Кортизол, или гормон стресса, вырабатывается естественным образом, чтобы помочь нашему организму функционировать должным образом. Но он также может повышаться как реакция на стрессовые ситуации. Такие небольшие скачки кортизола естественны. Но длительные периоды стресса могут начать оказывать негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Например, увеличение веса, ослабление иммунной системы, снижение уровня энергии, нерегулярные месячные. В двух словах: высокий уровень кортизола может разрушить наши системы. Что помогает снять стресс?
ДокторОК перечислит вам несколько действенных способов снизить уровень кортизола и расслабиться.
Признаки того, что у вас высокий уровень кортизола
Постоянное чувство стресса или тревоги может быть первым признаком того, что у вас высокий уровень кортизола. Но есть и другие сигналы, которые подаёт наш организм, чтобы сообщить, что что-то не так. Если ваш организм вырабатывает слишком много кортизола, вы можете испытывать следующие симптомы:
- увеличение веса в средней части тела и верхней части спины;
- увеличение веса и округление лица;
- акне;
- истончение кожи;
- легко появляются синяки;
- покрасневшее лицо;
- замедленное заживление;
- мышечная слабость;
- сильная усталость;
- раздражительность;
- трудности с концентрацией внимания;
- высокое кровяное давление;
- головные боли.
Что помогает снять стресс: качественный сон
Да, мы всегда слышим совет больше спать. Но стоит повторить: сон – один из самых важных факторов при борьбе с высоким уровнем кортизола. Согласно исследованию 2015 года, недосыпание и непостоянный график сна могут нарушить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), которая вырабатывает гормоны и регулирует реакцию организма на стресс. Нарушение работы оси HPA может привести к повышенной выработке кортизола. Если вы испытываете стресс, вы, вероятно, не высыпаетесь. Но важно стремиться к 7-9 часам качественного сна за ночь, чтобы регулировать уровень кортизола.
Ограничьте или скорректируйте тренировки HIIT
Занятия спортом полезны для физического и психического здоровья. Но если вы имеете дело с высоким уровнем кортизола, тип тренировки может либо усугубить ситуацию, либо помочь её успокоить. Высокоинтенсивные тренировки могут сбить ваш мозг с толку, заставив его думать, что вы находитесь в режиме выживания. И в этот момент происходит выброс кортизола и других гормонов. Когда организм перегружен слишком интенсивными тренировками без достаточного восстановления, это может привести к повышению уровня кортизола в крови и усилению симптомов физического стресса. Причём даже когда вы не тренируетесь. Если у вас уже повышенный уровень кортизола, возможно, будет полезно выбрать тренировки с низкой нагрузкой. К примеру, пилатес или ходьба. Они дают преимущества тренировки без сильного скачка кортизола.
Если вы все же хотите выбрать высокоинтенсивные тренировки при повышенном кортизоле, Healthline советует заниматься не более 2-3 дней в неделю. Устраивайте между ними дни отдыха. Если эти советы кажутся вам непосильными, просто выбирайте тренировки, которые приносят удовольствие, а не истощают организм. Ваше тело само знает, что ему нужно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, какие упражнения лучше всего подойдут вашему организму.
Что помогает снять стресс: медитация
Если вы испытываете стресс, то, скорее всего, не можете отвлечься от него. А это только увеличивает выброс кортизола. Практикуя техники осознанности, вы сигнализируете организму, что ему не нужно продолжать вырабатывать кортизол. Но с чего же начать? Медитация, вероятно, даст вам наибольшую отдачу. Исследование 2013 года показало, что четыре дня медитации снизили уровень кортизола в крови участников. Ещё одно исследование показало, что у участников с длительным опытом медитации уровень кортизола по утрам был ниже. Если медитация — не ваш конек, то йога, ведение дневника и упражнения на глубокое дыхание – тоже простые способы снизить уровень стресса. Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя в безопасности. Тем самым вы отключите реакцию «бой или бегство».
