Когда мы заглядываем в старость, многие из нас боятся деменции, поскольку она способна лишить нас качества жизни. Однако это не означает, что снижение когнитивных способностей – это предрешенный факт или нормальная часть старения. Здоровое питание, физические упражнения, отказ от курения, ограничение употребления алкоголя, умственная активность и забота о здоровье сердечно-сосудистой системы – всё это поможет вам снизить риск.
Хотя ни один продукт питания не может в одиночку предотвратить деменцию, эксперты утверждают, что соблюдение диеты MIND – комбинации средиземноморской диеты и диеты DASH – может обеспечить значительную защиту. Интересно, какие продукты являются самыми мощными защитниками вашего когнитивного здоровья? ДокторОК сейчас вам о них расскажет.
Свежие фрукты и сырые овощи
Исследование, недавно опубликованное в журнале NeuroImage, предполагает, что употребление свежих фруктов и сырых овощей может помочь защититься как от деменции, так и от депрессии. Исследователи проанализировали данные поперечной визуализации почти 10 000 участников исследования UK Biobank и определили, что употребление этих продуктов связано с защитными различиями в структуре мозга.
Учёные изучили объём мозга с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и отметили, что потребление свежих фруктов положительно связано с общим объёмом белого вещества, а потребление сырых овощей положительно связано с объемом серого вещества.
«Потребление фруктов и овощей, по-видимому, особым образом модулирует объёмы мозга. В частности, потребление свежих фруктов может играть защитную роль в определенных областях коры головного мозга, таких как гиппокамп, которые активно вовлечены в патофизиологию деменции и депрессии», – заключили авторы исследования.
Хотя в целом увеличение потребления фруктов и овощей, скорее всего, положительно скажется на вашем когнитивном и физическом здоровье, эксперты утверждают, что несколько продуктов питания, в частности, лучше всего подходят для здоровья мозга. Красочные ягоды и листовые зелёные овощи дают наибольший эффект, когда речь идёт о профилактике слабоумия.
Бобовые и фасоль
Фасоль и бобовые – ещё одно важное дополнение к рациону, если вы надеетесь сохранить своё когнитивное здоровье с возрастом. Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition, у людей без инсульта, регулярно употреблявших фасоль, риск развития деменции был значительно ниже, чем у тех, кто её не употреблял.
Хотя все белки в целом оказывают защитное действие на здоровье мозга, важно, откуда они поступают, говорится в исследовании Гарвардского университета, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition. В то время как исследователи отметили 11-процентное снижение риска развития деменции на каждые пять процентов калорий, полученных из животного белка, а не из углеводов, они обнаружили 26-процентное снижение риска развития деменции на каждые пять процентов калорий, полученных из растительного белка, а не из углеводов.
«Фасоль и бобовые имели самую сильную защитную связь. В частности, горох и лимская фасоль были связаны с 28-процентным снижением риска когнитивного снижения на каждые дополнительные три порции в неделю», – рассказал изданию Harvard Health Тиан-Шин Йех, доктор медицины, доктор философии, ведущий автор исследования и постдокторский научный сотрудник Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана.
Орехи
Исследования также показывают, что употребление орехов может защитить от деменции. Так, в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что грецкие орехи, в частности, могут снизить факторы риска снижения когнитивных способностей, такие как окислительный стресс и нейровоспаление.
«Грецкие орехи содержат несколько компонентов, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием», – поясняется в исследовании. «Исследования на животных и людях, проведённые нашей и другими группами, показывают, что добавление грецких орехов в рацион может улучшить когнитивные способности и снизить риск и/или прогрессирование слабого когнитивного расстройства (MCI) и болезни Альцгеймера (AD)».
Цельное зерно
Употребление в пищу цельного зерна, богатого клетчаткой, также может защитить от деменции, говорится в исследовании 2023 года. В исследовании были изучены данные 2 958 человек из когорты Фрамингемских потомков, и выяснилось, что у людей, регулярно употребляющих в пищу цельные злаки, снижен риск снижения когнитивных способностей.
«После многофакторной и диетической коррекции люди с самой высокой категорией общего потребления цельного зерна (ЦЗ) имели более низкий риск деменции по всем причинам и деменции при БА, чем люди с самой низкой категорией», – пишут авторы исследования.
Однако они отмечают, что снижение риска развития деменции «несколько приостанавливалось при потреблении более одной и двух порций в день соответственно».
Жирная рыба
Диета MIND рекомендует ограничить потребление красного мяса и других продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, включая сыр. Вместо этого рекомендуется употреблять жирную рыбу с высоким содержанием Омега-3, в том числе лосось, сардины, форель, тунец или скумбрию.
Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Journal of Nutrition, Health, and Aging, для того чтобы начать ощущать пользу, может потребоваться совсем немного времени. Авторы исследования пришли к выводу, что 12 недель употребления рыбы в рамках модифицированной диеты MIND «могут улучшить когнитивные способности пожилых людей с ограниченными ресурсами».
Оливковое масло
Для улучшения здоровья мозга создатели диеты MIND советуют употреблять не более одной столовой ложки сливочного масла или маргарина в день. Вместо него они рекомендуют готовить на оливковом масле, в котором гораздо меньше насыщенных жиров и больше полезных для сердца моно-ненасыщенных жиров.
Одно из недавних исследований показало, что употребление всего одной ложки оливкового масла в день может снизить риск смерти от деменции на 28 процентов.
«Наше исследование подтверждает диетические рекомендации по употреблению растительных масел, таких как оливковое, и предполагает, что эти рекомендации поддерживают не только здоровье сердца, но и, возможно, здоровье мозга», – сказала соавтор исследования Анн-Жюли Тессье, постдокторант Гарвардской школы общественного здоровья имени Т.Х. Чана, в пресс-релизе. «Выбор в пользу оливкового масла, натурального продукта, вместо таких жиров, как маргарин и коммерческий майонез, является безопасным выбором и может снизить риск смертельного слабоумия».
Но что насчёт риска болезни Альцгеймера? Что нужно есть, чтобы его снизить? Читайте здесь: мы также рассказали, чем это заболевание отличается от деменции.
