Если вы еще не сделали этого, то пора узнать, как правильно делать подъемы на носки. Они просты, но очень важны, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или любителем тренажерного зала. Подъемы на носки стоя задействуют обе мышцы, делая ваши икры более сильными и стройными, а также стабилизируя лодыжки и стопы.
ДокторОК выяснил, что сильные икроножные мышцы создают сильные и устойчивые лодыжки, что помогает вам стабилизировать стопу при приземлении. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы – и тем ниже риск травм. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем включить это движение в свой распорядок дня.
Как правильно выполнять подъемы на носки
- Встаньте на ровную поверхность, вытянув пальцы ног прямо вперед. Дополнительно: возьмите в каждую руку по гантели, чтобы увеличить нагрузку.
- Поднимите пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы.
- Сделайте паузу, затем медленно верните пятки на пол. Это 1 повторение.
- Совет профессионала: следите за лодыжками. По словам тренеров, если эта область слабая, то ваши лодыжки могут сворачиваться или разворачиваться, что может создать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей. Прежде чем включать в тренировку подъемы на икры, стоит сделать упражнения на укрепление лодыжек, а при необходимости – встать у стены для равновесия.
Преимущества подъемов на носки
Подъемы на носки – один из способов укрепить икроножные мышцы. Когда вы прорабатываете гастрокнемиус и солеус (две мышцы, которые крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и составляют ваши икры), вот основные преимущества, которые вы можете ожидать.
Улучшение баланса. По словам тренера Габриэль Савари, подъемы на носки отлично подходят для улучшения устойчивости лодыжек, силы и, следовательно, общего баланса. А баланс очень важен в повседневной жизни для предотвращения скольжения и падений. Оно даже связано с долголетием, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Исследование показало, что у людей, которые могли балансировать на одной ноге в течение всего десяти секунд, риск смертности от всех причин был в два раза ниже, чем у тех, кто не мог этого сделать.
Улучшение силы и производительности. Если ваши тренировки включают много взрывных движений, таких как прыжки, то подъемы на носки придадут вам больше сил, говорит Савари. Дополнительная устойчивость голеностопа помогает в развитии силы, ловкости, ускорения, приземления и взлета. В общем, не стоит недооценивать важность подвижных лодыжек.
Повышение общей силы. Поддержка лодыжек также важна для выполнения тяжелых упражнений на нижнюю часть тела, что поможет вам лучше выполнять некоторые из сложных движений в тренажерном зале.
Как сделать подъемы на носки частью вашего распорядка дня
Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что вы можете выполнять его практически в любом месте. Тренера говорят, что им нравится делать их во время чистки зубов. Если вы хотите включить подъемы на носки в свою структурированную тренировку, старайтесь выполнять их два-три дня в неделю. Начните с двух сетов по 10-15 повторений, отдыхая между ними 30-60 секунд. К концу каждого сета вы должны почувствовать жжение (но не боль); если нет, увеличьте количество повторений.
Поскольку подъемы на носки являются изолирующим упражнением для одного сустава, важно выполнять их в паре с другими движениями, которые укрепляют суставы, к которым прикреплена эта группа мышц. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.
Начните с того, что добавьте подъемы на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать сочетать сжигания с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжками на скакалке или приседаниями с выпрыгиванием. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.
И еще одно: обязательно делайте растяжку после тренировки, включающей это движение. Это группа мышц, которая с трудом восстанавливается и может привести к травме свода стопы, например, плантарному фасцииту, если не растягивать ее после тренировки. Выпады у стены и собака мордой вниз после тренировки должны помочь.
Заметили мышечные спазмы в ногах после секса? Странный симптом, и вот что он означает на самом деле.
