Жизнь, несомненно, полна сюрпризов. Но если в чем-то вы можете быть уверены, так это в том, что вы будете стареть. В конце концов, старение неизбежно, и если вы будете придерживаться определенных привычек, то сможете сделать этот период долгим и радостным, возможно, дожив до 100 лет. Но как именно это сделать? Что нужно сделать, чтобы прожить 100 лет?
ДокторОК предлагает узнать, как увеличить общую продолжительность жизни и долголетия, по мнению ведущих экспертов в этой области.
Что нужно сделать, чтобы прожить 100 лет: совершайте ежедневные прогулки
Если ходьба является частью вашего распорядка дня, вы будете рады узнать, что эти шаги могут увеличить продолжительность вашей жизни. «Ежедневные прогулки могут значительно увеличить продолжительность жизни, поскольку приносят пользу телу и мозгу», – объясняет Саджад Залзала, доктор медицины и эксперт по долголетию.
Прежде всего, ходьба улучшает резистентность к инсулину, кровяное давление и уровень холестерина в крови – это очень важно, поскольку такие факторы связаны с хроническими заболеваниями, сокращающими продолжительность жизни, включая диабет 2 типа, рак и болезни сердца. Кроме того, регулярная ходьба способствует нейрогенезу, или росту новых нервных клеток. Это «очень важно для памяти и когнитивных функций, что снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция», – говорит доктор Залзала.
Более того, физическое движение в целом защищает теломеры (т.е. защитные колпачки на конце нитей ДНК), которые связаны со старением и здоровьем клеток. С возрастом теломеры укорачиваются и становятся неактивными, что приводит к смерти. Регулярные физические упражнения, например, ходьба, могут замедлить укорачивание теломер. Это в конечном итоге замедляет клеточное старение и увеличивает продолжительность жизни.
Как стать долгожителем: сделайте сон своим приоритетом
Когда нужно успеть куда-то и уложиться в сроки, сон может легко отойти на второй план. Однако эта привычка может нарушить способность организма к восстановлению и отдыху, что потенциально может сократить продолжительность вашей жизни. «Недостаток сна усиливает воспаление, ослабляет иммунную систему и ускоряет клеточное старение», – объясняет специалист по долголетию доктор Даршан Шах. «Это также нарушает метаболические процессы, что может привести к резистентности к инсулину и метаболическим нарушениям», – говорит Диого Барардо, директор по исследованиям и разработкам компании NOVOS. Эти последствия могут повысить риск развития хронических заболеваний, что, опять же, может сократить продолжительность вашей жизни.
Получение достаточного количества сна имеет противоположный эффект. По словам Залзалы, сон не только дает организму возможность восстановить ткани и клетки, но и помогает сохранить длину теломер, тем самым замедляя клеточное старение. «Сон также способствует выведению нейротоксичных отходов, таких как бета-амилоид, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, например, болезнью Альцгеймера», – добавляет он.
Что нужно сделать, чтобы прожить 100 лет: участвуйте в жизни общества
Поговорите с группой столетних людей, и вы заметите общую тему: они являются частью общества. Это не случайно, ведь «участие в жизни общества может увеличить продолжительность жизни за счет снижения чувства изоляции и одиночества, которые являются факторами риска ранней смертности», – объясняет Шах. «Социальные связи также снижают уровень стресса, укрепляют психическое здоровье и создают ощущение сопричастности – все это способствует более долгой и здоровой жизни».
Если вы испытываете социальную тревогу или живете в сельской местности, вам может быть трудно втянуться в жизнь. Начните с посещения «местных мероприятий или случайных встреч, которые не требуют долгосрочных обязательств, что облегчает участие без давления», – говорит доктор Залзала. Ищите группы, которые соответствуют вашим увлечениям и интересам. Виртуальные группы, такие как книжные клубы онлайн, также могут «предложить способ наладить связи и сеть поддержки, не выходя из дома», – добавляет он.
Как стать долгожителем: найдите цель в жизни
Еще один секрет долголетия? Понимание своей цели в жизни. «В то время как участие в жизни общества способствует социальному здоровью, поиск цели лежит глубже», – объясняет Барардо. Это могут быть карьерные цели, личные задачи или увлечения, которые выходят за рамки общения. Конечно, участие в жизни общества может способствовать развитию вашего чувства цели (и наоборот), но стоит различать эти два понятия.
Чувство цели настолько важно для осмысленной жизни, что у него есть свой собственный термин в японском языке: икигай. «Икигай дает людям, подобно окинавцам, повод вставать по утрам, будь то работа, хобби, уход за больными или личные увлечения», – говорит Бернетт. «Это чувство цели поддерживает активность ума, повышает сопротивляемость и способствует позитивному мировоззрению, а все это связано с долголетием».
Что нужно сделать, чтобы прожить 100 лет: ешьте противовоспалительные продукты
Когда речь заходит о продуктах, продлевающих жизнь, нельзя ошибиться с противовоспалительными ингредиентами. Вот почему: «хроническое воспаление низкого уровня является ключевой причиной многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака», – говорит диетолог Кристен Лоренц. Она также «может повреждать клетки мозга, что приводит к снижению когнитивных способностей и таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера», – добавляет она.
На помощь приходят противовоспалительные продукты. «Противовоспалительные продукты богаты антиоксидантами, Омега-3 и полифенолами, которые уменьшают воспаление, нейтрализуя свободные радикалы», – объясняет Лоренц. Это может защитить от вышеупомянутых заболеваний, в конечном итоге способствуя более долгой и здоровой жизни». Эти продукты также «способствуют восстановлению ДНК, что помогает замедлить процесс старения», – добавляет доктор Залзала.
В целом, сбалансированная диета, естественно, содержит много противовоспалительных продуктов. В частности, в ней много цельного зерна, орехов, фруктов и овощей и мало обработанного мяса и сладких продуктов, согласно исследованиям долгожителей. Чтобы увеличить потребление противовоспалительных продуктов, начните с домашней еды, когда это возможно. Сосредоточьтесь на цельных, свежих продуктах, добавляйте фрукты, овощи и полезные жиры.
Как стать долгожителем: избегайте или ограничьте потребление алкоголя
Хотя алкоголь может способствовать развитию социальных связей, что является важным фактором долголетия, он может негативно повлиять на общую продолжительность жизни. Алкоголь «усиливает воспаление и окислительный стресс, которые повреждают клетки и ткани всего организма», – говорит Лоренц. Со временем это может привести к таким хроническим заболеваниям, как болезни печени, сердца и рак, увеличивая риск ранней смерти. Алкоголь также повреждает нервные клетки мозга, повышая риск развития слабоумия и ухудшения когнитивных функций, что также способствует сокращению продолжительности жизни».
Помимо физического и психического здоровья, алкоголь может негативно повлиять и на ваше эмоциональное состояние. «Сильное употребление алкоголя связано с депрессией, тревогой и нарушением циклов сна, – отмечает Шах. Это может затруднить поддержание эмоциональной стабильности и ясности ума, которые являются ключевыми для долгосрочного благополучия».
Вам уже за 50 лет, но вы вдруг заметили, что появились прыщи? Вот все возможные причины их возникновения.
