Овсянка может показаться таким скучным блюдом на завтрак. Кому нужна овсянка, когда можно съесть блинчики, французские тосты или бекон? Какой бы скучной ни казалась овсянка, это один из самых полезных продуктов, которые можно включить в свой рацион, как показывают исследования. Но овсянка влияет на кровяное давление?
Можете ли вы есть её регулярно? Некоторые люди беспокоятся об уровне давление, поэтому ДокторОК спешит поделиться хорошими новостями. Спойлер: вам не только можно её есть, но и нужно.
Питательная ценность овсянки
В чашке овсянки всего 166 калорий и 4 грамма клетчатки, что позволит вам насытиться на несколько часов. Поскольку овсянка не содержит добавленного сахара, вы можете не превышать установленный Американской ассоциацией сердца лимит добавленного сахара, который составляет не более 6% от ежедневных калорий. В овсянке также содержится менее грамма насыщенных жиров, что помогает контролировать уровень холестерина (подробнее об этом позже).
В овсянке содержится лишь небольшое количество натрия. Поэтому вы можете быть уверены, что употребление овсянки на завтрак не приведет к повышению кровяного давления. Овсянка считается цельным зерном, а цельное зерно – это ключевая группа продуктов, рекомендованная для плана питания «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Ежедневное употребление овсянки не только помогает справиться с высоким кровяным давлением, но и может способствовать его снижению.
Как овсянка влияет на кровяное давление: польза
Она может быть хорошим источником железа, магния, цинка и селена. Но другие питательные вещества в овсянке работают вместе, чтобы снизить кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному в 2022 году в журнале Nutrients, соединения под названием авенантрамиды и фенольные кислоты увеличивают количество оксида азота в кровеносных сосудах, улучшая кровоток.
Эти соединения также уменьшают воспаление и окислительный стресс, которые могут привести к повышению артериального давления. Вещества, содержащиеся в овсянке, также блокируют ферменты, сужающие кровеносные сосуды. При переработке овса кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают работу кровеносных сосудов.
Включение овсянки в свой рацион может помочь снизить кровяное давление. Особенно если вы откажетесь от рафинированных злаков. В обзоре 2023 года, опубликованном в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, были собраны результаты 21 исследования, посвященного влиянию овсянки на высокое кровяное давление. Люди, которые ели овсянку, снижали систолическое артериальное давление (верхнее число) в среднем на 2,82 мм рт. ст. Если до начала исследования у людей была предгипертония, то после добавления овсянки в рацион их диастолическое давление (нижнее число) снижалось.
Овсяная каша обладает еще многими полезными свойствами
Людям с высоким уровнем холестерина советуют есть больше овсянки. Это потому, что исследования, проведенные в 2023 году в статье Current Problems in Cardiology, показали, что овсянка снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Овсянка также повышает уровень холестерина ЛПВП, который помогает выводить холестерин из крови.
Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, образует в тонком кишечнике слой, который препятствует всасыванию холестерина. Кроме того, после употребления овсянки организм выводит желчные кислоты, поэтому холестерин в организме используется для производства большего количества желчных кислот. Это означает, что в крови циркулирует меньше холестерина.
Этот слой бета-глюкана также замедляет переваривание крахмала и глюкозы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, говорится в статье 2021 года в журнале Foods. Стальная овсянка полезна при диабете, потому что у нее более низкий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с овсянкой быстрого приготовления.
Более медленное переваривание овсянки также означает, что вы дольше останетесь сытыми. Это поможет вам есть меньше, чтобы похудеть. Овсянка питает кишечные бактерии благодаря устойчивому крахмалу, который вырабатывает бутират. Бутират не только улучшает микробиом кишечника, но и уменьшает воспаление, способствует сну и защищает мозг.
Как видим, есть масса причини включить этот продукт в свой рацион.
А что насчёт смузи? Действительно ли он вреден для вашего кровяного давления? Вот что нам известно.
