Если у молодых людей падение может вызвать несколько шишек и синяков, то для пожилых людей оно может быть потенциально опасным для жизни. Как укрепить коленные суставы в домашних условиях? Одно из упражнений, которое особенно хорошо помогает предотвратить падения, – «Высокие колени» с отягощением, считает физиотерапевт и тренер по силовым нагрузкам Майкл Маси. Это упражнение также развивает силу и улучшает равновесие. Некоторым людям уже сложно стоять на одной ноге, не держась за что-то. Чтобы удержать равновесие, необходимо задействовать кор и мелкие мышцы ног.
«Добавление утяжелителей повышает интенсивность, что делает упражнения особенно эффективными для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для повышения минеральной плотности костей», – говорит Маси. ДокторОК поделится инструкцией, как выполнить его дома без тренера.
Упражнения важны для предотвращения падений
Мышечная масса начинает теряться с 30 лет. И с возрастом эта потеря ускоряется. Это может затруднить ходьбу и выполнение повседневных задач, например, опорожнение посудомоечной машины. Маси говорит, что сохранение мышечной массы с возрастом может снизить риск падений и ранней смерти. Если вы не занимались спортом на протяжении всей своей жизни, Маси говорит, что начало программы физических упражнений может улучшить ваше долголетие. «Если вы будете заниматься физическими упражнениями от 0 до 3 часов в неделю, это может снизить смертность от всех причин на 50%».
Занятия спортом в зрелом возрасте требуют долгосрочных обязательств. Согласно метаанализу, проведенному в 2018 году в журнале JAMA Internal Medicine и объединившему результаты 40 исследований и более 21 000 человек, занятия спортом в течение как минимум года могут снизить риск падений на 12%. Что еще более важно, вы можете снизить риск получения травмы в результате падения на 26%.
Маси добавляет, что силовые тренировки дают дополнительные преимущества. «Поскольку мышцы являются более метаболически активной тканью, увеличение мышечной массы может снизить риск развития метаболических заболеваний и способствовать здоровому управлению весом», – говорит он.
Как укрепить коленные суставы: выполняйте упражнение «Высокие колени» с утяжелителем
Лучше всего начинать выполнять это упражнение без утяжелителей, пока вы не научитесь балансировать на одной ноге. Начните выполнять упражнение, поставив ноги на ширину бедер, чувствуя опору обеих стоп (можно выполнять упражнение босиком, если вы не используете утяжелители). Медленно перенесите вес на левую ногу, поддерживая себя с помощью мышц левой ноги, когда вы начинаете поднимать правое колено. Если это кажется вам неустойчивым, положите одну руку на столешницу или стену для равновесия.
Поднимите правое бедро вверх до параллели с полом, упираясь левой ногой в пол, чтобы задействовать мышцы левой ноги и бедра. Для небольшого сопротивления надавите правой рукой на правое бедро, чтобы правое бедро оставалось параллельным. Вы даже можете почувствовать, как ваш кор работает, чтобы стабилизировать вас. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте около 12 повторений на каждую ногу.
Чтобы сделать это упражнение с отягощением для коленей, возьмите две гантели по бокам или одну гантель обеими руками ближе к груди. Более сложная вариация – поднимать гантели над головой во время марша с высокими коленями. Нет гантелей? Вы можете практиковать это упражнение, прижимая к груди бутылку с водой или тяжелую книгу.
О чем следует помнить, приступая к новой физической активности
Даже если вы делали это упражнение в школе, замедление темпа выполнения этого упражнения и добавление утяжелителей требует от вас более внимательного отношения к тому, как ваше тело движется и сохраняет равновесие. Упражнение «Высокие колени» с утяжелителем хорошо тем, что его можно выполнять каждый день. Ведь для этого не обязательно посещать спортзал. Вы можете делать это упражнение, пока чистите зубы или ждете, пока заварится чай.
Маси говорит, что последовательность очень важна. «Ваши упражнения должны быть тем, что вам нравится, и практичным в выполнении», – говорит он. «Если вы чувствуете, что должны каждый день заставлять себя идти в спортзал, то с самого начала это будет тяжелая нелегкая битва». Как ещё укрепить коленные суставы? Маси говорит, что вам нужно будет постепенно бросать вызов своему телу. Это может означать увеличение количества повторений или сетов, которые вы выполняете, или уменьшение времени отдыха между сетами. Вы также можете удерживать равновесие немного дольше.
Маси также советует добавить в свою программу другие упражнения, чтобы бросить вызов своему организму с возрастом. «Убедитесь, что вы добавляете высокоинтенсивные анаэробные нагрузки, то есть 90-100% усилий в течение короткого времени, разделенного небольшими перерывами на отдых», – говорит он. «Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшает важный биомаркер долголетия, называемый VO2 max. Он имеет дополнительные преимущества, предотвращая когнитивный и физический упадок с возрастом».
Узнайте, можно ли заниматься спортом при артрите. Многие переживают по этому поводу. Но вот что советуют эксперты.
