Каждые несколько месяцев появляется новая диетическая причуда, которая становится популярной на TikTok, пока на ее место не приходит другая. Многие из этих причуд заставляют вас исключить что-то из своего рациона, отдавая предпочтение другому классу продуктов. К примеру, в наши дни углеводы являются «врагом». И люди пропагандируют продукты с высоким содержанием жиров. Интересуетесь, можно ли есть углеводы при высоком давлении? Оказывается, вам вовсе не обязательно жертвовать ими.
ДокторОК поделится советами по питанию в вашем случае, а также вариантами продуктов с углеводами, которые принесут вам пользу.
Можно ли есть углеводы при высоком давлении?
Согласно исследованию, проведенному в 2021 году в журнале Hypertension, лучше всего ограничить количество углеводов до 50-55% от дневной калорийности. При этом необходимо убедиться, что эти углеводы являются здоровыми источниками углеводов, а не рафинированными углеводами.
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале Current Nutrition Reports, вероятность развития высокого кровяного давления выше, если вы не едите достаточно высококачественных углеводов или едите слишком много рафинированных или обработанных углеводов с высоким содержанием сахара. Фрукты, овощи и цельное зерно могут временно снизить кровяное давление и уменьшить риск развития гипертонии. Но продукты и напитки с добавлением сахара связаны с повышенным риском высокого кровяного давления.
Почему качество углеводов имеет большое значение? Качественные углеводы обычно содержат больше клетчатки и меньше сахара. Клетчатка помогает поддерживать здоровые кишечные бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие снижению артериального давления. Высококачественные углеводы также находятся ниже по гликемическому индексу.
«В настоящее время существует гипотеза, что продукты с низким гликемическим индексом снижают уровень сахара в крови, тем самым уменьшая уровень инсулина и лептина. Это приводит к снижению артериального давления», – рассказала Health Digest дипломированный диетолог Энджел Лук.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят при высоком кровяном давлении
Если у вас высокое кровяное давление, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить систолическое давление почти на 6 миллиметров ртутного столба. А диастолическое – на 4 миллиметра ртутного столба, согласно метаанализу 2005 года в Journal of Hypertension, в котором были рассмотрены результаты 25 рандомизированных контролируемых исследований. Какое количество клетчатки лучше? В обзоре, опубликованном в журнале Hypertension в 2024 году, рекомендуется потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Каждые дополнительные 5 граммов клетчатки могут снизить систолическое артериальное давление на 2,8 миллиметра ртутного столба. А диастолическое – на 2,1 миллиметра ртутного столба.
Высококачественные цельные злаки, такие как овес и ячмень, являются хорошими источниками клетчатки и содержат менее грамма сахара. В чашке овсянки содержится 4 грамма клетчатки, а в перловом ячмене – 6. Чтобы подсластить овсянку или ячмень, добавьте банан. Банан добавит еще 3 грамма клетчатки и 422 миллиграмма калия. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.
Еще один высококачественный класс углеводов – фасоль. Фасоль содержит много клетчатки и калия. Чашка вареной черной фасоли насытит вас 15 граммами клетчатки и обеспечит 13% рекомендуемой потребности в калии. Черные бобы сами по себе могут показаться скучными на вкус. Поэтому добавьте чашку вареных помидоров для аромата и получения дополнительных 523 миллиграммов калия (11 % от дневной нормы).
Следите за тем, чтобы потребление натрия тоже было низким
Помимо того, что углеводы должны быть качественными, вы также должны следить за потреблением натрия. Если у вас диагностировано высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить количество натрия до 1 500 миллиграммов в день. Это означает, что нужно убрать солонку, поскольку в чайной ложке соли содержится 2 300 миллиграммов натрия.
Натрий пробирается во многие продукты, поэтому проверяйте этикетки на продуктах. «Простой способ снизить содержание натрия – стремиться к 5% или менее от суточной нормы натрия, так как это означает, что размер порции данного продукта считается низким по содержанию этого питательного вещества», – говорит Люк.
В чашке консервированной черной фасоли содержится 922 миллиграмма натрия. А в чашке консервированных помидоров – 450 миллиграммов. Вместе они приближают вас к дневной норме натрия всего за один прием пищи. Чтобы уменьшить количество натрия, покупайте сушеные бобы и готовьте их самостоятельно. Целые помидоры содержат незначительное количество натрия.
Можно ли есть лимон, чтобы снизить кровяное давление? Есть такая теория, и вот ответ на этот вопрос.
