Если раньше люди были одержимы бегом, то в последнее время наблюдается рост силовых тренировок. Хотя, есть множество причин попробовать эту форму фитнеса, есть одна очень важная – это один из ключей, как предотвратить саркопению.
Саркопения (от греческого sarx, «плоть», и penia, «бедность») описывает быструю потерю мышечной массы и функций. К сожалению, она очень распространена. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. ДокторОК поделится с вами советами по профилактики этого состояния.
Кто больше рискует получить саркопению?
По оценкам исследований, от 5% до 16% людей старше 65 лет страдают саркопенией, хотя сертифицированный врач в области лечения ожирения Али Новицкий, доктор медицинских наук, считает, что она может быть даже более распространённой, чем предполагают исследования. «К 60 годам, я бы сказала, в среднем это затрагивает 20% людей. К тому времени, когда нам исполняется 80, это уже около 50%», – говорит она.
Трудно определить истинную распространённость саркопении, отмечает Новицкий, поскольку большинство людей не проверяют регулярно здоровье своих мышц. Вы не можете сказать, просто взглянув на человека, сколько у него мышц; разные типы телосложения сохраняют мышцы по-разному.
Эксперты отмечают, что нам нужны более доступные инструменты, а некоторые работают над разработкой доступного стандартизированного теста на здоровье мышц, но это, вероятно, произойдёт через годы.
Чем опасна саркопения?
Всем нам (особенно женщинам) необходимо осознавать, сколько у нас мышц, поскольку саркопения подвергает нас повышенному риску снижения когнитивных функций, повышенной восприимчивости к инфекциям и метаболическому синдрому.
«Недостаточная мускулатура также сильно влияет на ваш баланс, и это может привести к падениям», — добавляет Мария Уильямс, магистр медицинских наук. Саркопения коррелирует с остеопорозом, который также может предрасполагать людей к потенциально разрушительным падениям.
Доказательства очевидны: если вы хотите стареть здоровой и комфортной жизнью, ключевым моментом является предотвращение саркопении.
Саркопения у женщин и мужчин
Исследования показывают, что у женщин саркопения развивается раньше, чем у мужчин, вероятно, из-за гормональных различий. Новицкий объясняет, что наращивание и поддержание мышечной массы становится более трудным, поскольку уровень эстрогена снижается во время перехода к менопаузе. Изменения уровня эстрогена также могут вызывать беспокойство, депрессию и сильную усталость, из-за чего посещение спортзала становится настоящим вызовом.
Как предотвратить саркопению: возможно ли это?
Уильямс предсказывает, что в будущем саркопения станет только более распространённой, поскольку люди всё больше ведут сидячий образ жизни и привязываются к технологиям. Увеличение количества агонистов GLP-1, таких как Ozempic, также может косвенно способствовать снижению мышечной массы. Новицкий, который часто работает с пациентами, принимающими GLP-1, отмечает, что до 25% каждого потерянного фунта веса может составлять нежировая масса, если лекарства не сочетаются со здоровым образом жизни.
Несмотря на то, что саркопения относительно распространена (и может стать ещё более распространённой в ближайшие годы), она ни в коем случае не является неизбежной. Начиная примерно с 30 лет, естественно терять примерно 1% мышечной массы в год, но эксперты отмечают, что при наличии правильных привычек вы не будете терять больше.
Признаки того, что вы теряете мышцы
Люди, которые быстро теряют мышечную массу, могут заметить изменения в своей выносливости и обнаружить, что они утомляются быстрее, чем раньше. Плохой баланс, необъяснимое увеличение веса и склонность к длительным заболеваниям также могут сигнализировать о том, что у вас недостаточная мускулатура.
Как предотвратить саркопению: эффективные подходы
Вот четыре лучших способа создать сильный мышечный банк и продолжать накапливать его на протяжении многих лет:
Как предотвратить саркопению с помощью тренировок
Хотя кардио дает массу преимуществ, силовые тренировки необходимы для синтеза мышечного белка (роста новых мышц).
Тренировок с отягощениями (с отягощениями или без них) три дня в неделю более чем достаточно для улучшения мышечной силы и функций, отмечает личный тренер и спортсменка Анджела Гаргано. Она предпочитает разбивать тренировки на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для всего тела, каждый из которых включает в себя простые движения, которые можно постепенно совершенствовать с течением времени.
Например, вы можете начать со стандартного приседания без отягощений. В течение нескольких недель вы можете ввести лёгкие веса, увеличить количество повторений или попробовать более сложные варианты, такие как приседания сумо или приседания с паузой. Вы можете проверять, сколько приседаний вы можете сделать за одну минуту примерно каждые шесть недель, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию для дальнейшего прогресса.
Это всего лишь один из подходов, и, в конце концов, Гаргано говорит: «Вам нужно сделать что-то, что вам очень нравится делать». Поиграйте, чтобы найти программу тренировок с отягощениями, которая вам понравится, и не думайте, что вам нужно проводить часы в тренажёрном зале, занимаясь ею.
Как предотвратить саркопению с помощью тренировок питания
Без белка невозможно нарастить мышцы. Хотя ваши потребности в белке будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и т. д., Уильямс говорит, что большинству людей следует стремиться съедать 25-30 граммов белка при каждом приёме пищи и 15 граммов при каждом перекусе, чтобы укрепить здоровье мышц.
Распределение потребления белка (а не употребление большей его части за ужином, как это делают многие люди) гарантирует, что ваш организм получит постоянный источник аминокислот, необходимых для восстановления мышц после тренировки. Мясо, молочные продукты и животные белки, как правило, лучше стимулируют рост мышц, отмечает она, но тофу, киноа и гороховый белок считаются высококачественными источниками растительного происхождения.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свою дневную норму (проблема, с которой могут столкнуться многие женщины, привыкшие верить, что «меньше есть» — лучший способ быть здоровым), Гаргано рекомендует для начала постепенно добавлять еще несколько граммов белка в завтрак, и двигаться дальше.
Относитесь к своему восстановлению так же серьёзно, как и к тренировкам
Хотя в молодости мы можем переходить от тяжёлой тренировки к тяжёлой тренировке, с возрастом наше восстановление становится таким же важным, как и наши упражнения.
«Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее», — говорит Гаргано. «Так что относитесь к дням восстановления так же, как к дням тренировок. Если вы восстанавливаетесь так же усердно, как тренируетесь, вы увидите огромную разницу». Растяжка, лечение болей в мышцах, дни восстановления по мере необходимости и достаточный сон каждую ночь очень важны.
Найдите сообщество поддержки
Наконец, Новицкий говорит, что если вы сможете найти сообщество, которое поможет вам не сбиться с пути, тем лучше. По мере того, как вы наращиваете силу, вы неизбежно пропустите тренировку или вам придётся проглотить еду с не очень хорошим профилем питания, и ваша система поддержки может напомнить вам, что никто не идеален. Но хорошая группа поддержки (коллеги, друзья, семья) может помочь вам нести ответственность за достижение ваших целей, если вы начнете отклоняться от них.
Как предотвратить саркопению: вывод
Для борьбы с ускоренной потерей мышечной массы ключевыми факторами являются тренировки с отягощениями, употребление достаточного количества белка и своевременное восстановление. Чем больше мы сможем уделять приоритетное внимание силе с юных лет, тем лучше мы будем подготовлены к тому, чтобы встретить наши последующие годы с силой и уверенностью, поэтому давайте обязательно передадим эти советы и следующему поколению.
Возможно, вам подойдёт силовая йога? Узнайте, что это за тренировка такая и в чём её преимущества.
