Бег, конечно, не для слабонервных. Хотя эндорфины после тренировки того стоят, нельзя отрицать, что это может привести к пульсации икр и боли в подколенных сухожилиях. Однако одной из наиболее распространённых жалоб является боль в бедре при беге.
Лёгкая болезненность бедра – это нормально после длительного бега (потому что вы только что задействовали мышцы для приведения ног в движение). Но если вы начинаете испытывать частые боли в бёдрах и тазу, из-за которых поставить одну ногу перед другой кажется невыполнимой задачей, возможно, вы имеете дело с раздражением или слабостью подвздошной мышцы. ДокторОК расскажет, что это такое.
Что такое подвздошная мышца?
Никогда о ней не слышали? Вероятно, да, но, возможно, не под таким именем. Подвздошная мышца является ключевой частью более крупного и хорошо известного сгибателя бедра (другой основной мышцей является поясничная мышца). Вместе подвздошная и поясничная мышцы составляют группу мышц бедра, которая соединяет позвоночник с внутренней частью бедра. По сути, именно эти две мышцы включаются, когда вы поднимаете ногу.
Как говорит тренер Люси Арнольд: «Подвздошная мышца – это мышца, покрывающая поверхность тазовой кости, простирающаяся через область бедра и паха».
«Расположенная в области бедра, подвздошная мышца вносит большой вклад в общее функционирование», – добавляет физиотерапевт Мириам Даурат из Our Health Hub. «Она участвует в ходьбе и поддержке позы, а также работает с большой поясничной мышцей, создавая мощное сгибание бедра и туловища. Эти движения позволяют нам наклоняться, чтобы завязать шнурки и поднимать вещи, а также выполнять такие упражнения, как приседания и скручивания».
Может ли подвздошная мышца вызывать боль в бедре при беге?
Согласно опросу 2011 года, примерно 10% бегунов испытывают боль в бедре хотя бы раз в год. Сложность в том, что сложно определить, какая мышца в области бедра вызывает у вас боль.
Так как же узнать, что именно подвздошная кость является причиной плохой подвижности бедра и боли при беге?
«Симптомы раздражения подвздошной мышцы могут включать скованность во время бега, снижение подвижности и гибкости сгибателей бедра в передней части бедра, а также болезненность мышц», – говорит Арнольд.
Даурат объясняет, что физические упражнения легко могут вызвать раздражение подвздошной мышцы. «Особенно во время бега эти маленькие мышцы могут перенапрягаться, что приводит к травме», – говорит она. «Ускорение и замедление при беге в сочетании с силой, проходящей через бедра и ноги, приводят к раздражению и воспалению сухожилия, соединяющего подвздошную мышцу с проксимальной частью нижней конечности человека».
Не только бег причиняет боль. «Регулярное сидение в течение длительного времени может привести к сокращению мышц», – говорит Даурат. «Снижение гибкости и слабость подвздошной мышцы могут привести к ригидности бедра и боли, связанной с мышечным напряжением». Укороченная подвздошная кость также может возникнуть в результате отказа от растяжки после силовой тренировки или, как вы уже догадались, бега.
Как укрепить подвздошную мышцу, чтобы убрать боль в бедре при беге
Важно сохранять мышцы сильными и гибкими, особенно если вы работаете над достижением беговой цели. Со временем напряжение в подвздошной мышце может привести к «наклону таза вперёд», говорит Даурат. При этом таз наклоняется вперёд, образуя дугу в спине. «Представьте таз как ведро с водой – наклон таза вперед будет таким, как если бы ведро было наклонено так, чтобы вода выливалась спереди», – говорит она.
Если стеснение в подвздошной мышце вызывает этот наклон, вы также можете начать испытывать боли в спине в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут укрепить и удлинить подвздошную мышцу и навсегда избавиться от скованности в бедрах:
Вставайте и двигайтесь
«Если вы будете разбивать эпизоды длительного сидения, это может существенно снизить вероятность сокращения мышц и их раздражения во время бега», – предполагает Даурат. «После 30 минут сидения важно встать и подвигаться несколько минут».
Делайте растяжку после пробежки
Растянуть, растянуть, растянуть. До и после пробежки попробуйте включить в свой распорядок дня растяжку, например, выпады и мостики. «Хотя важно убедиться, что подвздошные и другие мышцы сильны, жизненно важно обеспечить хорошую гибкость, чтобы снизить риск травм и боли», – говорит Даурат.
«Многие простые растяжки можно выполнять, не выходя из дома, в том числе растяжку ног и коленей к груди», – говорит Арнольд. «Но, – добавляет она, – всегда консультируйтесь с профессионалом, прежде чем делать интенсивную растяжку, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».
Действительно ли нужно тренироваться неделями, чтобы увидеть результат от тренировок? Вот что мы выяснили.
