Будем честны: орехи отлично зарекомендовали себя благодаря высокому содержанию белка. Когда вы видите на полке продуктового магазина коробочки с белковыми закусками, в них обычно кладут вареное яйцо, кусочек сыра и, непременно, горсть орехов. Но какой орех богат белком и белок в нём качественный?
ДокторОК расскажет вам о лучшем варианте, который стоит добавить в рацион. Вы также узнаете, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы получить максимальную питательную пользу.
Какой орех богат белком: лучшие варианты
Если вы не разбираетесь в классификации орехов, то золотая лента достанется арахису – это бюджетный вариант с 7 граммами белка на порцию в 28 г. Однако технически они классифицируются как бобовые, а не орехи. «Сразу за ними идет миндаль, который содержит 6 граммов белка на порцию», – говорит диетолог Стефани Петроски.
Петроски отмечает, что миндаль также содержит больше клетчатки и кальция: 3,54 грамма клетчатки и 76 миллиграммов кальция на 28 г. Для сравнения, в арахисе содержится всего 2,41 грамма и 26,1 миллиграмма соответственно. В обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Advances in Nutrition, говорится, что миндаль также может способствовать снижению некоторых маркеров воспаления у здоровых взрослых, хотя необходимы дополнительные исследования.
Между тем, фисташки почти так же богаты белком, как и миндаль, – 5,73 грамма на 28 г. «Фисташки содержат мощные антиоксиданты и являются отличным источником калия», – говорит Петроски. Она добавляет, что они помогают снизить кровяное давление, ссылаясь на обзор 2016 года, опубликованный в журнале Nutrition Today. В этом обзоре говорится, что регулярное употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и на то, как хорошо функционирует внутренняя оболочка кровеносных сосудов, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Еще одно преимущество фисташек перед миндалем? Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому нет необходимости сочетать фисташки с другими продуктами, чтобы они стали полноценным источником», – говорит диетолог Мэгги Михальчик.
Ваша цель – белок? Пропустите орехи, которые его не содержат: орехи пекан и макадамия – 2,6 и 2,2 грамма белка на 28 г соответственно.
Что нужно есть с орехами, чтобы получить максимальную пользу?
Повысить потребление белка, употребляя орехи, – это прекрасно. Но, если сочетать их с другими полезными продуктами, это поможет вам дольше оставаться сытым.
«Все три вида орехов являются отличным белковым перекусом, но я всегда рекомендую сочетать их с источником клетчатки, когда это возможно, чтобы перекус был еще более насыщенным», – говорит Михальчик.
Вот несколько примеров:
- Арахисовое масло и тост из цельного зерна.
- Миндаль и ломтики яблока.
- Фисташки и малина.
Сочетание орехов с другими видами белка и полезными жирами также может создать сытный и богатый питательными веществами перекус. Вспомните греческий йогурт с миндалем или фисташками.
«Помимо высокого содержания белка, такое сочетание обеспечивает высокое качество жиров и пробиотиков для поддержания здоровья кишечника», – говорит эксперт по питанию Дженнифер Николь Бьянкини. «Добавьте в миску ягоды для получения дополнительных питательных веществ и антиоксидантов».
Сухофрукты также отлично сочетаются с орехами. В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal, говорится, что сочетание древесных орехов с сухофруктами, такими как фисташки и изюм, может помочь снизить кардиометаболические факторы риска, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Вы также можете использовать орехи для повышения питательности других рецептов, например, смузи или даже блинов. «Смешайте в блендере творог, грецкие орехи и овсяные хлопья, чтобы получить вкусное и питательное тесто для блинов», – говорит Бьянкини. «Блины не славятся содержанием белка. Но если добавить творог и орехи, то получится блинчик, наполненный белком. Овес добавляет клетчатку, делая этот блин более сытным и питательным».
При этом для получения пользы не обязательно грызть целые орехи
«Арахисовый порошок содержит около 8 граммов белка на две столовые ложки», – говорит Бьянкини. «Ореховые порошки могут стать отличной альтернативой цельному ореху и привнести дополнительный белок во многие блюда. Например, добавьте его в смузи, йогурт или овсянку».
Вы также можете смешать кешью, чтобы приготовить вкусный сливочный соус. Для этого Бьянкини рекомендует смешать замоченные кешью с пищевыми дрожжами (для дополнительного белка и витаминов группы В), чесноком, лимонным соком и растительным молоком. Этот насыщенный белком соус можно использовать в самых разных рецептах – от пасты до курицы-гриль – везде, где вы предпочитаете сливочный соус.
Узнайте, какие белки помогут вам снизить уровень вредного холестерина. Да, они могут сделать даже это!
