Обхват талии зависит от количества абдоминального жира на животе, который разделяется на подкожный и висцеральный. И если подкожный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру, то висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний.
1. Характеристика абдоминального жира
Жир, расположенный в области талии, называют абдоминальным (от лат. abdomen — «живот»). Абдоминальный жир в свою очередь подразделяется на:
- подкожный жир — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую можно ухватить пальцами;
- висцеральный или внутренний жир (лат. viscera — «внутренности») — располагается за мышцами пресса вокруг внутренних органов.
Подкожный абдоминальный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру. А вот висцеральный жир по-настоящему опасен и может привести к серьёзным заболеваниям.
2. В чем опасность висцерального жира
Висцеральный жир концентрируется вокруг внутренних органов и может оказывать негативное влияние на их функционирование. К основным негативным последствиям накопления висцерального жира относятся:
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир активно участвует в обмене веществ, выделяя те, которые могут способствовать развитию атеросклероза и повышению артериального давления. Все это существенно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.
- Сахарный диабет. Висцеральный жир может привести к сопротивлению инсулину, гормону, который контролирует уровень сахара в крови. Это может вызвать повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета второго типа.
- Заболевания печени. Внутренний жир может накапливаться не только вокруг органов, но и внутри них, в том числе в печени, вызывая такое заболевание, как неалкогольный гепатит.
- Астма. Среди людей с абдоминальным ожирением астма встречается чаще, чем у людей с нормальным количеством жира на животе.
3. Как определить наличие висцерального жира на животе
Индекс массы тела (ИМТ) не поможет определить количество висцерального жира. Иногда большой процент внутреннего жира встречается и у людей с нормальным ИМТ.
Есть три способа выявить абдоминальное ожирение, предсказывающее количество висцерального жира:
Обхват талии. Необходимо портняжным метром, измерить талию по самым выступающим местам. У женщин обхват талии должен быть не более 80 см, у мужчин — 94–95 см.
Соотношение обхвата талии и бёдер. Разделить окружность талии на окружность бёдер. Для женщин нормальное значение — 0,8, для мужчин — 0,95.
Измерить сагиттальный диаметр. Взять длинную линейку и какой-нибудь плоский длинный предмет — рейку или книгу. Затем, лёжа на полу на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Поставить линейку вертикально рядом с боком, а книгу или рейку положить параллельно полу на самую выступающую точку живота. Книга и линейка должны соприкасаться под прямым углом. Абдоминальное ожирение диагностируют при показателях выше 25 см у обоих полов.
Измерение сагиттального диаметра
4. Как избавиться от висцерального жира
Избавление от жира на животе может оказаться довольно сложной задачей, однако выполнение следующих рекомендаций поможет начать борьбу с этой проблемой и значительно снизить количество висцерального жира:
- Правильное питание. Сбалансированное питание — ключевой элемент в борьбе с лишним весом. Предпочтение следует отдавать цельным продуктам, богатым волокнами, белками и здоровыми жирами. Стоит избегать пищи с высоким содержанием сахара, трансжиров и простых углеводов. Практика показала, что пять месяцев диеты с уменьшеной калорийность пищи на 400 ккал снизило количество висцерального жира на 25%.
- Физическая активность. Комбинация кардионагрузок и силовых тренировок помогает эффективно сжигать жир. Необходимо проводить не меньше трёх тренировок в неделю. Наиболее эффективны аэробные упражнения (быстрая ходьба, лёгкий бег, езда на велосипеде, плавание), которые работают даже без диет.
- Употребление алкоголя. Необходимо ограничить потребление алкоголя или исключить его полностью. Калории из этанола не отложатся в жир, но пока они перерабатываются, остальные калории из алкогольных напитков и закуски не будут сжигаться и пополнят жировые запасы. Кроме того, у женщин умеренное потребление алкоголя вызывает повышение тестостерона и отложение жира в области талии.
- Регулярный сон. Недостаток сна может способствовать набору веса и накоплению жира на животе. Необходимо спать достаточное количество времени каждую ночь, обычно от 7 до 9 часов.
При соблюдении такого режима похудения висцеральный жир будет уходить быстрее подкожного, так что риски для здоровья можно будет снять даже раньше, чем улучшить внешний вид. Также необходимо помнить, что радикальные диеты и быстрые способы снижения веса могут быть вредными для здоровья. Лучше постепенно снижать вес, чтобы достичь устойчивого и долгосрочного результата.
И еще, важно стремиться к здоровому и уравновешенному образу жизни в целом, а не только к снижению жира на животе. Регулярные тренировки, правильное питание и забота о своем физическом и эмоциональном благополучии будут способствовать поддержанию здоровья на долгие годы.
