Неважно, как часто нам напоминают, что каждый день часами смотреть на экраны вредно для нас, или как часто мы пытаемся читать больше книг, медитировать или делать что-то ещё. Время, проведённое в Интернете, слишком часто ускользает от нас. Как сократить использование телефона? Порой нам кажется, что это невозможно и находится не под нашим контролем.
Но не волнуйтесь! Это реально. И это нужно сделать, пока телефон не захватил все ваши мысли. Кайл Тейлор, автор «Маленькой чёрной книги о социальных сетях», дал практические советы Stylist, которыми хочет поделиться ДокторОК.
Как сократить использование телефона: сознательно планируйте использование соцсетей
Во-первых, спланируйте использование соцсетей на день. Если вы используете календарь, запланируйте его так же, как рабочие встречи или ужин с друзьями.
Зачем это делать? Потому что это переосмысливает экранное время, переходя от того, что вы делаете в любой момент дня, когда вам в голову приходит побуждение, к действию, которое вы планируете. Это первый шаг к тому, чтобы стать более осознанным, когда вы берёте в руки телефон.
Если есть время для использования социальных сетей, это означает, что бывают временные промежутки, когда вы запрещаете себя использовать соцсети.
Избавьтесь от привычки смотреть в телефон сразу после пробуждения
Мы все это сделали. Вы заставляете себя встать с постели и решаете достать телефон, просто чтобы быстро просмотреть новости, говорите вы себе.
Вероятно, нам не нужно говорить вам, что это действительно ужасный способ начать свой день. Скажите себе, что у вас есть абсолютный запрет на использование телефона, когда вы лежите в постели, и что первые полчаса вашего дня принадлежат вам: как вы хотите им пользоваться?
Избегайте заглядывать в социальные сети утром, когда деятельность всех остальных людей в мире может определить, как вы относитесь к своему дню и подходите к нему. Ещё одно время, когда нельзя пользоваться социальными сетями, – это если вы просыпаетесь посреди ночи. Вы не знаете, что увидите или какие эмоции (например, беспокойство) это может вызвать. Кроме того, из-за синего света экрана вам будет сложнее заснуть.
В идеале возьмите старый добрый будильник и оставьте телефон в другой комнате.
Как сократить использование телефона: избегайте скуки
В связи с этим, наряду с выделением мест (например, кровати), где вы не пользуетесь телефоном, определите периоды времени, в которые вы не пользуетесь. Может быть, это происходит до 10 утра каждый день или весь день в воскресенье. Выделите некоторое заранее запланированное время без экранов, чтобы напомнить себе, что это выполнимо; чтобы ослабить это автоматическое желание взять в руки телефон или открыть ноутбук.
В это время полезно запланировать что-нибудь ещё, чтобы вам не было скучно. Возможно, вы захотите пробежать в парке и оставите телефон дома, или вы можете настолько погрузиться в проект DIY, что даже не подумаете об Интернете.
Используйте встроенные ограничения вашего телефона
Большинство телефонов теперь оснащены инструментами расширения возможностей, которые позволяют вам устанавливать ограничения по времени для различных приложений. Дайте им шанс показать себя, планируя сокращать время на несколько минут каждую неделю. Это поможет избежать гипнотизирующего эффекта бесконечной прокрутки телефона.
Как сократить использование телефона: удалите приложения
Если вы изо всех сил пытаетесь расстаться с определёнными сайтами социальных сетей, попробуйте полностью удалить приложения. Это звучит глупо, но простого дополнительного шага, заключающегося в открытии веб-браузера и переходе на веб-сайты таким образом, может быть достаточно, чтобы отвлечь вас от прокрутки. Мы – существа привычки: всё, что может прервать путь от побуждения к выбросу дофамина, поможет.
Кроме того, веб-браузеры для сайтов социальных сетей зачастую намного сложнее, чем приложения, что делает их менее интересными в использовании. Тейлор говорит, что в результате веб-браузеры «вызывают меньшую зависимость, чем сами приложения».
Сократите количество используемых вами платформ
Вы когда-нибудь оказывались в бесконечном цикле исчерпания одной формы социальных сетей, перехода к другой, затем к другой, а затем снова возвращаетесь к первой? То же самое. И часто мы неправильно используем или не получаем удовольствия от некоторых второстепенных приложений в этом цикле. Мы просто используем их, чтобы скоротать время, пока в нашем предпочтительном приложении не появится свежий контент.
Поэтому вместо того, чтобы сразу же пытаться отказаться от любимых социальных сетей, почему бы не сократить использование тех, от которых вы мало что получаете?
Вы также можете попытаться сократить общее количество используемых вами платформ, но делайте это осторожно. Начните с отказа или сокращения использования одной платформы за раз, это может помочь вам определить, какая из них наиболее полезна для того, что вы стремитесь получить от социальных сетей.
Свяжитесь с друзьями напрямую
Слишком часто мы оправдываем бесконечную прокрутку социальных сетей тем, что таким образом поддерживаем связь с друзьями. Иногда это может быть правдой (ведь некоторые отношения мы можем поддерживать только онлайн). Но во многих случаях то, что мы делаем, является нездоровой привычкой.
Когда у вас возникает желание зайти в социальные сети, стоит спросить себя, есть ли вместо этого лучшая и более полезная форма общения, которую вы хотите.
Когда это возможно, используйте инструменты прямого обмена сообщениями, чтобы делиться информацией и фотографиями с близкими. Этот личный опыт не только более личный, но и более надёжный с точки зрения того, с чем вы можете столкнуться, помогая нам управлять нашей эмоциональной реакцией на социальные сети, а также брать под контроль нашу цифровую жизнь.
Простыми словами, если есть возможность – общайтесь с человеком при личной встрече.
Пусть этот год станет началом вашего пути к психическому благополучию. Вот эти шаги помогут вам в этом.
