Несколько вещей, которые улучшат качество вашей жизни: к примеру, магний и ретинол. Если вы занимаетесь фитнесом, в ваш список может попасть еще одна покупка: креатин. Эта добавка, которой пестрят все социальные сети, действительно способна помочь вам набрать силу. Но как принимать креатин и для чего он вообще нужен?
ДокторОК решил поделиться руководством по правильному использованию этой добавки, чтобы она принесла вам максимальную пользу.
Что такое креатин?
По словам физиолога Джима Уайта, «креатин – это, по сути, аккумулятор для вашего тела и мышц». Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) – это молекула природного происхождения, получаемая из аминокислот, которая в основном хранится в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.
Соединяясь с фосфатом и образуя фосфокреатин или креатинфосфат, он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100-150 ммоль/кг сухого веса мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.
Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он может быть получен синтетическим путем и обычно продается в виде диетической добавки.
Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных показателей. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких серий интенсивных упражнений с коротким максимальным усилием, таких как спринт или жим лежа.
Сколько креатина нужно принимать?
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, прием креатина полезен, если ваш фитнес включает в себя короткие интенсивные нагрузки, такие как спринт или прыжки. Но он также может помочь тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками. В исследовании 2017 года, опубликованном в Open Access Journal of Sports Medicine, те, кто принимал креатин, продемонстрировали более значительное увеличение массы сухой ткани, силы жима от груди и силы жима ногами по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Если вы относитесь к одному из этих лагерей, старайтесь принимать по пять граммов креатина в день. По словам физиолога Доминика Кузы, при ежедневном приеме такая дозировка может привести к заметному улучшению силовых показателей уже через три-четыре недели.
Как принимать креатин: лучшие способы добавить креатин в свой рацион
- Покупайте чистый моногидрат креатина. Моногидрат креатина – это лучшая, наиболее изученная форма креатина. Хотя на рынке есть креатиновые добавки с добавлением ароматизаторов и сахара, с креатином лучше быть проще и выбирать чистый моногидрат креатина без ароматизаторов и других ингредиентов.
- Принимайте его каждый день, но экспериментируйте со временем. Чтобы ощутить пользу, нужно принимать его ежедневно. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, лучше ли принимать его до или после тренировки, поэтому лучше всего принимать его в любое время.
- Не забывайте о гидратации. Очень важно пить много жидкости при приеме креатина, чтобы оптимизировать его усвоение и снизить риск обезвоживания.
- Попробуйте жевательную резинку. Не любите порошки? Креатиновые жевательные резинки содержат ингредиенты (например, сахар, ароматизаторы и пектин), которых нет в порошках без вкуса, что может не соответствовать вашим другим целям в области здоровья и расстроить ваш желудок. Но если эта вкусная форма – единственная, которая позволяет вам постоянно получать креатин, то она может оказаться для вас оптимальной.
Действительно ли алкоголь вреден для тех, кто занимается спортом? Узнайте о его неожиданном влиянии.