Ешьте пищу, благоприятную для кортизола
Продукты, которые мы едим, влияют на наше психическое здоровье и могут повышать или понижать уровень кортизола. Когда вы испытываете стресс, вы, скорее всего, потянетесь за любимыми продуктами для комфорта или тем, что легче всего есть (привет, фастфуд). В данный момент эти продукты могут казаться вкусными. Но они могут привести к воспалению в кишечнике. Из-за оси «кишечник-мозг», двусторонней связи между кишечником и мозгом, воспаление еще больше усиливает стресс и выброс кортизола. Доказано, что диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров приводят к повышению уровня кортизола. С другой стороны, более питательная еда может помочь стабилизировать уровень кортизола. Употребляйте больше цельного зерна, фруктов и овощей, а также полезных жиров, которые помогут держать гормон стресса под контролем.
Что помогает снять стресс: ашвагандха
Знаете ли вы, что приём некоторых добавок может помочь в борьбе с высоким уровнем кортизола? Адаптогенные травы, такие как ашвагандха, снижают уровень кортизола и улучшают управление стрессом. Исследование 2019 года показало, что ежедневный приём ашвагандхи значительно снижает уровень кортизола и даже улучшает качество сна. Ещё одно исследование доказало, что ежедневный приём добавок с ашвагандхой помогает улучшить общее психическое состояние. Прежде чем принимать какие-либо добавки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам и вашим потребностям.
Больше смейтесь и отдавайте предпочтение позитивным отношениям
Анализ восьми исследований, проведённый в 2023 году, показал, что спонтанный смех, включая просмотр комедийного фильма, смехотерапию и самостоятельную смехотерапию, снижает уровень кортизола на 31,9 %. Свидетельством влияния социальных связей на физическое здоровье являются голубые зоны. В каждой из них (или регионах мира с наиболее долгоживущим населением) участие в отношениях является ключевым ежедневным принципом образа жизни.
Существует биологическая причина того, что социальные связи полезны при высоком уровне кортизола. И она заключается в так называемой иерархии гормонов. Согласно этому балансу, когда повышается уровень окситоцина (или гормона любви, который выделяется при общении, смехе или физических прикосновениях), он тут же снижает уровень кортизола, как на качелях.
Что помогает снять стресс: знание своих триггеров и разработка плана
Есть много вещей, которые мы можем попытаться добавить в наш распорядок дня, чтобы помочь снизить уровень кортизола. Но самое эффективное, что мы можем сделать, – это спросить себя, почему у нас высокий уровень кортизола, и затем работать над устранением стрессовых факторов, являющихся первопричиной. Все мы ежедневно сталкиваемся с неизбежными стрессами – от пробок до дедлайнов на работе, – но есть и большие стрессы, которые являются частью жизни. Расставание, потеря работы, токсичный начальник или переезд. Хотя все это не очень приятно и может быть очень, очень плохо – реакция «бой или бегство» срабатывает, потому что организм интерпретирует эти ситуации как «жизнь или смерть». Чтобы снизить хронически высокий уровень кортизола, мы должны либо избавиться от стрессовых факторов (расстаться с токсичным другом, делегировать задачи, когда это возможно). Либо мы должны изменить своё отношение к ним, если мы не можем от них избавиться (например, включить приятную музыку или делать глубокие вдохи, выполняя работу по дому или сидя в пробке).
Попробуйте сделать следующее упражнение для дневника: перечислите все текущие стрессовые факторы в вашей повседневной жизни. Затем составьте план, что делать с каждым из них (даже если это просто переосмысление переживаний, а не избавление от стресса). Например, если вас напрягают финансы, попробуйте новую стратегию составления бюджета. Вышеупомянутые домашние дела? Сделайте их в воскресенье, когда у вас будет больше времени, или включите музыку и зажгите свечу, чтобы это было приятнее. Кроме того, измените своё мышление, когда речь идёт о вещах, которые вас напрягают. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как вам приходится управлять своими финансами, подумайте о том, что вы можете сами решать, как тратить деньги. Если вы чувствуете, что стрессовые факторы невозможно устранить, изменить или переосмыслить, поработайте с психотерапевтом, чтобы вылечить свою реакцию на них. Вы заслуживаете того, чтобы жить полной, наилучшей жизнью.
Вам кажется, что вы ленивы? Скорее всего, вы выгорели. Вот признаки, которые указывают именно на это.
