Если вы не боитесь сломать ногу на горнолыжном склоне, вы, вероятно, не слишком задумываетесь о своих костях. «Большинство женщин совершенно не знают о здоровье костей», – говорит эндокринолог Кендалл Мозли. И это при том, что у каждой пятой женщины моложе 30 лет уже есть остеопения, или низкая плотность костной ткани. Почему у человека слабые кости? Как повлиять на их здоровье?
К счастью для вас, защитить свой каркас очень просто, если знать, каких вредных привычек следует избегать. ДокторОК о них расскажет.
Суровая правда про здоровье костей
На ощупь они кажутся твердыми, но на самом деле кости – это живая ткань, состоящая из множества слоев коллагена, белков и минералов. Все эти вещества настолько плотно упакованы, что, например, внутренние бедренные кости могут выдержать давление до 544 кг, не сломавшись. Именно поэтому спортсмены, например, профессиональный сноубордист Чоул Ким, могут попасть в аварию и остаться целыми и невредимыми.
Это довольно впечатляюще, учитывая, что ваш каркас постоянно находится в движении. Благодаря так называемому ремоделированию костей, они постоянно разрушаются и восстанавливаются, создавая совершенно новый скелет каждые 10 лет, хотя после 30 лет вы теряете больше костей, чем создаете. Именно поэтому крайне важно, начиная с сегодняшнего дня, пополнять свои запасы, снабжая кости их любимой пищей – кальцием. Необходимость в суперпрочной основе усугубляется. После 30 лет уровень эстрогена, еще одного главного активатора костной ткани, начинает снижаться, что приводит к дальнейшему разрушению и потере прочности костей.
Почему у человека слабые кости: неправильные пищевые предпочтения
«Женщины, придерживающиеся строго низкокалорийных диет, часто имеют слабое здоровье костей», – говорит Барт Кларк, доктор медицинских наук, эндокринолог из клиники Майо.
Несбалансированная диета может привести к недостатку витаминов и минералов, укрепляющих кости. Исследования показывают, что все больше двадцатилетних отказываются от молочных продуктов, а 68 процентов женщин не получают достаточного количества кальция из пищи. Если вы не любите молоко или сыр, вы можете увеличить потребление кальция с помощью бобовых и орехов, например, миндаля. Протеин из растений и нежирного мяса также поможет вам сохранить костную массу, говорит доктор Мозли.
Что вредит здоровью костей: перетренировка
Конечно, есть зависимости и похуже, чем физические упражнения. Но перетренированность может стать убийством для ваших костей. Когда молодая женщина теряет слишком много жира (об этом свидетельствует индекс массы тела ниже 18), ее яичники перестают вырабатывать эстроген, что приводит к остановке обновления костей, говорит эндокринолог Фелиция Косман.
Более того, исследования показывают, что избыток одних тренировок вредит вашему скелету больше, чем других. Переусердствование в бассейне, на велотренажере или эллиптическом тренажере может привести к потере плотности костной ткани. Ученые считают, что умеренные нагрузки на кости – такие, как ходьба, бег или силовые тренировки – являются ключом к тому, чтобы заставить ваш скелет откладывать больше минералов. Силовые тренировки признаны лучшим средством для укрепления костей.
Доктор Кларк советует три дня в неделю выполнять аэробные упражнения с отягощениями (например, бег по лестнице, кик-боксинг) и три дня в неделю по 15 минут заниматься силовыми тренировками (приседания, отжимания, наклоны на трицепс). При правильном подходе некоторые женщины могут увеличить плотность костной ткани на 2 процента в год, даже если им уже за 30.
Почему у человека слабые кости: нехватка кальция
Если ваш образ жизни заставляет вас худеть (то есть у вас мало времени на отдых, здоровое питание и полноценный отдых), вам следует быть начеку – даже если вы ежедневно употребляете 1000 миллиграммов кальция. Чрезмерное количество кофеина, соли и алкоголя может нарушить способность вашего организма удерживать минерал. Слишком большое количество кофеина, например, может привести к тому, что кальций будет вымываться из организма, не успев как следует усвоиться. Лучше всего выпивать не более двух чашек кофе в день, а еще лучше – ограничиться одним утренним латте (молоко в нем – это мини-добавка кальция).
Аналогично, не пейте больше одного-двух алкогольных напитков в день, говорит доктор Мозли. И ограничьте ежедневное потребление натрия до 2400 миллиграммов (или одной чайной ложки). Некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и противозачаточные средства, также могут истощить запасы кальция. Всегда спрашивайте врача о возможных побочных эффектах для костей, прежде чем начинать прием новых рецептурных препаратов.
Для усвоения кальция нужно также получать витамин Д. Узнайте, как избежать его дефицита зимой.
