Мы знаем, что витамин D крайне важен для нашего здоровья. Но с октября его уровень естественным образом начинает снижаться. Как же повысить его уровень и какие способы для этого лучше всего подходят? Можно ли получить витамин Д осенью и зимой? Спойлер: да, можно, просто нужно принимать добавки и есть продукты с ним.
ДокторОК расскажет, какие добавки помогают и почему важно получать достаточное количество этого питательного вещества.
В чем польза витамина D?
«Витамин D важен для обеспечения нашего организма жизненно важными питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц», – говорит доктор Диана Галл, врач-терапевт клиники Doctor 4 U. «Эти питательные вещества – кальций и фосфат – необходимы для роста костей, поддержки иммунной системы и многих других функций организма».
- Иммунная поддержка. «Оптимальный уровень витамина D поможет вам сохранить здоровье, поддержать иммунитет и предотвратить симптомы дефицита, такие как усталость и плохое настроение», – говорит диетолог Ким Пирсон.
- Здоровье костей. Доктор Галл добавляет: «Главное преимущество достаточного уровня витамина D – это здоровье костей. Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в нашем организме, чтобы обеспечить крепкие, здоровые кости и зубы.
- Другие преимущества включают поддержку иммунной системы, регулирование уровня инсулина (что помогает справиться с диабетом) и профилактику таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и ревматоидный артрит».
- Функция мозга. Есть у витамина D и психологическая польза. «Этот витамин отлично поднимает настроение. Поскольку он важен для работы мозга и, как известно, уменьшает симптомы депрессии и улучшает настроение», – говорит доктор Галл.
Можно ли получить витамин Д осенью и зимой? Да, принимайте добавки
Большую часть витамина D мы получаем от солнца. «Лучший способ получить витамин D – это получить его из прямых солнечных лучей в летние месяцы (с 11 утра до 3 часов дня)», – объясняет Джорджин Люн, дипломированный диетолог и специалист по питанию Kurami. «Это происходит потому, что солнце должно находиться достаточно высоко в небе, чтобы ультрафиолетовое излучение B (UVB) могло проникать к нам».
«Витамин D должен поступать в организм, кожу и почки», – говорит доктор Галл. «Почки играют важную роль в метаболизме витамина D и его использовании. Проводя некоторое время на солнце каждый день, даже когда не особенно жарко, вы можете обеспечить достаточный уровень этого витамина». Хотя солнцезащитный крем блокирует всасывание витамина D, важно не проводить под солнечными лучами более нескольких минут без солнцезащитного крема.
Однако в это время года проводить много времени на открытом воздухе, вероятно, недостаточно. Доктор Галл рекомендует принимать добавки с витамином D.
Пирсон отмечает, что употребления продуктов, богатых витамином D, может быть недостаточно для поддержания оптимального уровня витамина в крови в зимние месяцы. Поэтому она также рекомендует обратить внимание на добавки. «Особенно эффективны добавки в виде спрея. Ведь они всасываются через внутреннюю поверхность щеки прямо в кровь, минуя пищеварительный тракт», – объясняет Пирсон.
Если вы выберете добавку, Льюнг говорит, что «все взрослые (и дети старше пяти лет) должны принимать витамин D в количестве 10 мг в осенние и зимние месяцы».
Какие продукты содержат большое количество витамина D?
Очевидно, что поддержание уровня витамина D очень важно. «К сожалению, существует мало качественных, натуральных пищевых источников витамина D», – говорит Пирсон.
«Богатыми источниками являются жирная рыба, такая как дикий лосось, сардины и скумбрия, а также яйца. В противном случае, большинство других пищевых источников поступают в виде обогащенных продуктов высокой степени переработки, таких как маргарин и сухие завтраки, которые я не рекомендую регулярно включать в рацион».
Стоит также отметить, что грибы также могут быть действительно хорошим источником биодоступного витамина D2. И в этом вопросе появляется все больше исследований.
Наиболее распространенные типы витамина D – D2 и D3, и оба они важны для получения пользы от этого витамина, подчеркивает доктор Галл.
«Основное различие между ними заключается в том, откуда они берутся», – объясняет она. «Витамин D2 получают из растений, а D3 – из животных. Считается, что витамин D3 более эффективен для повышения общего уровня витамина D. Наша кожа вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечного света. Поэтому, если вы регулярно бываете на свежем воздухе, вы получите все необходимое количество витамина D. Однако вы можете принимать добавки витамина D2, если вам необходимо повысить его уровень».
Ранее мы делились предостережениями по поводу добавок с рыбьим жиром. Они не всегда безопасны!
