Клетчатка, возможно, является самым недооценённым питательным веществом во всём мире питательных веществ. Хотя ей не уделяется так много внимания, как, скажем, белку, он невероятно важна для общего самочувствия, играя роль во всем, от здоровья кишечника до здоровья сердца и делая для нашего организма то, что не может сделать ни одно другое питательное вещество.
ДокторОК расскажет всё, что вам нужно знать о клетчатке: от того, где её получить и какую пользу она может дать вам, и о том, лучше ли цельные продукты, чем добавки.
Она содержится только в продуктах растительного происхождения
Начнём с основ. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, поэтому полностью плотоядная диета её не заменит. По данным Академии питания и диетологии, самыми богатыми источниками являются цельнозерновые продукты (например, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны) и бобы, но все растительные продукты, включая фрукты и овощи, содержат некоторое количество клетчатки и являются полезными. Например, дипломированный врач-диетолог Анна Тейлор рекомендует добавлять в свой рацион ягоды, груши, сердцевины артишоков, брюссельскую капусту и авокадо как отличные продукты, богатые клетчаткой, а WebMD рекомендует яблоки, цитрусовые, брокколи и многое другое.
Все эти продукты вкусны сами по себе, но вы можете увеличить содержание клетчатки в своём рационе и более хитрыми способами, например, добавив овсянку или авокадо в смузи (вы даже не почувствуете их вкус!). Food52 также отмечает, что, по словам Марка Биттмана в его книге «Как все приготовить», в рецепте можно заменить до половины универсальной белой муки цельнозерновой мукой. Хотя цельнозерновая мука содержит больше клетчатки (по данным Совета по цельнозерновым продуктам), Биттман говорит, что она также может сделать ваш конечный продукт тяжелее и плотнее, чем при использовании универсальной муки. Смесь может дать вам лучшее из обоих миров.
Что такое клетчатка?
Клетчатка присоединяется к сахару и крахмалу в категории питательных веществ, широко известных как углеводы, термин, который Merriam-Webster определяет как «любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода». Хотя нашему организму для выживания необходимы углеводы (они являются нашим основным источником энергии), не все они созданы равными.
Американская диабетическая ассоциация отмечает, что сахар классифицируется как «простой» углевод, потому что он очень легко и быстро усваивается нашим организмом, а крахмалы известны как «сложные» углеводы, потому что для их переваривания и расщепления требуется больше времени. Клетчатка немного выделяется, но многие также считают её сложным углеводом, потому что она также замедляет пищеварение и помогает поддерживать более устойчивое высвобождение энергии.
Сложные углеводы обычно считаются более полезными из двух типов и содержатся в богатых питательными веществами продуктах, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, тогда как простые углеводы, эти простые молекулы сахара, чаще встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и конфеты. Однако независимо от типа все углеводы – сахар, крахмал и клетчатка – указаны на этикетках с пищевой ценностью под термином «общее количество углеводов».
Вы не можете переваривать клетчатку
В то время как сложные крахмалистые углеводы расщепляются организмом дольше, клетчатка уникальна тем, что она вообще не переваривается – свойство, которое, по крайней мере частично, отвечает за некоторые её преимущества для здоровья, такие как укрепление здоровья кишечника и регулирование уровня сахара в крови.
Тот факт, что клетчатка не переваривается, также означает, что её можно использовать для расчёта так называемых «чистых углеводов». Если вы когда-либо придерживались режима питания, требующего подсчёта углеводов (например, диеты, помогающей справиться с диабетом), возможно, вы знакомы с этим термином.
Как поясняет Medical News Today, чистые углеводы – это то, что вы получаете, если взять общее количество углеводов в пище и вычесть количество клетчатки. Итак, если вы смотрите на этикетку продукта, на которой написано, что закуска, которую вы собираетесь съесть, содержит 15 граммов углеводов, но пять граммов из этих углеводов являются клетчаткой, то эта закуска в целом содержит 10 граммов чистых (или легкоусвояемых) углеводов. Это может быть особенно полезно для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, поскольку освобождает больше места для разнообразных питательных продуктов, которые в противном случае могли бы содержать слишком много углеводов, чтобы их можно было включать.
Существует два вида клетчатки
Существует две основные категории клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Самая большая разница, как отмечает клиника Мэйо, заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде и становится гелеобразным веществом, а нерастворимая клетчатка – нет, а остаётся неповрежденной, проходя через организм. У них также есть немного разные преимущества, а также несколько разных подтипов.
WebMD объясняет, что растворимые волокна, такие как пектин, подорожник, инулин, олигофруктоза, слизь, бета-глюкан, камедь и пшеничные декстрины, могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Они содержатся во фруктах, овощах, овсе, бобах, ячмене и льняном семени. Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза и лигнин, иногда называют «грубыми кормами», и они наиболее известны тем, что предотвращают запоры. Вы можете найти нерастворимую клетчатку в таких продуктах, как цельнозерновая или цельнозерновая продукция, орехах, семенах, коричневом рисе и шкурках. Тем не менее, большинство источников клетчатки содержат комбинацию обоих видов, поэтому лучше иметь разнообразие.
Клетчатка важна для здоровья кишечника
Важным преимуществом клетчатки является то, что она может помочь улучшить микробиом, важный компонент здоровья кишечника. Это потому, что, хотя вы не можете переваривать клетчатку, полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут использовать растворимую клетчатку в качестве топлива. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале mSystems, показало, что увеличения потребления клетчатки всего на две недели было достаточно, чтобы изменить состав микробиомов взрослых испытуемых в более благоприятное соотношение (больше «хороших» бактерий и меньше «плохих»).
Это важно, поскольку, как отмечают исследователи, состав микробиома человека может быть связан с несколькими аспектами общего состояния здоровья. Как рассказала Medical News Today доктор Катрин Уайтсон, соавтор исследования 2021 года и профессор молекулярной биологии и биохимии Калифорнийского университета в Ирвине: «Недостаток потребления клетчатки в индустриальном мире приводит к голоданию наших кишечных микробов, важные последствия для здоровья, которые могут быть связаны с увеличением заболеваемости колоректальным раком, аутоиммунными заболеваниями и даже снижением эффективности вакцин и реакции на иммунотерапию рака».
Продукты, богатые клетчаткой, предпочтительнее пищевых добавок
Если вы ищете способы увеличить количество клетчатки в своем рационе, это легко сделать, добавляя в тарелку больше богатых питательными веществами фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов каждый день. Хотя добавки с клетчаткой существуют, эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют вместо этого получать клетчатку из цельных продуктов.
Это связано с тем, что добавки с клетчаткой не всегда приносят те же преимущества, что и клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, например, помогают нам чувствовать себя сытыми и удовлетворёнными. Кроме того, до сих пор неясно, именно клетчатка или другие питательные вещества, обычно содержащиеся в продуктах, богатых клетчаткой (например, витамины, минералы и антиоксиданты), больше всего ответственны за благотворное воздействие на организм.
В целом, включение в свой рацион разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, может помочь гарантировать, что вы не только получаете необходимое количество клетчатки (оба вида), но и с большей вероятностью удовлетворите свои потребности в питательных веществах в целом и будьте как можно более здоровы.
Все слышали о глютене, но не все знают, что это такое. Читайте наш материал, чтобы разобраться в этом вопросе.
