней интенсивности: 3-4 раза в неделю.
- Высокоинтенсивное кардио: 1-3 раза в неделю.
Продолжительность кардио-тренировок также зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить силу, возможно, вам стоит ограничить кардио сессией 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Если ваша цель – общая физическая форма и здоровье, тогда нет никаких реальных ограничений, кроме ваших физических ограничений и ограничений графика. Просто помните о рекомендуемых еженедельных упражнениях, чтобы не перетренироваться.
Теперь вы знаете, когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки. Переходим к другой проблеме – боль в бедре. Когда вы бегаете, у вас болит в бедре? Мы рассказывали о том, почему это происходит и как это предотвратить.
