Большинство взрослых людей время от времени сталкиваются с этой проблемой. Вы можете чихнуть, засмеяться или подпрыгнуть и почувствовать, как из вас вытекает немного мочи. Это может быть не так заметно для окружающих, но достаточно, чтобы напомнить вам, что, возможно, ваше тазовое дно не так сильно, как могло бы быть. Беременные женщины могут заметить недержание мочи, а чем больше у женщины детей, тем выше риск развития недержания в дальнейшем. Женщины, достигшие менопаузы, также могут ощущать лёгкое подтекание мочи. Хотя женщины чаще страдают недержанием мочи, мужчины также могут испытывать проблемы с удержанием мочи, если у них увеличена простата. Как предотвратить недержание мочи?
Некоторые изменения в образе жизни могут помочь справиться с недержанием. Но вы также можете прибегнуть к физическим упражнениям, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Нет, в тренажёрном зале, скорее всего, нет тренажера для тазового дна. Но вы можете использовать одно упражнение, которое уже есть в вашем тренировочном репертуаре, чтобы поработать над своим тазовым дном. Как выяснил ДокторОК, приседания не только сделают ваши ноги, бёдра и попу сильными, но и помогут стабилизировать мышцы тазового дна и предотвратить протекание мочевого пузыря.
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью в пределах таза, пишет Better health. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин). Мышечные ленты (сфинктеры) окружают уретру, влагалище и анус, когда они проходят через тазовое дно.
Мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь, кишечник и матку, а также играют важную роль в сексуальной функции. Эти мышцы могут ослабевать из-за родов, возраста, ожирения и даже хронического кашля. В результате человек может столкнуться с недержанием мочи, опущением тазовых органов или даже болезненным половым актом.
Как предотвратить недержание мочи с помощью приседаний
Для выполнения приседаний на тазовое дно даже не обязательно использовать вес. Лучше постепенно осваивать это движение без утяжелителей, чтобы отточить форму приседания. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперёд или на несколько градусов наружу. Чтобы уравновесить свой вес, поднимите руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что у вас за спиной стоит стул (или вы можете поставить за спиной настоящий стул), и отведите бёдра назад, сгибая колени. Держите голову направленной вперёд, а спину прямой.
Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, напрягите мышцы тазового дна, представляя, что вы сдерживаете пук или мочу. Удерживая мышцы в напряжённом состоянии, оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги прямо. Попробуйте выполнить три сета по 10-15 повторений. Вы можете добавить блок для йоги или сложенное банное полотенце между бёдрами, чтобы помочь в сжимании.
Другие упражнения для улучшения недержания мочи
Точно так же, как приседания могут улучшить состояние тазового дна, базовые упражнения для укрепления мышц кора также могут укрепить эти мышцы. Поза моста – распространённое упражнение на занятиях йогой, в котором вы также можете укрепить тазовое дно. В этом упражнении вы лежите на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Используя то же напряжение тазового дна, поднимите бёдра от пола, опираясь на пятки. Задержитесь в верхней точке подъёма, а затем расслабьте мышцы при спуске.
Птица-собака также укрепляет основные стабилизаторы и тазовое дно. Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу прямо за собой. Если вам сложно это сделать, то упритесь пальцами в пол, держа правую ногу прямой. Сожмите мышцы тазового дна, одновременно представляя, как шнурок стягивает точки бёдер вместе, чтобы задействовать глубокие мышцы вашего кора. Затем вытяните левую руку вперёд, чтобы создать дополнительную нагрузку на устойчивость. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите с противоположной ногой и рукой.
Задействование мышц тазового дна во время выполнения этих базовых упражнений поможет вам лучше осознавать, как эти мышцы работают во время повседневной деятельности.
Хотите избежать камней в почках? Тогда вот как правильно мочиться, чтобы этой проблемы не возникало.
