Мы все слишком перегружены. В некоторые недели бывает трудно уснуть, не говоря уже о том, чтобы выкроить семь часов сна, которые рекомендуют взрослым эксперты в области здравоохранения. Но что делать, если плохое качество сна стало повседневным явлением? В этом случае вы можете задуматься, можно ли одновременно принимать магний и мелатонин.
Всё вроде бы логично: они оба способствуют сну. Но не опасно ли это для здоровья? ДокторОК расскажет всё, что нужно знать об этом дуэте.
И магний, и мелатонин помогают лучше спать: исследования
Зачем сочетать эти два продукта в качестве стратегии восстановления цикла сна? Во-первых, эффективность добавления мелатонина (гормона, отвечающего за циркадный ритм) к режиму сна перед сном была подробно изучена.
В обзоре 23 клинических исследований, опубликованном в 2022 году в Journal of Neurology, было обнаружено, что мелатонин значительно и положительно влияет на качество сна у взрослых. Эти выводы совпадают с результатами обзора 2013 года, опубликованного в журнале PLOS. В нём также делался вывод, что мелатонин помогает людям быстрее засыпать, дольше спать и чувствовать, что они лучше высыпаются.
Магний, минерал, от которого зависит целый ряд функций организма, также показал себя как полезное средство для сна. Как показал обзор 2023 года, опубликованный в журнале Biological Trace Element Research, употребление магния может способствовать улучшению качества сна у взрослых.
Однако в обзоре предупреждается, что магний может не помогать при всех проблемах со сном и заслуживает дальнейших исследований.
Можно ли одновременно принимать магний и мелатонин?
Мелатонин и магний уже давно проверялись в экспериментах на эффективность в качестве «суперкоманды» для сна. Например, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of the American Geriatrics Society, показало, что, когда пожилые люди в течение восьми недель принимали смесь мелатонина, магния и цинка, они реже страдали от бессонницы. Данные сравнивали с их сверстниками, принимавшими плацебо.
Однако это не означает, что все эксперименты с мелатонином и магнием являются безусловно благоприятными. В исследовании 2024 года, опубликованном в журнале Chronobiology International, изучались результаты приема мелатонина и магния в течение четырех недель взрослыми людьми с плохим сном. Хотя испытуемые стали быстрее засыпать и дольше спать, они не почувствовали, что качество их сна улучшилось.
Учитывая такие неубедительные результаты, вы можете задуматься, стоит ли вам принимать две добавки. Как утверждает доктор Абхинав Сингх в статье Sleep Foundation, если проблемы со сном вызываются каким-то конкретным заболеванием, лучше подкрепить мелатонин магнием. Сингх объясняет: «Магний может помочь при проблемах со сном. Особенно если они связаны со сценариями, вызванными дефицитом магния, например, судорогами в ногах».
Как правильно принимать магний и мелатонин одновременно
В интервью CNBC Make It психолог Шелби Харрис заверила, что первоначально следует сосредоточиться на мелатонине, а затем посмотреть, принесет ли магний еще какие-либо положительные эффекты. «Мелатонин – наиболее распространенное натуральное средство для сна, которое при правильном приеме может помочь постепенно изменить циркадный ритм организма», – отметила Харрис. «Магниевые добавки могут быть полезны для стимулирования сна, но на самом деле это не доказано исследованиями».
Конечно, если вы и ваш лечащий врач считаете, что мелатонин и магний могут быть полезны, вы можете попробовать этот дуэт. Только не превышайте суточную норму магния в 310-420 миллиграммов (в зависимости от вашего возраста и пола), чтобы избежать таких симптомов, как желудочно-кишечные реакции и, в крайнем случае, остановка сердца.
Простой – и здоровый – способ оставаться в этих пределах – есть продукты, повышающие уровень магния, а не получать его из добавок, которые могут привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно.
А как насчет мелатонина и ибупрофена? Можно ли их сочетать? Обязательно прочитайте это предостережение.
