Хороший ночной сон во время менструации часто кажется трудной битвой, не только из-за общего чувства недомогания, вызванного обычными менструальными состояниями, такими как менструальный грипп или предменструальный синдром (ПМС), но также и из-за изнурительных менструальных спазмов. Можно ли что-то сделать? Как уменьшить спазм при месячных без таблеток?
Болезненные менструации затрудняют засыпание и могут даже вызвать бессонницу. Тем не менее, эксклюзивная беседа с доктором Натали Кроуфорд, дважды сертифицированным акушером-гинекологом и репродуктивным эндокринологом, показала Glam, что сон в определённых позах может улучшить качество сна, облегчая и предотвращая спазмы. ДокторОК поделится советами эксперта с вами.
Как уменьшить спазм при месячных без таблеток: изменить то, как вы спите
«Исследования показали, что нарушения сна чаще встречаются во время менструации, поэтому необходима хорошая гигиена сна», – объяснил доктор Кроуфорд. Хотя поддерживать регулярную гигиену сна может быть сложно, когда вы испытываете вихрь изнурительных менструальных симптомов, доктор Кроуфорд поделилась, что сон в позе эмбриона и здоровое питание могут облегчить спазмы менструации и помочь вам поймать столь необходимое закрытие.
По словам доктора Натали Кроуфорд, которая также является соучредителем бутик-центра по лечению бесплодия Fora Fertility в Остине, менструальные спазмы обычно возникают в нижней части живота и спине. «Если у вас спазмы в нижней части живота, предпочтительны положения для сна, которые расслабляют мышцы живота – например, положение плода (ноги/колени согнуты вверх) или на боку», – поделилась доктор Кроуфорд эксклюзивно с Glam. «Однако у людей возникают спазмы в разных местах, и те, у кого они в спине, могут обнаружить, что спать на боку с подушкой между коленями или на спине на самом деле лучше», – добавила доктор Кроуфорд.
Если вы заметили уменьшение спазмов в положении эмбриона, но всё ещё испытываете мышечные спазмы в спине, сон с подушкой между коленями, как рекомендовал доктор Кроуфорд, может уменьшить боли. По данным Healthline, использование подушки помогает снять нагрузку на мышцы, способствуя «нейтральному» и «естественному» выравниванию бёдер и позвоночника. Однако учтите, что некоторые люди испытывают большее облегчение, если спят на спине, подложив под ноги подушку для поддержки. Поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить, какое положение сна лучше всего подходит для лечения спазмов в животе и спине.
Как уменьшить спазм при месячных без таблеток: измените питание
В сочетании с изменением положения сна поддержание здорового питания также влияет на менструальный цикл, уменьшая менструальные спазмы. «Исследования образа жизни никогда не бывают идеальными. Но мы видели данные о том, что люди, которые придерживаются более «нездоровой диеты», испытывают более сильные боли во время менструации», – рассказала доктор Натали Кроуфорд.
Доктор Кроуфорд добавила, что «ежедневное употребление большего количества фруктов, клетчатки и оливкового масла связано с уменьшением боли». Поэтому она рекомендует людям «сосредоточиться на цельной пище (фрукты, овощи, полезные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи)», но ограничить потребление обработанных пищевых продуктов. Добавки, такие как «рыбий жир, витамины группы В, кальций, магний, витамин D и цинк», также могут облегчить менструальную боль, добавила доктор Кроуфорд, в дополнение к «травяным средствам для облегчения дисменореи». К ним относятся имбирь, ромашка и корица: они приятны на вкус и приносят облегчение.
«Боль во время менструации, известная как дисменорея, возникает из-за увеличения выработки простагландинов, которые являются ключевым фактором воспалительного процесса. Это воспаление приводит к боли, поэтому уменьшение воспаления является ключом к уменьшению менструальной боли и спазмов». Следовательно, «употребление большего количества алкоголя и кофеина может быть связано с менструальными болями из-за усиления воспаления (алкоголь) и усиления сокращения матки (кофеин)». Тем не менее, маловероятно, что периодическое употребление латте или алкогольных напитков усугубит ваши спазмы. Ключевым моментом является поддержание баланса и корректировка диеты в соответствии с реакцией вашего организма.
Другие советы по предотвращению болезненных спазмов
Сон и употребление определённых продуктов – это не единственные ваши потенциальные спасители. «Пропуск завтрака может быть связан с общим усилением болей во время менструации, вероятно, из-за потребления менее важных витаминов и питательных веществ в течение дня», – поделилась доктор Натали Кроуфорд. «Поэтому не рекомендуются модные диеты и ограничение калорий, потому что вашему организму нужна здоровая пища и много витаминов и питательных веществ, чтобы остановить воспалительный процесс».
В целом, уменьшение воспаления тела – это главное средство облегчения спазмов. В связи с этим она добавила: «Исследования показали, что упражнения с низкой нагрузкой (йога, растяжка, ходьба, силовые тренировки) по крайней мере три раза в неделю могут помочь уменьшить боль во время менструации». Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в Журнале детской и подростковой гинекологии, показало, что позы йоги кобры, кошки и рыбы «уменьшают тяжесть и продолжительность» спазмов.
Чтобы помочь вам спать всю ночь, доктор Кроуфорд также предлагает приложить грелку к месту спазмов и использовать «безрецептурные противовоспалительные обезболивающие. В конечном счёте, изменение здорового образа жизни и лежание в рекомендуемых позах для сна могут помочь вам спать полные семь-восемь часов ночью, даже в самые тяжёлые дни вашего цикла.
Задержка месячных часто ассоциируется с беременностью. Но есть другие неожиданные симптомы интересного положения.
