В социальных сетях можно найти множество противоречивых советов по питанию, которые легко могут сбить вас с толку. Один блогер TikTok может посоветовать вам поститься раз в неделю для здоровья обмена веществ. А кто-то в Instagram клянется, что лучше есть несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм. Что может замедлять метаболизм? Некоторые винят в своем метаболизме гены или гормоны, а другие уверят, что всё дело в том, как много вы едите.
ДокторОК хочет развеять популярный миф из Сети о скорости метаболизма и похудении. Пожалуйста, никогда не делайте следующее:
Что может замедлять метаболизм: недостаток питания
Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты прерывистого голодания, низкоуглеводной диеты или палео-диеты, вам придется в той или иной степени ограничить ежедневное количество калорий, чтобы сбросить вес. Но не ограничивайте калории слишком сильно.
Одна из самых больших диетических ошибок, которую вы можете совершить, — это недостаточное питание. Постоянное потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для функционирования, может замедлить метаболизм. Это означает, что ваше тело привыкает к низкому количеству калорий, поэтому вы не теряете вес.
Например, вы можете быстро похудеть, потребляя менее 1 000 калорий в день. Но в конце концов вы увидите, что потеря веса застопорилась, поскольку ваш метаболизм приспособился к такому количеству калорий. Мало того, чрезмерное ограничение калорий может привести к хроническим проблемам со здоровьем.
Как работает ваш метаболизм
Если вы хотите терять по фунту в неделю, вам придется сократить еженедельное потребление калорий на 3500 калорий. Вы можете сэкономить около 500 калорий в день или 700 калорий в будние дни. Если вы стремитесь похудеть быстрее, вы можете столкнуться с проблемами метаболизма, если ваш уровень метаболизма ниже базальной скорости обмена веществ (BMR). BMR – это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания дыхания, пищеварения, функционирования клеток и кровообращения.
Если ваш BMR составляет 1 300 калорий, а вы постоянно опускаетесь ниже этого показателя, то вашему организму требуется меньше энергии для поддержания здорового функционирования. Вы также можете заметить, что уровень вашей энергии значительно снизился. И вам будет сложнее найти мотивацию для занятий спортом. Кроме того, вы станете более восприимчивы к стрессу, потому что при экстремальном ограничении калорий выделяется больше кортизола, который побуждает организм экономить энергию, откладывая больше жира.
Замедленный метаболизм может сохраняться дольше, чем ваша диета. Хотя ваш BMR будет ниже, когда вы похудеете, вашему метаболизму будет трудно снова ускориться. Участники шоу о похудении могут вдохновить вас на крайности, но некоторые из них с трудом удерживали вес, потому что их метаболизм оставался заторможенным. Согласно статье, опубликованной в 2016 году в журнале Obesity, у участников «The Biggest Loser» метаболизм был гораздо медленнее, чем можно было бы ожидать для их нового веса и возраста.
Метаболизм – это больше, чем сжигание калорий
У большинства людей метаболизм ассоциируется с потерей веса. Но метаболическое здоровье рассматривает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт, более широко. Метаболический синдром учитывает ваше кровяное давление, уровень сахара в крови, окружность талии и уровень холестерина. Поэтому он связан с вашим питанием, уровнем активности и весом. Недостаточное количество калорий для обеспечения необходимых функций организма может также ослабить вашу иммунную систему.
Умеренное ограничение калорий может улучшить ваши познавательные способности, но голодание или жесткое ограничение калорий может повлиять на способность мозга быстро обрабатывать информацию. Об этом говорится в статье 2025 года в Nutrition Reviews. Это касается людей, практикующих прерывистое голодание 5:2 или тех, кто постится в течение 20 часов. Пост снижает способность переключать внимание с одной задачи на другую и замедляет скорость реакции.
Слишком большое количество калорий также может нарушить здоровье вашего кишечника. В статье, опубликованной в 2021 году в журнале Nature, показано, что низкокалорийные диеты заставляли лабораторных мышей худеть, но при этом нарушали баланс микробиома их кишечника. Один из видов кишечных бактерий, Clostridioides difficile, сыграл свою роль в потере веса, но при этом затруднил усвоение мышами необходимых питательных веществ из пищи.
Нужно ли это вам? Вряд ли. Так что худейте с умом и не морите себя голодом. Теперь вы знаете, что может замедлять метаболизм.
Многие сейчас одержимы Оземпиком для снижения веса. Но мало кто говорит о его побочных эффектах.
