Здоровье кишечника в последние годы стало одной из самых обсуждаемых тем в медицине и питании. С января 2018 года по октябрь 2019-го в США и Канаде было опубликовано более 830 материалов на эту тему, пишет ДокторОК.
Однако в большинстве случаев информация сводится к популярным трендам, не всегда объясняющим науку, стоящую за ними. Все чаще компании, производящие добавки, предлагают пребиотики или пробиотики, утверждая, что эти вещества играют ключевую роль в поддержании здоровья. Но что же действительно полезнее для кишечника — пробиотики или пребиотики?
Что такое пробиотики и пребиотики?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве могут приносить пользу здоровью хозяина. Чаще всего это бактерии, но иногда и дрожжи. Пробиотики помогают восстанавливать баланс микрофлоры в кишечнике, особенно после приема антибиотиков или при синдроме раздраженного кишечника.
Пребиотики, в свою очередь, представляют собой особые виды клетчатки, которые не перевариваются в желудке, но служат «топливом» для полезных бактерий в кишечнике. Проще говоря, пребиотики поддерживают и усиливают активность уже существующих полезных микробов, помогая их росту и активности.
Пробиотики: когда они действительно полезны?
Пробиотики полезны в некоторых случаях, например, для улучшения симптомов синдрома раздраженного кишечника, предотвращения диареи, возникающей во время путешествий или после курса антибиотиков. Но важно понимать, что польза пробиотиков зависит от конкретного штамма бактерий. Один штамм может помочь от вздутия, другой — от запора, а некоторые не принесут никакой пользы или даже усугубят симптомы.
Из-за такого разнообразия штаммов важно выбирать пробиотики, основываясь на научных данных, а не на рекламе. Пробиотики можно получать не только из добавок, но и из продуктов, таких как йогурт и кефир. Эти продукты содержат полезные бактерии в естественной форме, а также дополнительные питательные вещества, которые не встречаются в капсулах.
Преимущества пребиотиков для кишечника
Пребиотики играют ключевую роль в поддержании здоровья кишечника. Попадая в кишечник, они способствуют производству короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs), которые поддерживают барьерную функцию кишечника, укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. Это приводит к долгосрочному улучшению здоровья кишечника и снижению рисков развития различных заболеваний.
Кроме того, пребиотики улучшают консистенцию стула, поддерживают регулярность и помогают нормализовать работу кишечника. Некоторые из них, например, бета-глюкан из овса, могут также снижать уровень холестерина.
Диетологи и нутриционисты, такие как Кара Хохрайтер, утверждают, что пребиотики играют более важную роль в поддержании здоровья кишечника, чем пробиотики. По ее мнению, продукты, богатые пребиотиками, создают устойчивую экосистему полезных микробов в кишечнике, делая дополнительный прием пробиотиков менее необходимым.
Что стоит есть для получения пребиотиков?
Лучший способ получить пребиотики — это включить в рацион разнообразные растительные продукты. Особенно полезными источниками являются чеснок, лук, порей, топинамбур, спаржа и отрубные хлопья. Они обеспечивают организм необходимыми волокнами, которые питают полезные бактерии.
Как поддерживать здоровье кишечника?
Забота о кишечнике включает в себя не только потребление пребиотиков и пробиотиков, но и ряд других важных привычек:
- Ешьте разнообразную растительную пищу. Растения богаты клетчаткой, которая является важным компонентом для поддержания здоровья кишечника. Стремитесь потреблять 25-38 г клетчатки в день из овощей, фруктов, орехов, семечек, цельных зёрен и бобовых.
- Ешьте медленно. То, как вы едите, тоже важно. Пережевывание пищи помогает организму лучше усваивать питательные вещества и облегчает пищеварение.
- Регулярность питания. Стабильность питания помогает поддерживать стабильную работу кишечника. Постарайтесь придерживаться регулярного режима приемов пищи и избегайте поздних перекусов.
- Управление стрессом. Связь между кишечником и мозгом важна для общего состояния здоровья. Используйте техники снижения стресса, такие как дыхательные упражнения или легкая физическая активность, чтобы поддерживать здоровье кишечника и нервной системы.
- Достаточный сон. Хороший сон (7-9 часов) также имеет прямое влияние на здоровье кишечника.
Хотя и пребиотики, и пробиотики важны для поддержания здоровья кишечника, пребиотики могут дать более долгосрочную и устойчивую пользу. Правильное питание с высоким содержанием клетчатки и пребиотиков создаст здоровую микрофлору в кишечнике, что поможет снизить потребность в добавках и укрепит общее здоровье.
Почему появляется кислый запах изо рта и что с этим делать?
