В 70 лет очень важно оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Тренировки в этом возрасте направлены на достижение таких ключевых целей, как сила, устойчивость, равновесие, сухая мышечная масса и метаболизм. Основополагающие упражнения, на которые вы опирались годами, – приседания, выпады, отжимания, выпады и базовые упражнения – остаются неотъемлемой частью вашей фитнес-программы. Однако подход может отличаться. Вместо тяжелых приседаний со штангой вы можете выбрать более простые упражнения для пожилых.
Эти корректировки обеспечат безопасные и эффективные движения после 70 лет, помогая вам оставаться сильными, выносливыми и здоровыми. ДокторОК перечислит вам лучшие ежедневные упражнения, которые помогут вам эффективнее достигать своих фитнес-целей.
Безопасные упражнения для пожилых: баланс на одной ноге
Целевые зоны. Это упражнение направлено на мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и стабилизаторы лодыжек.
Преимущества. С возрастом равновесие обычно ухудшается, поэтому выполнение баланса на одной ноге может помочь предотвратить падения и улучшить общую устойчивость. Это упражнение улучшает проприоцепцию (чувство положения тела) и значительно повышает уверенность в повседневной деятельности. Улучшение баланса может значительно снизить риск травм при падениях, которые часто беспокоят пожилых людей, особенно в возрасте 70 лет и старше, как считает тренер Джаррод Ноббе. Регулярное выполнение баланса на одной ноге укрепляет ноги и мышцы кора, способствуя улучшению осанки и координации.
Как выполнять. Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу, согнув её в колене до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Для повышения сложности попробуйте закрыть глаза или встать на неустойчивую поверхность, например на поролоновую подушку. А для поддержки используйте штангу в стойке или прочный столб, чтобы помочь себе и развить силу и уверенность для движений без опоры.
Повторы/Сеты. Выполните три сета по 5-10 подъёмов ног на каждую сторону. Отдыхайте 90 секунд между сетами.
Ягодичный мост
Целевые зоны. Это упражнение направлено на ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы кора.
Преимущества. Ягодичные мостики укрепляют заднюю цепь, включая ягодицы и нижнюю часть спины, облегчая боли в пояснице и улучшая осанку. Это упражнение также улучшает подвижность бёдер, что крайне важно для поддержания лёгкости движений и предотвращения скованности. Кроме того, ягодичные мостики могут помочь улучшить вашу производительность в других видах деятельности, обеспечивая прочный фундамент силы и стабильности в нижней части тела.
Как выполнять. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. Толкаясь пятками, поднимите бёдра к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь и повторите. Для усиления интенсивности положите гантель в складку бедра.
Повторы/Сеты. Выполните три сета по 10-12 повторений. Отдыхайте 90 секунд между сетами.
Безопасные упражнения для пожилых: наклонные отжимания
Целевые зоны. Отжимания в наклоне снижают нагрузку на плечи и запястья по сравнению с традиционными отжиманиями, при этом эффективно прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.
Преимущества. Эта вариация является доступной и менее пугающей, особенно для развития или поддержания силы верхней части тела. Отжимания под наклоном также помогут улучшить устойчивость вашего кора, так как во время выполнения движения вы должны держать тело прямо. Регулируя высоту наклона, вы можете подбирать сложность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Что делает это упражнение универсальным для постоянного совершенствования.
Как выполнять. Положите руки на прочную поверхность, например на скамью или стойку для штанги, немного шире ширины плеч. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию. Медленно опускайте грудь к поверхности, удерживая ягодицы и пресс в напряжении. Затем вытолкнитесь назад в исходное положение.
Повторы/Сеты. Выполните три сета по 5-10 повторений. Отдыхайте в течение 90 секунд между сетами.
Нужно укрепить сердце? В вашем возрасте эксперты советуют делать это с помощью этих тренировок.
