Боль в пояснице – главная причина инвалидности в мире, от неё страдает около 8 % населения планеты. Хронические проблемы со спиной особенно распространены в пожилом возрасте и могут привести к значительному снижению качества жизни.
Широко распространено мнение, что упражнения помогают людям с болью в спине. Но какие упражнения работают лучше всего? ДокторОК поделится советами физиотерапевта Алексис ДиКлементе.
Лучшие виды упражнений при болях в спине
В целом, аэробные упражнения помогают при хронических болях в пояснице, как говорит Алексис ДиКлементе. Аэробные упражнения могут уменьшить интенсивность боли и улучшить отношение к своему состоянию.
Аэробные тренировки могут улучшить общее физическое функционирование – в том числе гибкость и скованность суставов, – а также наше настроение, сон и способность переносить стресс, что может ещё больше уменьшить последствия боли в спине. Упражнения усиливают приток крови и питательных веществ к суставам и позвоночнику, а также к окружающим их мышцам, сухожилиям и связкам, помогая защитить их от дальнейших повреждений.
Приведённые ниже типы упражнений наиболее полезны для людей с болью в спине. Но в целом, по словам ДиКлементе, люди с болью в пояснице могут выполнять любые упражнения, которые они могут выдержать, не усугубляя своего состояния.
Велосипед
Эллиптические тренажёры и стационарные велосипеды, особенно лежачие (с откидывающимся назад сиденьем), могут стать отличным вариантом для людей с более сильными болями, поскольку в них легко регулировать скорость и интенсивность тренировок. Те, у кого боли слабее, могут попробовать ездить по дорогам или тропинкам на открытом велосипеде, если толчки и жёсткость меняющейся местности не усугубляют их дискомфорт.
Для тех, кто ищет более энергичную тренировку, не исключены занятия спиннингом, добавляет ДиКлементе, но с оговоркой: «Если вы не научились правильно ездить или не посещали раньше занятия спиннингом, вы можете получить травму, поэтому обязательно получите инструкцию о том, как правильно сидеть и держать правильную осанку».
Водные тренировки
По словам ДиКлементе, плавательные бассейны – идеальный спортзал для людей с хронической болью в пояснице. По её словам, тренировки в воде действительно могут помочь, поскольку плавучесть амортизирует спину и суставы, а сопротивление создает аэробный и укрепляющий эффект для сердечно-сосудистой системы и мышц.
Ди Клементе рекомендует маршировать на месте, ходить кругами и ходить как вперёд-назад, так и из стороны в сторону, чтобы задействовать все соответствующие группы мышц, участвующие в болях в спине, включая не только нижний отдел позвоночника, но и ноги и бёдра.
Разумеется, плавание разрешено, хотя ДиКлементе говорит, что советует пациентам придерживаться плавания на спине и на груди, которые дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем повторяющиеся удары ногами и повороты при плавании вольным стилем.
Практики гибкости
Йога может быть очень эффективным средством для уменьшения боли в пояснице не только потому, что она обеспечивает укрепляющие упражнения и улучшает подвижность, но и потому, что она может снять стресс и улучшить настроение. Хотя йога предполагает движение в различных позах и положениях, некоторые из которых могут создавать нагрузку на различные участки тела, поэтому важно действовать медленно.
По словам ДиКлементе, многие люди с болями в пояснице считают занятия тайцзи полезными. Традиционное китайское боевое искусство сосредоточено на медленных, мягких движениях, которые сочетают в себе выравнивание осанки и баланс с осознанным смещением веса. Ведь люди с хроническими болями в спине часто теряют чувство пропиоцепции – способность ощущать своё местоположение в пространстве, что очень важно для ходьбы и других привычных движений.
Не переусердствуйте
Хотя небольшой дискомфорт во время упражнений – нормальное явление, если у вас болит поясница, прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Обратите внимание на характер боли, которую вы испытываете во время активной деятельности. Если тренировка вызывает боль, которую вы обычно испытываете, измените интенсивность, скорость, сопротивление и/или продолжительность тренировки, пока она не ослабнет. Если это не помогает, выберите другую тренировку, которая не вызывает привычных симптомов.
Ещё одна хорошая рекомендация: если боль поднимается на три уровня выше, чем в начале тренировки – скажем, с 3 до 6 баллов по 10-балльной шкале, – прекратите занятия и найдите другое упражнение.
Существуют случаи, когда занятия спортом при болях в спине нецелесообразны. Многие пациенты с хронической болью в пояснице испытывают сужение спинномозгового канала, также известное как спинальный стеноз. Спинальный стеноз всё чаще встречается с возрастом, особенно у людей старше 60 лет, и обычно проявляется в виде боли, которая усиливается при ходьбе или стоянии и ослабевает при сидении.
Грыжа поясничных дисков – ещё одна распространённая причина боли в пояснице. У таких людей материал, амортизирующий позвонки, давит на спинной мозг, посылая болевые сигналы в ноги.
По словам ДиКлементе, люди с грыжей межпозвоночного диска могут спокойно заниматься спортом, но вначале им следует сосредоточиться на упражнениях, которые улучшают растяжение позвоночника – например, езде на велосипеде в лежачем положении – и избегать ходьбы, бега и других упражнений, которые сжимают позвонки.
Если у вас усиливаются симптомы грыжи, такие как защемление или онемение в ногах или ступнях, прекратите занятия на некоторое время.
Могут ли физические упражнения вылечить боль в пояснице?
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного времени могут принести значительное облегчение при самых разных болевых состояниях. Для некоторых людей это может стать даже лекарством, хотя во многих случаях у пациентов есть психосоциальные проблемы, которые усугубляют боль и которые также должны быть решены.
Но если у кого-то просто хроническая боль в пояснице и мало других проблем со здоровьем, упражнения могут принести ему полное облегчение.
Если вас заинтересовала йога, мы писали о необычном её виде – силовой. Вот в чём её особенность.
