«Белок – важнейшее питательное вещество для многих процессов в организме», – говорит эксперт по питанию Джессика Кординг. «Он заботится о здоровье волос, кожи и ногтей, строит и поддерживает ткани, такие как мышцы, поддерживает соединительную ткань, помогает нам чувствовать себя сытыми. И это только начало». Как правило, большинству людей требуется от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи. Неплохо бы распределить его и в течение дня, готмечает диетолог Кери Ганс. Но каковы признаки того, что вам нужно есть больше белка? Как понять, что вы потребляете его недостаточно?
ДокторОК перечислит основные признаки того, что в вашей жизни должно быть больше этого макроэлемента.
Признаки того, что вам нужно есть больше белка: вы постоянно хотите есть
Скажем, вы только что поели, но уже чувствуете, что вам нужно перекусить. Кординг говорит, что это один из самых распространенных признаков того, что вы не получаете достаточно белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым. И если вы не получаете его в достаточном количестве, то вскоре после еды можете снова проголодаться.
«Если кто-то постоянно хочет есть, я всегда буду проверять, достаточно ли у него белка», – говорит Кординг.
Как распознать нехватку белка: ваши порезы и царапины долго заживают
Белок необходим для заживления ран, потому что он служит основой для создания новых тканей и коллагена, которые необходимы для восстановления и роста вашего организма, объясняет Кординг. «Иногда, когда вы не едите достаточно белка, ваше тело не восстанавливается так хорошо», – говорит она.
Признаки того, что вам нужно есть больше белка: вы не наращиваете мышцы
Да, даже если вы упорно занимаетесь с тяжестями, диета, в которой не хватает белка, означает, что вы не увидите значительного улучшения мышечной массы. Конечно, вы не сможете нарастить мышцы, питаясь одним лишь белком. Но, если вы столкнулись с этой проблемой, Кординг советует пересмотреть свой белковый рацион. Если вам сложно удовлетворить суточную потребность в белке в рамках обычного питания, вы также можете использовать протеиновый порошок, чтобы немного подкрепить свои силы.
Как распознать нехватку белка: у вас выпадают волосы
Выпадение волос на самом деле довольно сложное явление. Поэтому трудно сказать, что выпадение волос можно автоматически списать на недостаток белка в вашем рационе. Но если вам кажется, что очевидной причины выпадения волос нет, белок может быть виновником, считает доктор Гэри Голденберг.
«Волосяные фолликулы постоянно проходят через фазы роста (анаген), перехода (катаген) и покоя (телоген)», – объясняет он. «Протеины необходимы для поддержания этой постоянной динамики». Если у вас недостаточно белка, новые здоровые анагеновые фолликулы не могут вырабатываться, и в итоге вы можете потерять волосы, говорит доктор Голденберг
Конечно, увеличение количества потребляемого белка не всегда является волшебным решением. «Хотя у большинства людей этот процесс может быть восстановлен увеличением потребления белка, у некоторых пациентов он может стать хроническим и длительным», – говорит он.
Признаки того, что вам нужно есть больше белка: ваши ногти хрупкие
Ногти в основном состоят из кератина, который является одной из форм белка. Когда в вашем рационе недостаточно белка, вы не можете производить достаточное количество кератина, что приводит к ломкости ногтей, говорит Гольденберг.
Конечно, кальций, витамин С, биотин (витамин В7) и витамин Е тоже играют здесь ключевую роль. Поэтому старайтесь включать в свой рацион такие продукты, как орехи, овощи и яйца, чтобы получить все преимущества этих ключевых витаминов.
Как получить достаточное количество белка в своей жизни
Попытка съесть 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи может показаться непосильной. Поэтому Кординг рекомендует начать с малого, если вы подозреваете, что сейчас не получаете достаточного количества этого макроэлемента. «Увеличивайте его в доступной форме», – говорит она. «Это может означать, что вы съедите чуть большую порцию греческого йогурта, добавите творог в яичницу или ложечку порошка коллагена в кофе. Все это может быть полезно».
Дополнить рацион можно протеиновым коктейлем. Гэнс рекомендует начинать день с протеина, чтобы начать его правильно. «Не экономьте на белке во время завтрака», – говорит она. «Включите в свой рацион такие хорошие источники белка, как яйца, творог, греческий йогурт, тофу или копченый лосось»
А вы знали, что продукты с белком снижают высокий уровень холестерина? Предлагаем включить в рацион следующие из них.
