С возрастом организм уже не так эффективно усваивает питательные вещества из пищи, как раньше. Ваш аппетит тоже может уменьшиться. Вероятно, вы уже не едите так, как в подростковом возрасте или в 20 лет, и, возможно, не так физически активны. Мышечная масса также имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, замедляя метаболизм. Несмотря на то, что вы стали меньше есть, вашему организму по-прежнему необходимо большое количество питательных веществ, которые помогают предотвратить хронические проблемы со здоровьем или справиться с ними. Одним из таких ключевых питательных веществ является магний. Не знаете, почему важно принимать магний после 50 лет и каковы его преимущества?
ДокторОК предлагает узнать об этом подробно, чтобы вы смогли защитить свое здоровье от возможных проблем, связанных с возрастом и не только.
Важность магния для здоровья и сколько вам его нужно?
Легкий дефицит можно легко пропустить. Но он может проявляться в виде низкой энергии, проблем со сном, перепадов настроения или проблем с памятью, говорится в обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Nutrients. Если хронический дефицит магния не контролировать, он может усилить окислительный стресс в организме. Окислительный стресс часто провоцирует такие серьезные заболевания, как болезни сердца, диабет второго типа, депрессию, мышечные расстройства и даже слабоумие.
Взрослым женщинам необходимо не менее 310 миллиграммов магния в день, а мужчинам – примерно на 100 миллиграммов больше. Чтобы получать достаточное количество магния каждый день, нужно есть много цельного зерна, орехов, семечек и бобовых.
Чашка вареной овсянки (63 миллиграмма), 28 г тыквенных семечек (168 миллиграммов) и чашка вареной черной фасоли (120 миллиграммов) обеспечат вас 351 миллиграммом магния. Вы также можете убедиться, что получаете достаточно магния каждый день, принимая магниевую добавку.
Почему важно принимать магний после 50 лет: преимущества для мозга и костей
В обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Nutrients, отмечается, что многие пожилые люди не получают достаточного количества магния из своего рациона. Даже если они его получают, их организм может усваивать его не так хорошо. Старение влияет на способность кишечника усваивать магний, а почек – удерживать его, что приводит к потере большего количества магния с мочой. Определенные заболевания и лекарства также могут снижать уровень магния, создавая цикл, в котором низкий уровень магния способствует развитию хронических заболеваний и является их результатом.
Получение достаточного количества магния особенно важно для здоровья костей с возрастом. В метаанализе, проведенном в 2022 году в журнале Bone и проанализировавшем данные 12 исследований, взрослые старше 60 лет, потреблявшие больше магния, имели более крепкие тазобедренные кости. Поскольку переломы бедра часто случаются у пожилых людей после падений, магний, наряду с кальцием и витамином D, может играть ключевую роль в профилактике остеопороза.
Магний и кальций также могут помочь защитить здоровье мозга. Исследование, проведенное в 2024 году в журнале Nutrients, показало, что пожилые люди со здоровым уровнем магния и кальция лучше справлялись с тестами на память и мышление по сравнению с теми, у кого их было недостаточно. Магний поддерживает работу мозга, помогая выводить токсины, уменьшая воспаление и ограничивая накопление белков, связанных с болезнью Альцгеймера.
Какая форма магния лучше?
Теперь вы знаете, почему важно принимать магний после 50 лет и каковы его преимущества. Но магниевые добавки выпускаются в разных формах. И выбор лучшей может оказаться непосильной задачей.
На полках многих магазинов вы можете увидеть оксид магния и цитрат магния. Но ваш организм может не усваивать эти формы так же хорошо, как другие. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Biological Trace Element Research, изучалось, насколько хорошо пять видов магния усваиваются лабораторными крысами. Малат магния имел самую высокую общую абсорбцию и дольше всех оставался в кровотоке. Ацетилтаурат магния также хорошо усваивался, особенно в мозге. Этот тип магния также снижает уровень тревожности.
Глицинат магния легко усваивается и может помочь в борьбе со сном, беспокойством и воспалением. А L-треонат магния также хорошо усваивается и помогает здоровью мозга. Эксперты утверждают, что любая форма магния, которая хорошо растворяется в воде, будет лучше усваиваться в кишечнике.
Однако некоторые формы магния служат для других целей. Гидроксид магния обычно содержится в слабительных средствах. Так что это не лучший выбор для ежедневной добавки. Сульфат магния хорошо растворяется в воде, но он также может облегчить запор. Из сульфата магния изготавливают соль Эпсома. Независимо от того, в какой форме вы принимаете магниевую добавку, рекомендуется употреблять не более 350 миллиграммов магния в день.
Что будет, если вы будете принимать магний с мелатонином? Не опасно ли это для здоровья? Узнайте ответ здесь.
